menu

食物繊維のある生活

バーリーマックス
  • CATEGORY 04
  • バーリーマックス

もち麦のカロリーと糖質を白米と比較してみた

坂口 真由香
グロング専属 管理栄養士
最終更新日:2020.07.27

大麦の一種である「もち麦」。なんとなくですが、ダイエットによさそうなイメージをお持ちではないでしょうか。

ダイエットされる方なら食品に含まれる「カロリー」や「糖質」量について気にされることも多いかと思います。

はたしてもち麦に含まれるカロリーや糖質量はどれくらいなのでしょうか。普段、よく食べられている白米と比較しながら、真相を暴いていきましょう。

もち麦に含まれるカロリー

もち麦に含まれるカロリー

もち麦のカロリーは100g当たり346kcal。白米は100g当たり358kcalです。なんと、約10kcalしか変わらないのです。

それでは炊き上がり重量はどうでしょうか?白米の炊き上がり重量は炊き上がり前と比較して約2.2倍。一方、大麦は約2.8~3倍です。実は100%大麦で炊飯した場合、できあがりの量はもち麦の方が多くなるのです。

つまり1合(150g)の米を炊飯すると、約330gの白米が炊き上がります。一方、もち麦1合(150g)を炊飯すると約420gのもち麦が炊き上がります。一般的なお茶碗に白米を軽く1膳盛ると約150gです。米1合からは2膳しかとれませんが、もち麦からは約3膳とれます。

わかりやすくしたものを表にまとめました。いつもと同じお茶碗で、いつも食べている白米と同じくらいのもち麦を盛ったら、約100kcalダウンできるのです。ただし、もち麦だからといって、沢山食べているとカロリーオーバーになりかねませんので注意が必要ですね。

容量白米もち麦カロリー差
100g358kcal346kcal-12kacl
150g(1合):炊飯前537kcal519kcal-18kacl
150g(1膳):炊飯後268kcal173kcal-95kcal

表1:白米ともち麦の炊飯前、炊飯後のカロリーの違い

もち麦に含まれる糖質

もち麦に含まれる糖質

白米の糖質量は100g当たり77.1g。もち麦の糖質量は100g当たり66.1gですつまり約10g異なり、これはスティック砂糖約3本分に相当します。

糖質量が少ないことに加えて、もち麦には水溶性食物繊維の一種であるβ-グルカンが豊富です。β-グルカンを摂取することで胃粘液の増大や急激な食後高血糖の抑制ができたという報告があります。

このβ-グルカン、きのこやごぼうにも含まれていますが「もち麦」などの大麦にも多く含まれています。

糖質とビタミンB1のお話

糖質とビタミンB1のお話

ビタミンといえば、なんとなく健康や美容によいイメージをお持ちではないでしょうか。

ビタミンは体内でさまざまな働きをしています。実は、糖質をエネルギーに変換する際にもビタミンB1が必要です。このビタミンB1が十分にあることで円滑に糖質からエネルギーが生み出されます。

江戸時代、白米は貴族しか食べられない贅沢食品で、庶民は玄米ばかり食べていました。ところが明治時代になると庶民も白米を食べる文化が広まり、謎の「手足がしびれる」病気が広がりました。それが後に解明された「ビタミンB1欠乏」が原因でおこる「脚気」です。

ビタミンB1は豚肉やうなぎ、豆類などのタンパク質が豊富な食品に含まれています。当時の日本人は、肉などのタンパク質が豊富な食品の摂取が少なく、白米ばかり食べる文化でビタミンB1が不足してしまい、脚気という病が流行しました。

実は、江戸時代に庶民が食べていた玄米は、白米に比べてビタミンB1が豊富だったのです。なので玄米ばかり食べていても、脚気を回避できていたのです。

玄米ほどではありませんが、もち麦も白米よりビタミンB1が豊富に含まれています。よって、白米を食べるよりも糖質の代謝が円滑におこなわれると考えられます。

まとめ

もち麦と白米のカロリーと糖質はほぼ変わりありませんでしたね。

しかしもち麦のほうが膨張するので炊き上がりのかさ増しになります。なので沢山食べたい場合や、満足感を得ながら糖質量をおさえたい場合には、白米をもち麦に置き換えたり、白米にもち麦を混ぜて炊いてみてはいかがでしょうか。

そしてもち麦には、白米よりも多くのビタミンB1が含まれていました。ビタミンB1はアルコールを分解するときにも必要です。〆に白米ではなく、もち麦の茶漬けなんていかがでしょうか。

参考文献

文部科学省. 食品成分データベース.

この記事をシェアする
普段の食事で「食物繊維」は満足に足りていますか?

厚生労働省が公表している日本人の食事摂取基準(2020年版)によると、食物繊維の理想的な目標量は成人では24g/日以上とされています。しかしながら、現代の日本人の食物繊維摂取量は極めて少なく、目標量に到達していない現状です。
昨今、重要な栄養素と考えられている食物繊維の摂取は、手軽に効率的に摂取できる「サプリメント」がおススメです。

GronG SUPPLEMENT

バーリーマックス・イヌリン・難消化性デキストリン
食物繊維サプリ一覧をチェックする
坂口 真由香 グロング専属 管理栄養士
グロング専属 管理栄養士

GronG TEAM GEAR(チームギア)所属の管理栄養士。管理栄養士、日本糖尿病療養指導士、フードコーディネーター、サプリメントアドバイザー保有。大阪市内400床病院で6年間、献立作成や慢性期から急性期疾患の栄養管理に従事。糖尿病などの慢性疾患を対象に年間4,500件ほどの栄養相談・サポートを経験。

CATEGORY
コラムカテゴリ

PRODUCT LINE UP

GronGが提供する食物繊維の補給に特化したサプリメント商品をご覧ください。

製品一覧を見る