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食物繊維の概要と種類
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食物繊維は太るのか?カロリーについて詳しく解説

坂口 真由香
坂口 真由香
管理栄養士(寄稿)
最終更新日:2021.05.07

ダイエット中の最強の見方といっても過言ではない食物繊維。食物繊維をうまく活用してダイエットを成功させたいものです。

食物繊維というとヘルシーなイメージですよね。なのにどうして「食物繊維は太る?」というワードが飛び交っているのでしょうか。

今回のコラムでは食物繊維のカロリーについて解説しながら、その謎を紐解いていきましょう。

食物繊維とは

食物繊維とは、人間の体内で消化できない成分のことをいいます。消化できないためカロリーはほとんどありません。にもかかわらず腸内で腸内細菌の発酵を受けて、腐敗物を便と一緒に排泄したりするなど腸内を綺麗に保つ働きがあります。

腸内が綺麗になることで腸内環境が整い、免疫系が活発に働いたり、エネルギー代謝の亢進にも貢献しています。

ダイエットの鍵を握る食物繊維の働き

ダイエットの鍵を握る食物繊維の働き

満腹感の向上

野菜やきのこなど食物繊維を含む食材は、歯ごたえがあり、咀嚼回数が増えます。咀嚼すると脳の満腹中枢や交感神経から「神経ヒスタミン」と呼ばれる物質が分泌。神経ヒスタミンには食欲を抑える働きがあります。

さらに脂肪細胞から「レプチン」と呼ばれる食欲抑制ホルモンが分泌。つまり食物繊維を食べて満腹感が向上することは科学的に証明されており理にかなっているです。満腹感が得られることで、余計な間食もしなくて済むため一石二鳥ですね。

エネルギー代謝亢進・脂肪蓄積抑制

食物繊維が腸内細菌によって発酵(分解)されると酢酸、酪酸、短鎖脂肪酸などが産生します。とくに短鎖脂肪酸は、交感神経節細胞に存在する受容体に働きかけてエネルギー代謝を亢進させたり、脂肪の蓄積を抑制させるいわれています[1]

血糖値を上昇を緩やかにする

食物繊維は腸内で水分を吸収して膨張、またゲルを形成しながらゆっくり移動します。このとき腸内の糖質や脂質を巻き込みながら移動するため、糖質の吸収がゆるやかになり血糖値の急激な上昇を抑制できます。急激な血糖値の上昇は、太る原因にもなりかねません。

上昇した血糖値を下げるホルモンがインスリンです。インスリンが分泌されることで血液中に流れる糖が臓器に取り込まれ栄養として利用されます。残念ながら、このとき脂肪にも栄養が取り込まれるため、脂肪の合成も高まってしまうのです。ダイエット中はなるべく血糖値が上がりにくい食べ方をするのがポイントではないでしょうか。

腸内環境改善

腸には良い働きをする善玉菌と悪い働きをする悪玉菌、どちらでもない日和見菌という腸内細菌が存在しています。腸内細菌のバランスに個人差はありますが、善玉菌が増えることで腸内環境が改善するといわれています。

食物繊維には善玉菌を増やす働きがあり、腸内環境が改善されることで腸が元気になり栄養素がきちんと取り込まれたり、エネルギー代謝亢進するなどダイエットの鍵は腸にあるといえるでしょう。

食物繊維を豊富に含む食品のカロリー

食物繊維を豊富に含む食品のカロリー

食物繊維にはさまざまな働きがあり、ダイエットには欠かせません。食物繊維が豊富だからといって食べすぎると、カロリー過多になりやすい食品もあります。アーモンドやアボカドは食物繊維が豊富に含まれていますが、食べすぎると体重が順調に減らないかもしれません。

玄米は一見カロリーが多そうにみえますが、白米1膳とカロリーは変わりません。玄米には白米の約2倍の食物繊維が含まれており、うまく活用することで満腹感や腸管環境が改善されダイエットの味方となるでしょう。

納豆などの大豆食品はダイエット中に欠かせないタンパク質と食物繊維が含まれています。カロリーは100kcal前後ありますが、タンパク質食品としてはヘルシーな部類です。

果物もカロリーは高めですが、お菓子と比較すると圧倒的にヘルシーです。ダイエットのデザートや間食にオススメです。

食物繊維を豊富に含むカロリーの高い食品

食品カロリー(kcal)不溶性食物繊維(g)水溶性食物繊維(g)総量(g)
アーモンド100g当たり6081.11011
玄米茶碗1杯(150g当たり)2431.80.32.1
アボカド100g当たり1871.73.65.3
サツマイモ1/2個(100g当たり)1401.80.92.7
納豆1食(50g当たり)1001.22.23.4
大豆(茹で)1食(50g当たり)883.21.14.3
バナナ1本(100g当たり)8610.11.1
ジャガイモ1個(100g当たり)832.21.23.4
カボチャ100g当たり760.92.63.5
ごぼう100g当たり602.33.45.7
里芋2個(100g当たり)591.50.82.3
おから(生)1食(50g当たり)565.50.25.7
キウイ1食(100g当たり)531.80.72.5
みかん1食(100g当たり)460.50.51

食物繊維を豊富に含むカロリーの低い食品

低カロリーでダイエット中の最高の味方が、きのこや海藻、野菜です。スープやサラダなどで毎食食べることをオススメします。

食品カロリー(kcal)不溶性食物繊維(g)水溶性食物繊維(g)総量(g)
ブロッコリー100g当たり404.35.1
おくら100g当たり303.61.45
こんぶ1食分(10g当たり)160.7
ワカメ酢の物1食(乾燥10g当たり)143.9
押し麦茶碗1杯当たりの使用量(10g)12.40.70.51.2
味付け海苔1食分(3.2g当たり)11.40.8
ぶなしめじ1/2房8.51.250.251.5
キクラゲ1食分(1g当たり)1.60.060.70.76
なめこ味噌汁1杯(10g当たり)1.50.10.240.34

まとめ

食物繊維を豊富に含む食材の中にはカロリーが高いものもありました。気をつけて食べる量を調節すれば太ることはないでしょう。

またお菓子や揚げ物のカロリーと比較すれば今回ご紹介した食材はどれもヘルシーです。食物繊維のほか、ビタミンやミネラルも含まれています。ぜひダイエットに活用してみてくださいね。

参考文献

文部科学省. 食品成分データベース.

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坂口 真由香 管理栄養士(寄稿)
坂口 真由香
管理栄養士(寄稿)

管理栄養士、日本糖尿病療養指導士、フードコーディネーター、サプリメントアドバイザー保有。大阪市内400床病院で6年間、献立作成や慢性期から急性期疾患の栄養管理に従事。糖尿病などの慢性疾患を対象に年間4,500件ほどの栄養相談・サポートを経験。

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