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GL値とは?GI値との違いと食べ物一覧

坂口 真由香
グロング専属 管理栄養士
最終更新日:2020.08.03

昨今の健康ブームで糖質や血糖値を気にされる方が多い中、低糖質食品や低GI食品といったワードをよく耳にするようになりました。

GI値については、日本で数年前にブームが起こり、今なお低GI商品をよく見かけGI値が定着しているのではないでしょうか。

一方海外では、「GL値」が主流となってきています。海外セレブやアスリートが意識している数値として雑誌やメディアで紹介されており、「GI値よりもGL値」という流れになってきているのです。

GL値を知ることで、「血糖値が上がりにくい食べ方」や「太りにくい食べ方」をさらに追及できるかもしれません。

こちらの記事では、そんなGL値についてGI値と比較しながら説明していきましょう。

GL値の存在意味

GL値の存在意味

血糖値が上がるメカニズムは、下記コラムでふれていますのでこちらでは簡単に説明します。

食事をして血糖が上昇すると、インスリンによって臓器へ糖が取り込まれることで血糖値が正常ラインまで下がります。

しかしながらインスリン分泌量が少なかったり、分泌のタイミングが遅いと血糖値が急激に上昇してしまいます。またインスリンの分泌に関係なく、血糖値の上がりやすい食べ方をしていると糖尿病や肥満になりかねません。

このように高血糖の要因にはいくつかありますが、なるべく血糖値の上がりにくい食品を選択することで回避できるという考えからGI値が誕生しました。ここでは、GI値の詳細についてはふれませんが、GI値とは「ある食品を炭水化物量50g分食べたときの血糖値の上がり具合を、ブドウ糖摂取したときを基準(100)にして数値化したもの」です。

しかしながらGI値には少し落とし穴があります。

それは、私たちが一般的に食べる1食量を加味していないことです。上記コラムで紹介しましたが、人参を炭水化物50g分摂取しようとすると6本食べることになります。普段、1食で人参6本を食べることはありますか?おそらくないですよね……。

そこで、普段食べている1食の量を踏まえて数値化した「GL値」の考え方が出てきたのです。

GL値とは?

GL値とは、「Glycemic Load(グリセミックロード)」の略です。GI値と同様に数値で示されており、GI値と大きく異なるのは、「普段食べる1食量を想定している」ことです。下記の式でGL値と求められます。

GL値=食品に含まれる炭水化物の量(g)×GI値÷100

さらにGI値と同様に、GL値にも10以下の食品を「低GL」11~19を「中GL」20以上を「高GL」と定義されています。

食べ物のGL値

食べ物のGL値

下にGL値の国際基準表を参考に作成した表をまとめました。

いかがでしょうか。カレーライスやパスタ、アイスなどGI値では中・低に該当していた食品が、GL値になると高GL食品に該当するものがありますね。GI値だけを信じて食べていると高血糖やダイエット失敗の恐れがありそうですね。

たまに「GI値やGL値の値がサイトによって異なります。どうしてですか?」と質問を受けます。実際、国際基準表にも2,000を超える食品のGI値、GL値が掲載されており、パン1つとっても数値はまちまちです。それにはいくつかの理由が考えられます。

まずはパンでも全粒粉なのか、焼いたのか、フレンチトーストにしたのか、どのメーカーなのか?とそれぞれの状況で異なることです。また産地の違いや研究状況がまったく同じ環境でないことなどさまざまです。

GL値は一般的に1回で摂取する量から計算されています。よって一般的な量よりも多く食べた場合どうなるかはわかりません。参考値として活用していくことが大切なのです。

さらに低GL食品ばかりに固執することもあまりよくありません。高GL食品は、糖質を多く含む食品に多く、糖質はエネルギー源であり疲労回復にも有効です。よってアスリートの中には好んで高GI食品を選択する人もいます。血糖値が必要以上に上昇することはよくありませんが、正常ラインを保つためにも糖質の補給は必要です。

さらにチョコレートやポテトチップスなどの菓子類は、白米や芋に比べるとGL値は低いですが、飽和脂肪酸が多いことを忘れてはいけません。血糖値は、白米などと比較すると上昇しにくいかもしれませんが、脂質の摂り過ぎによるリスクもあることを知っておくことが大切です。

食品名分類(GL値)GL値分類(GI値)GI値提供量※提供量に対する食品の目安量炭水化物量
カレーライス高GL食品41中GI食品67150gお茶碗1膳61g
アイスクリーム高GL食品33中GI食品61100g市販カップアイス1個54g
白米+玄米(2:1)高GL食品30中GI食品67150gお茶碗1膳44g
うどん高GL食品30中GI食品62180g2/3玉48g
白米高GL食品28高GI食品73150gお茶碗1膳38g
ベーグル高GL食品24中GI食品6970g1個35g
玄米高GL食品22低GI食品54150gお茶碗1膳41g
ピザ(チーズ・トマト・ソース)高GL食品22高GI食品80100g1ピース(直径20cm)27g
マカロニ(5分ボイル)高GL食品22低GI食品45180g2/3皿49g
パスタ高GL食品22低GI食品46180g2/3皿48g
サツマイモ(ゆで)高GL食品22高GI食品70150g1/2本32g
おにぎり高GL食品21高GI食品8075gコンビニおにぎりより小さめ26g
酢飯高GL食品20低GI食品55100g5貫37g
スイートコーン高GL食品20低GI食品55150g1本(可食部)33g
ジャガイモ(ゆで)高GL食品20高GI食品78150g大1個26g
コーンフレーク中GL食品19高GI食品7430g1カップ25g
ジャガイモ(マッシュ)中GL食品17高GI食品87150g大1個20g
ジャガイモ(フライドポテト)中GL食品16低GI食品54150g大1個29g
バナナ中GL食品16中GI食品62120g1本(可食部)24g
リンゴジュース中GL食品13低GI食品44250mlミニパック約1本分30g
はちみつ中GL食品13中GI食品6025g大さじ1杯21g
大麦中GL食品12低GI食品28150gお茶碗1膳42g
チョコレート中GL食品12低GI食品4350g板チョコ2/3枚28g
ポテトチップス中GL食品12低GI食品5150g市販スナック1袋24g
食パン(白い)低GL食品10高GI食品7530g6枚切り1/2枚13g
豆乳低GL食品8低GI食品44250mlミニパック約1本分17g
かぼちゃ(ゆで)低GL食品6中GI食品6480g1/8個9g
リンゴ低GL食品6低GI食品39120g1/2個16g
パイナップル低GL食品6中GI食品66120g1/6個10g
牛乳低GL食品5低GI食品41250mlミニパック約1本分12g
オレンジ低GL食品4低GI食品40120g小1個(可食部)11g
カシューナッツ低GL食品3低GI食品2550g30粒12g
ニンジン(ゆで)低GL食品2低GI食品3980g小1本6g
ヨーグルト低GL食品2低GI食品19200g大型カップの半量7g
大豆(ゆで)低GL食品1低GI食品15150g1カップ6g

※提供量とはGL値、GI値を求める研究で一般的な摂取量として使用された量

2008年に発表されたGI値の国際表より作成[1]

まとめ

いかがでしたか?1食で食べる量が加味されていることで、より身近に取り入れやすいのではないでしょうか。

残念ながら日本では「GL値」についてあまり知られていないのが現状です。今回参考にした国際基準表に掲載されているGL値の多くが、アメリカやオーストラリアなど栄養学の最先端をいく国々の研究です。今後、日本においても発展していくといいですね。

血糖値を上げにくい食べ方は、GI値やGL値だけでなく、早食いを避けたり、野菜から食べるなど他にも工夫できることはあります。最終的には食事のバランスが大切で、炭水化物、タンパク質、脂質どれも人体にとって大切な栄養素です。バランスを保ちながらGL値を参考にしていただけると、よりよいのではないでしょうか。

参考文献

1. Atkinson, F. S., Foster-Powell, K., & Brand-Miller, J. C. (2008). International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes care, 31(12), 2281-2283.

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坂口 真由香 グロング専属 管理栄養士
グロング専属 管理栄養士

GronG TEAM GEAR(チームギア)所属の管理栄養士。管理栄養士、日本糖尿病療養指導士、フードコーディネーター、サプリメントアドバイザー保有。大阪市内400床病院で6年間、献立作成や慢性期から急性期疾患の栄養管理に従事。糖尿病などの慢性疾患を対象に年間4,500件ほどの栄養相談・サポートを経験。

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