食物繊維は太るのか？カロリーについて詳しく解説
ダイエット中の強い見方といっても過言ではない食物繊維。食物繊維をうまく活用してダイエットを成功させたいものです。
食物繊維というとヘルシーなイメージですよね。なのにどうして「食物繊維は太る？」というワードが飛び交っているのでしょうか。
今回のコラムでは食物繊維のカロリーについて解説しながら、その謎を紐解いていきましょう。
食物繊維とは
食物繊維とは、人間の体内で消化できない成分のことをいいます。消化できないためカロリーはほとんどありません。にもかかわらず腸内の善玉菌のエサになったり、消化されずに大腸まで届くことですっきりを保つ働きがあります。
腸内に優しく、環境の変化にも負けない身体や健康サイクルのサポートとしても貢献しています。
ダイエットの鍵を握る食物繊維の働き
満腹感の持続
野菜やきのこなど食物繊維を含む食材は、歯ごたえがあり、咀嚼回数が増えます。たくさんの咀嚼することで腹持ちもよくなり、満腹感を持続させます。
食物繊維による腹持ちのよさと満腹感は科学的に証明されており理にかなっているです。腹持ちが良いことで、余計な間食もしなくて済むため一石二鳥ですね。
低GI値
食物繊維は腸内で水分を吸収して膨張、またゲルを形成しながらゆっくり移動します。このとき腸内の糖質や脂質を巻き込みながら移動するため、低GI値である特徴があります。ダイエット中の方は上手に食物繊維を取り入れることをオススメします。
腸内の善玉菌のエサ
腸には良い働きをする善玉菌と悪い働きをする悪玉菌、どちらでもない日和見菌という腸内細菌が存在しています。腸内細菌のバランスに個人差はありますが、年齢とともに、善玉菌は減少するといわれています。
食物繊維は善玉菌のエサになることから、その他の栄養素もきちんと取り込み、身体のサイクルのサポートとなります。食事管理が必要とされるダイエットの鍵にもなるといえるでしょう。
食物繊維を豊富に含む食品のカロリー
食物繊維にはさまざまな働きがあり、ダイエットには欠かせません。食物繊維が豊富だからといって食べすぎると、カロリー過多になりやすい食品もあります。アーモンドやアボカドは食物繊維が豊富に含まれていますが、食べすぎると体重が順調に減らないかもしれません。
玄米は一見カロリーが低いと思っている方が多いかと思いますが、白米とカロリーはほぼ変わりません。ただし、玄米には白米の約2倍の食物繊維が含まれており、腹持ちの良さや、腸内の善玉菌のエサとなるメリットがあるため、うまく活用することでダイエットの強い味方となるでしょう。
納豆などの大豆食品はダイエット中に欠かせないタンパク質と食物繊維が含まれています。納豆1パックでカロリーは100kcal程度ありますが、タンパク質食品としてはヘルシーな部類です。
果物もカロリーは高めですが、お菓子と比較すると圧倒的にヘルシーです。ダイエットのデザートや間食にオススメです。
食物繊維を豊富に含むカロリーの高い食品
| 食品 | 量 | カロリー（kcal） | 不溶性食物繊維（g） | 水溶性食物繊維（g） | 総量（g） |
|---|---|---|---|---|---|
| アーモンド | 100g当たり | 608 | 1.1 | 10 | 11 |
| 玄米 | 茶碗1杯（150g当たり） | 243 | 1.8 | 0.3 | 2.1 |
| アボカド | 100g当たり | 187 | 1.7 | 3.6 | 5.3 |
| サツマイモ | 1/2個（100g当たり） | 140 | 1.8 | 0.9 | 2.7 |
| 納豆 | 1食（50g当たり） | 100 | 1.2 | 2.2 | 3.4 |
| 大豆（茹で） | 1食（50g当たり） | 88 | 3.2 | 1.1 | 4.3 |
| バナナ | 1本（100g当たり） | 86 | 1 | 0.1 | 1.1 |
| ジャガイモ | 1個（100g当たり） | 83 | 2.2 | 1.2 | 3.4 |
| カボチャ | 100g当たり | 76 | 0.9 | 2.6 | 3.5 |
| ごぼう | 100g当たり | 60 | 2.3 | 3.4 | 5.7 |
| 里芋 | 2個（100g当たり） | 59 | 1.5 | 0.8 | 2.3 |
| おから（生） | 1食（50g当たり） | 56 | 5.5 | 0.2 | 5.7 |
| キウイ | 1食（100g当たり） | 53 | 1.8 | 0.7 | 2.5 |
| みかん | 1食（100g当たり） | 46 | 0.5 | 0.5 | 1 |
食物繊維を豊富に含むカロリーの低い食品
低カロリーでダイエット中の最高の味方が、きのこや海藻、野菜です。スープやサラダなどで毎食食べることをオススメします。
| 食品 | 量 | カロリー（kcal） | 不溶性食物繊維（g） | 水溶性食物繊維（g） | 総量（ｇ） |
|---|---|---|---|---|---|
| ブロッコリー | 100g当たり | 40 | 4.3 | – | 5.1 |
| おくら | 100g当たり | 30 | 3.6 | 1.4 | 5 |
| こんぶ | 1食分（10g当たり） | 16 | – | – | 0.7 |
| ワカメ | 酢の物1食（乾燥10g当たり） | 14 | – | – | 3.9 |
| 押し麦 | 茶碗1杯当たりの使用量（10g） | 12.4 | 0.7 | 0.5 | 1.2 |
| 味付け海苔 | 1食分（3.2g当たり） | 11.4 | – | – | 0.8 |
| ぶなしめじ | 1/2房 | 8.5 | 1.25 | 0.25 | 1.5 |
| キクラゲ | 1食分（1g当たり） | 1.6 | 0.06 | 0.7 | 0.76 |
| なめこ | 味噌汁1杯（10g当たり） | 1.5 | 0.1 | 0.24 | 0.34 |
まとめ
食物繊維を豊富に含む食材の中にはカロリーが高いものもありました。気をつけて食べる量を調節すれば太ることはないでしょう。
またお菓子や揚げ物のカロリーと比較すれば今回ご紹介した食材はどれもヘルシーです。食物繊維のほか、ビタミンやミネラルも含まれています。ぜひダイエットに活用してみてくださいね。
参考文献
文部科学省. 食品成分データベース.
