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血糖値の上昇を抑える?もち麦の働きと活用術について解説

坂口 真由香
坂口 真由香
管理栄養士(寄稿)
最終更新日:2020.12.14

スーパーやコンビニでよく見かけるようになったもち麦。「なんとなく健康によさそうだから……」と取り入れている方も多いのではないでしょうか。

そんなもち麦に血糖値の上昇を抑える働きがあることをご存じでしょうか?今回の記事では、「もち麦と血糖値の関係や活用術」についてご紹介します。

血糖値の上昇はなにがダメなのか

ごはんやパンなどの炭水化物を食べると、胃と腸でブドウ糖に消化され、腸から吸収されます。人間の主なエネルギー源はブドウ糖。腸から吸収されたブドウ糖は血液を介して全身に運ばれ利用されます。

通常、血糖値は膵臓から分泌されるインスリンと呼ばれるホルモンのおかげで一定の範囲内で保たれています。しかしながら、暴飲暴食や砂糖たっぷりのジュースなどの炭水化物を過剰に摂りすぎると、血液中に大量のブドウ糖が流れこみ、インスリンの処理が間に合わず急激に血糖値が上昇してしまうのです。

血糖値が上昇しても痛くも痒くもありません。ところが血管へのダメージは大きく、糖尿病や動脈硬化のリスクが高まるので注意が必要です。

最近では、高血糖に対する注意が高まったり、ダイエットブームで「糖質制限ダイエット」が流行ったりもしました。しかしなかには極端に制限しすぎて体調を崩したという声も。

人間は糖質なしに生きられません。糖質が悪いのではなく過剰摂取したり、急激な血糖値の上昇を招く食べ方がよくないのです。血糖値の上昇を抑制する食べ方が重要であり、今回ご紹介する「もち麦」にはその秘訣が隠されているのです。

もち麦とは

大麦の種類

そもそも「もち麦」とはなんなのかご存じでしょうか?

もち麦は、ビールや焼酎の原料となる大麦の一種です。大麦は稲穂の形の違いによって「二条大麦」と「六条大麦」に分類され、もち麦は六条大麦に属します。

六条大麦にはもち性とうるち性があり「もち性=もち麦」、「うるち性=押し麦」です。名前のとおり、押し麦に比べてもち麦のほうが「もちもちとした食感」が特徴的です。

もち麦と血糖値の関係

急激な血糖値の上昇を抑える目的で「ベジファーストをしている」「玄米を食べている」などあるでしょう。ではどうして、もち麦が血糖の上昇を抑えるのでしょうか?

野菜に負けない食物繊維含有量

食物繊維といえば野菜を想像しがちですが、もち麦には野菜にひけず劣らず食物繊維がたっぷり含まれているのです。食品100gで比較すると、きのこの約4倍、ごぼうの約2倍含まれています[1]

水溶性食物繊維「β-グルカン」

食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があり、もち麦はどちらも豊富に含んでいます。とくに注目していただきたいのが、水溶性食物繊維の一種「β-グルカン」

β-グルカンは酵母から発見された水溶性食物繊維で、きのこや野菜などに含まれています。とくに大麦は水溶性食物繊維の大部分がβ-グルカンといわれるほど豊富なのです。

β-グルカンは消化されない成分で腸に入るとゲルを形成し、腸内を掃除しながら移動し便として排泄されます。このゲルがブドウ糖の吸収をブロックするため、糖の吸収が緩やかとなり急激な血糖値の上昇を防いでくれるのです[2]

もち麦のGI値は比較的低い

GI値(グリセミック・インデックス)という言葉を聞いたことはありますか?

GI値とは、簡単にいうと「ブドウ糖を100とした場合に、他の食品ではどれくらい血糖値が上昇するのか?」を数値化したものです。つまりGI値が低くければ低いほど、血糖値が上昇しにくい食品といえるのです。

もち麦(大麦)は白米や玄米と比較してGI値が低く、比較的血糖値が上昇しにくい食品といえるでしょう。

もち麦 GI値

Atkinson F. S.ら(2008)[3]より作成

セカンドミール効果

セカンドミール効果

セカンドミール効果とは、「最初に食べた食事が次の食事に影響すること」です。GI値を提唱したトロント大学のジェンキンス博士が提唱しました。

たとえば朝食にもち麦を食べると「β-グルカン」のパワーにより、昼食後の血糖値の上昇をおさえ、食物繊維の効果が持続するというものです[4]

ごはんに混ぜたり、サラダやヨーグルトなどにトッピングして朝からもち麦生活をはじめるのもいいかもしれませんね。

血糖値だけじゃないもち麦パワー

もち麦

もち麦はコレステロールや食塩の吸収を抑制し、脂質異常症や高血圧の予防になるといわれています。また腸内環境を整える働きもあり、便通改善なども期待できるでしょう。

そのほか、白米と比較してビタミンやミネラルが豊富に含まれています。美肌効果や疲労回復など嬉しい働きがたくさん得られるかもしれませんね。

まとめ

今回の記事では「もち麦と血糖値の関係」について解説しました。もち麦はβ‐グルカンと呼ばれる水溶性食物繊維が豊富で、血糖値上昇をおさえるのに活躍していました。

日本人の食物繊維摂取量は低下傾向です。その原因のひとつとして「米離れ」が考えられています。実はごはんなどの主食にも食物繊維が含まれており大切な供給源です。

ぜひ、今日からもち麦ごはんで食物繊維をしっかり食べて効果を体感してみてくださいね。

参考文献

1. 文部科学省. 食品データベース.

2. Behall, K. M., Scholfield, D. J., Hallfrisch, J. G., & Liljeberg-Elmståhl, H. G. (2006). Consumption of both resistant starch and β-glucan improves postprandial plasma glucose and insulin in women. Diabetes care, 29(5), 976-981.

3 Atkinson, F. S., Foster-Powell, K., & Brand-Miller, J. C. (2008). International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes care, 31(12), 2281-2283.

4. Wolever, T. M., Jenkins, D. J., Ocana, A. M., Rao, V. A., & Collier, G. R. (1988). Second-meal effect: low-glycemic-index foods eaten at dinner improve subsequent breakfast glycemic response. The American journal of clinical nutrition, 48(4), 1041-1047.

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坂口 真由香 管理栄養士(寄稿)
坂口 真由香
管理栄養士(寄稿)

管理栄養士、日本糖尿病療養指導士、フードコーディネーター、サプリメントアドバイザー保有。大阪市内400床病院で6年間、献立作成や慢性期から急性期疾患の栄養管理に従事。糖尿病などの慢性疾患を対象に年間4,500件ほどの栄養相談・サポートを経験。

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