食物繊維たっぷり「キクラゲ」の栄養について解説
コリコリとした歯ごたえのあるキクラゲ。
クセのない淡泊な味で、炒め物やスープなど料理のアクセントに最適です。そんなキクラゲ。実は栄養価が高く、中でも食物繊維はトップクラス。
今回のコラムでは「キクラゲの栄養と活用法」について解説します。
キクラゲとは
キクラゲは日本や中国などアジアに分布し、日本では古くから食べられていました。キクラゲには黒キクラゲと白キクラゲの2種類があります。
黒キクラゲは全体的に暗褐色で、表面に短い毛が生えています。コリコリとした食感が特徴的で、炒め物やスープにオススメです。
白キクラゲは「銀耳」と書き、中国では古来から健康のために珍重されてきました。ゼラチン質で半透明の白色。つるっとした食感とコリコリとした食感が特徴。
食べる際は5分ほどぬるま湯につけて戻すと5倍～10倍にふくれます。中華風サラダやスープにオススメです。中国ではシロップ漬けてデザートとしても家庭料理で食べられています。
キクラゲの栄養
| 種類 | エネルギー（kcal） | タンパク質（g） | 脂質（g） | 炭水化物（g） | 水溶性食物繊維（g） | 不溶性食物繊維（g） | 食物繊維総量（g） | カリウム（mg） | 鉄（mg） | ビタミンD（μg） |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| キクラゲ（乾燥） | 171 | 6.9 | 0.7 | 77 | 6.3 | 73.1 | 79.5 | 630 | 10.4 | 128.5 |
| キクラゲ（茹で） | 35 | 1.2 | 0.1 | 16.1 | 1.3 | 15 | 16.3 | 75 | 1.7 | 25.3 |
| 白キクラゲ（乾燥） | 162 | 4.9 | 0.7 | 74.5 | 19.3 | 49.4 | 68.7 | 1400 | 4.4 | 15.1 |
| 白キクラゲ（茹で） | 14 | 0.4 | – | 6.7 | 1.2 | 5.2 | 6.4 | 79 | 0.2 | 1.2 |
※キクラゲ100g当たりに含まれる栄養量
食物繊維
キクラゲの食物繊維量はトップクラスです。食物繊維は不溶性食物繊維と水溶性食物繊維に分類され、キクラゲはどちらも豊富に含んでいます。
水に溶けない不溶性食物繊維は、シャキシャキとした歯ごたえが特徴的。咀嚼回数が増え満腹感を得られやすくなったり、GI値を抑えます。また体内で水を吸収しながらカサを増していくため、刺激しながら排泄されるため、すっきりさせます。
水に溶ける水溶性食物繊維は、ネバネバした食品に多く、胃や腸をゆっくり移動するため腹持ちがよく、食べ過ぎ防止となるでしょう。また腸内でゲル状になることで他の栄養素を巻き込みながらゆっくり吸収されるため、体内からキレイにしてGI値も抑えることができて、健康維持に有用な働きがあるといわれています。
ビタミンD
ビタミンDはカルシウムと相性が良く、環境変化に負けない丈夫な身体づくりに必須なビタミンとしても注目されています。
ビタミンDにはD2～D7の6種類があり、人体に大切なのはD2とD3です。ビタミンD2は、キクラゲやキノコなど植物性食品に含まれています。ビタミンD3は、鮭やサンマ、マグロなどに含まれており、食品から摂り入れることができます。
また人間の皮膚にプロビタミンD3（ビタミンD3になる前）が蓄積されています。プロビタミンD3が日光を浴びることでビタミンD3になるのです。
カリウム
カリウムは細胞内に多く、細胞外に多いナトリウムと拮抗しながら、体内をよい状態に保つように働いています。
きのこ類や野菜、果物に含まれています。
食塩を摂りすぎて体内にナトリウムが増えると、ナトリウムが腎臓で再吸収されるのを防ぎ、尿への排泄を促します。体外へ不必要なナトリウムが排泄されるため血圧を下げる効果が期待されている栄養素です。きのこ類や野菜、果物に含まれています。
鉄
鉄といえばレバーなどの動物性食品に豊富に含まれています。レバーなど動物性食品に含まれる鉄は、ヘム鉄といって体内での高い吸収率が特徴です。
キクラゲなどの植物性食品に含まれる非ヘム鉄の吸収率は低いです。しかしビタミンCと相性が良いため、一緒に摂取することをおすすめします。
キクラゲの活用法
乾燥キクラゲは肉厚があり、硬くしっかり乾燥しているものを選ぶのがポイントです。細かく砕けたものや肉が薄いものは質があまりよくありません。
乾燥キクラゲは常温でも冷蔵庫でも保存可能です。保存場所の湿気が上がらないように注意してください。
生キクラゲはパックのまま、またはラップで包むなどして冷蔵庫の野菜室で保存します。水に触れると鮮度が落ちるため、水気に注意してください。状態がよければ10日ほど保存可能です。
乾燥黒キクラゲは戻すのに時間がかかるため、軽く水で洗い6時間ほど冷水につけて戻します。時間がないときは、ぬるま湯につけると15分～30分程度でやわらかくなるためオススメです。
基本的には乾燥、生ともに加熱して食べます。サラダや酢の物に入れたい場合はボイルして使用しましょう。キクラゲは味にクセがないため、スープや炒め物、煮物、揚げ物などあらゆる料理に入れれば食感や食物繊維アップが期待できるでしょう。
まとめ
食物繊維がたっぷり含まれていたキクラゲ。低カロリーのためダイエット中にオススメです。
乾燥キクラゲをストックしておくと、スープや炒めものなど万能食材として活躍するでしょう。
今までキクラゲを使ったことがない方も、ぜひ一度トライしてみてください。
参考文献
文部科学省. 食品成分データベース.
