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食物繊維豊富な「玉ねぎ」の栄養を知ろう

坂口 真由香
グロング専属 管理栄養士
最終更新日:2020.08.07

玉ねぎといえば、生・煮る・焼くといったさまざまな調理法に対応できる万能野菜。また保存しやすく年中手に入り、安価でお財布にも優しい食材ですよね。

そんな玉ねぎの効能といえば、「血液サラサラ」を思い浮かべる人も多いのではないでしょうか。

実は玉ねぎには「血液サラサラ」効果以外にもたくさんの魅力が詰まっています。こちらの記事では、万能野菜「玉ねぎの栄養」についてご紹介していきましょう。

玉ねぎの栄養価

玉ねぎの栄養価

玉ねぎのカロリーは、100g当たり35kcal。成分でもっとも多いのは糖質でビタミン・ミネラルはさほど多くありません。しかし玉ねぎには、ビタミン・ミネラル以外の期待の成分が豊富に含まれています。

硫化アリル(アリシン)

野菜にはビタミン・ミネラル以外に化合物が含まれています。硫化アリルというのはイオウ化合物の一種で、強い抗酸化作用や解毒作用などがんの発生を抑えるといわれています。

玉ねぎやニラ、ニンニクなどのネギ科の植物に含まれており、ネギ独特のツーンとした香りは硫化アリルの臭いです。この硫化アリルには殺菌作用や血行をよくする働きがあり、動脈硬化を防ぎ、心筋梗塞や脳梗塞を予防することから「血液サラサラ」効果があるといわれています。

また玉ねぎを切る(細胞を壊す)と酵素の働きでアリシンという化合物が生成されます。こちらも硫化アリルの一種です。このアリシンも殺菌作用があることからウイルスなどから身体を守り、免疫を高める効果があるといわれています。

さらにアリシンは、ビタミンB1の吸収を助ける働きがあるため疲労回復に効果的で、ビタミンB1の豊富な豚肉と玉ねぎを一緒に食べることでスタミナアップが期待できます。

ケルセチン

ケルセチンとは、玉ねぎの皮に多く含まれるポリフェノールの一種です。抗酸化作用や抗炎症作用、動脈硬化予防、花粉症抑制効果などが期待されています。

さらに最近の研究では、血圧を下げる効果も注目されており、収縮期血圧3.04mmHg、拡張期血圧2.63mmHg低下したと報告されています[1]

しかしながらケルセチンは玉ねぎの皮に多く含まれており「食べるのが大変そう」となりますよね。実は玉ねぎの皮を煮出してスープなどに利用すれば美味しくいただくことができます。

またケルセチンは玉ねぎだけでなく、

などの野菜にも含まれています。野菜を日々食べることでケルセチンも一緒に摂取できそうですね。

フルクタン・イヌリン

玉ねぎには、フルクタンというフルクトース※1が連なった難消化性成分が存在します。このフルクタンは、

など一般的に私たちが食べてる食材に含まれており、世界中の植物から発見されている成分です。その数36,000を超える植物に存在し、デンプンについで植物に多く存在する成分といわれています。

フルクタンには、玉ねぎや菊芋などに蓄積されているイヌリン型フルクタン。大麦などに蓄積されているレバン型フルクタンなど、いくつか種類があります。

これらのフルクタンを人間は消化できず、体内で整腸作用などさまざまな健康によい働きをすることから「水溶性食物繊維」に分類されています。

とくにイヌリン型フルクタンは多くの研究がされており、大腸の有用な菌を増殖し、健康増進をはかるプレバイオティクス効果。体重減少効果や血糖値の上昇抑制効果、マグネシウムやカルシウムの吸収促進などの健康改善効果が期待されています。

さらにネズミの実験ではありますが、玉ねぎから抽出したフルクタンを食べることで免疫系になにかしらよい働きをして、インフルエンザウイルスを撃退できたと報告されています[2]

このように水溶性食物繊維としての働きがあるフルクタンはさまざま効果が期待できます。また玉ねぎ以外にも、上記のような私たちが普段食べている野菜や大麦などの穀類にも多く含まれているのです

※1 フルクトース:はちみつや果実の甘味成分

まとめ

ビタミンやミネラルはさほど含まれないにもかかわらず、玉ねぎには健康維持に期待できる栄養がたくさん含まれていましたね。

サラダにしたり、オニオンスープや味噌汁、煮物などアレンジは無限大です。ぜひ、日々の食事に玉ねぎを取り入れてみてください。

参考文献

1. Serban, M. C., Sahebkar, A., Zanchetti, A., Mikhailidis, D. P., Howard, G., Antal, D., … & Lip, G. Y. (2016). Effects of quercetin on blood pressure: a systematic review and meta‐analysis of randomized controlled trials. Journal of the American Heart Association, 5(7), e002713.

2. Lee, J. B., Miyake, S., Umetsu, R., Hayashi, K., Chijimatsu, T., & Hayashi, T. (2012). Anti-influenza A virus effects of fructan from Welsh onion (Allium fistulosum L.). Food chemistry, 134(4), 2164-2168.

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坂口 真由香 グロング専属 管理栄養士
グロング専属 管理栄養士

GronG TEAM GEAR(チームギア)所属の管理栄養士。管理栄養士、日本糖尿病療養指導士、フードコーディネーター、サプリメントアドバイザー保有。大阪市内400床病院で6年間、献立作成や慢性期から急性期疾患の栄養管理に従事。糖尿病などの慢性疾患を対象に年間4,500件ほどの栄養相談・サポートを経験。

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