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食物繊維と食べ物
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食物繊維が多い食べ物ランキングトップ10

坂口 真由香
グロング専属 管理栄養士
最終更新日:2020.09.11

便秘改善やダイエットなど、さまざまな場面で活躍してくれる食物繊維。

どうせ食べるなら食物繊維たっぷりな食材をとり入れたいですよね。

今回は、私たちがよく食べるであろう食材の中からランキングトップ10をご紹介します。

食物繊維とは

食物繊維とは

食物繊維とは、体内で消化できない成分の総称です。腸の掃除役として活躍したり、血糖値の急激な上昇をおさえるなど、健康に欠かせない栄養素のひとつなのです。

食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」があり、それぞれ特徴が異なります。水溶性食物繊維は、腸の中でゲルを形成。これが栄養素の消化吸収を緩やかにしたり、有害物質を体外へ運び出すたことで、血糖値の上昇をおさえたり、脂質異常症や高血圧の予防効果があるといわれています。

不溶性食物繊維は、腸の中で水分を吸収し便のカサを増しながら移動。便のカサが増すことで腸が刺激され排便を促進します。

水溶性食物繊維、不溶性食物繊維どちらも大切な働きをしており、理想的なバランスは「水溶性:不溶性=1:2」といわれています。

食物繊維ランキング

食品100g当たりに含まれる食物繊維のランキングを、

それぞれに分けてご紹介します。

※文部科学省「食品成分データベース」を参考に、よく食べるであろう食材の中からランキングを作成

よく食べる「水溶性食物繊維」トップ10

第10位:切り干し大根(5.2g)※1食(10g)当たり0.5g

切り干し大根

第9位:じゃがいも(5.4g)※中1個(100g)当たり5.4g

ジャガイモ

第8位:チアシード 乾燥(5.7g)※1食(3g)当たり0.1g

チアシード 乾燥

第7位:大麦(6.7g)※1食(50g)当たり3.4g

大麦

第6位:かんぴょう 乾燥(6.8g)※かんぴょう巻き1本(5g)当たり0.3g

かんぴょう巻き

第5位:大豆 乾燥・きな粉(7.6g)※1食(50g)当たり3.8g

大豆 きな粉

第4位:あずき 乾燥(7.7g)※ぜんざい1食(40g)当たり3.1g

あずき ぜんざい

第3位:エシャレット(9.1g)※1束(60g)当たり5.5g

エシャレット

第2位:わらび 乾燥(10g)※1食(10g)当たり1g

わらび 乾燥

第1位:きくらげ 乾燥(19.3g)※1食(1g)当たり0.2g

きくらげ

よく食べる「不溶性食物繊維」トップ10

第10位:アーモンド(10g)※10粒(10g)当たり1g

アーモンド

第9位:干し柿(12.7g)※1個(50g)当たり6.4g

干し柿

第8位:切り干し大根(16.1g)※1食(10g)当たり1.6g

切り干し大根

第7位:あずき 乾燥(17.1g)※ぜんざい1食(40g)当たり6.8g

あずき ぜんざい

第6位:かんぴょう 乾燥(23.3g)※かんぴょう巻き1本(5g)当たり1.2g

かんぴょう巻き

第5位:チアシード 乾燥(31.2g)※1食(3g)当たり0.9g

チアシード 乾燥

第4位:干ししいたけ(38g)※1枚(2g)当たり0.8g

干しシイタケ

第3位:大豆・おから 乾燥(42.1g)※1食(5g)当たり2.1g

大豆 おから

第2位:わらび 乾燥(48g)※1食(10g)当たり4.8g

わらび 乾燥

第1位:きくらげ 乾燥(57.4g)※1食(1g)当たり0.6g

きくらげ

まとめ

食物繊維を含む食材は、きのこ類や野菜類、穀類、豆類などさまざまでした。

日本人の食物繊維平均摂取量は、残念ながら目標量に届いていません。食物繊維には便秘改善やコレステロールを下げる働きなど嬉しい効果がたくさん。さらに野菜類や穀類、豆類はビタミンやミネラルも含んでいます。

毎食積極的にとり入れて、食物繊維パワーを体感してみましょう。

参考文献

文部科学省. 食品成分データベース.

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普段の食事で「食物繊維」は満足に足りていますか?

厚生労働省が公表している日本人の食事摂取基準(2020年版)によると、食物繊維の理想的な目標量は成人では24g/日以上とされています。しかしながら、現代の日本人の食物繊維摂取量は極めて少なく、目標量に到達していない現状です。
昨今、重要な栄養素と考えられている食物繊維の摂取は、手軽に効率的に摂取できる「サプリメント」がおススメです。

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坂口 真由香 グロング専属 管理栄養士
グロング専属 管理栄養士

GronG TEAM GEAR(チームギア)所属の管理栄養士。管理栄養士、日本糖尿病療養指導士、フードコーディネーター、サプリメントアドバイザー保有。大阪市内400床病院で6年間、献立作成や慢性期から急性期疾患の栄養管理に従事。糖尿病などの慢性疾患を対象に年間4,500件ほどの栄養相談・サポートを経験。

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