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栄養・食事

おやつでタンパク質を補給しよう!目的別のおやつをご紹介

坂口 真由香
坂口 真由香
管理栄養士(寄稿)
最終更新日:2021.07.30

「ダイエットやカラダ作り中でもおやつは食べたい!」ダイエット中や筋トレ中であってもおやつは禁止ではありません。

ただしおやつの選び方を間違えると、かえって体重は落ちにくくなる場合があります。

そこで今回のコラムでは、「目的に応じたタンパク質を含むおやつの選び方」をご紹介します。

ダイエット中にオススメするおやつ

ダイエット中にオススメするおやつ

ダイエット中はなるべく間食を控えて空腹時間をつくるのもポイントのひとつ。しかしながらダイエット中に襲いかかってくるのが空腹。そこでダイエット中にオススメするおやつをご紹介します。

ダイエット中は、筋肉をキープして体脂肪を落としたいですよね。そのため選択するおやつもなるべく脂質や炭水化物が少なく、タンパク質を豊富に含むものがオススメです。

ヨーグルト(ギリシャヨーグルト)

ヨーグルト

固形ヨーグルト100g当たりの栄養量:45kcal、タンパク質3.7g、脂質1.0g、炭水化物5.2g

甘いものを極力控えているダイエット中であっても少しは甘いものを食べたいですね?そんなときにオススメなのがヨーグルト。低カロリーでタンパク質も含んでいるため甘味が欲しいときにオススメです。

さらにオススメしたいのが最近注目されているギリシャヨーグルト。一般的なヨーグルトをさらに水切りして、水分やホエイ(乳清)を除去しているため、濃厚かつクリーミーな味わいが特徴的。主にカゼインと呼ばれるタンパク質を多く含み、その量は一般的なヨーグルトの3倍~4倍です。

また市販されているギリシャヨーグルトの多くは90kcal前後で、タンパク質を10g前後含んでいます。さらに嬉しいことに脂質0gとダイエット中には嬉しい食品ですね。バラエティーに富んだ味が販売されており、飽きずに食べられます。

ゆで卵

ゆで卵

ゆで卵1個(50g)当たりの栄養量:82kcal、タンパク質6.2g、脂質5.9g、炭水化物0.2g

小腹が空いたときの味方ゆで卵。良質なタンパク質源で炭水化物がほぼ含まれていないため糖質をカットしている方にオススメです。タンパク質と脂質がほどよく含まれており、腹持ちもよいのが嬉しいですね。

枝豆

枝豆

枝豆100g当たりの栄養量:134kcal、タンパク質11.5g、脂質6.1g、炭水化物8.9g

夏の風物詩枝豆。最近ではコンビニで冷凍やそのまま食べられるタイプも販売されており、年中どこでも手に入る食品です。比較的低カロリーでタンパク質が豊富なためダイエット中のおつまみやおやつにオススメです。

また枝豆にはオルニチンが豊富に含まれています[1]。100g当たり10mg~15mgとしじみと同じくらい含まれています。オルニチンは人体にとって有害なアンモニアを肝臓で代謝するときに働きます。

オルニチンを食べることで肝臓の働きが活性化され、脂肪が燃焼促進されたり、抗疲労効果もある[2]ことからダイエット中やトレーニング中のおやつにオススメです。

サラダチキン

サラダチキン

サラダチキン100g(1パック)当たりの栄養量:約100kcal、タンパク質約20g、脂質約0g、炭水化物約1g

今やコンビニの定番ダイエット食サラダチキン。スパイス系やバジル系など味もバラエティーに飛び飽きずに食べられますね。男性はパックを開けてかぶりつくのもワイルドでいいでしょう。そして女性にオススメするのが小さいステックタイプ。量も丁度よく小ぶりなため周りを気にせず食べられるので嬉しいですね。

スルメ

スルメ

スルメ15g(小袋1袋)当たりの栄養量:50kcal、タンパク質10.4g、脂質0.6g、炭水化物0.06g

口が寂しいときにオススメするのがスルメ。脂質と炭水化物がほとんど含まれておらず、高タンパク・低カロリーな食品。またよく噛むため満腹中枢が刺激され、空腹感を紛らわせられます。ただし食塩量が多いため食べ過ぎには注意が必要です。

筋肉増強中にオススメのおやつ

筋肉増強中はダイエットとは異なり、タンパク質だけでなくエネルギーの充足もポイントです。とくにグリコーゲンと呼ばれる炭水化物の一種が体内に貯蔵されているほうが、筋肉の分解を抑制でき、パフォーマンスも向上します。

1日に必要な栄養量が多く3食で補うことが難しい場合は、おやつを活用してみましょう。そこで炭水化物とタンパク質を含む、高エネルギーなおやつをご紹介します。

カステラ

カステラ

カステラ50g(1切れ)当たりの栄養量:159kcal、タンパク質3.1g、脂質2.3g、炭水化物31.6g

カステラの主な材料は卵、牛乳、砂糖、小麦粉。タンパク質と炭水化物が一緒に補給できるため、身体づくりや体力維持などエネルギーを積極的に摂りたい方にオススメするおやつです。さらにタンパク質を強化したい方は、牛乳と一緒に食べると相性抜群です。

ハムチーズサンド

ハムチーズサンド

ハム・チーズサンド110g(1袋)当たりの栄養量:190kcal、タンパク質7.4g、脂質9.6g、炭水化物18.5g

コンビニ・カフェでお手軽に食べられるサンドイッチ。炭水化物量は20g~30gとそれほど多くなく、具材の選び方次第でタンパク質を補給できます。ハム、チーズといったごくシンプルなものを選ぶだけでタンパク質を10g程度補給できます。たまごサンドはマヨネーズをたっぷり使用しているため、脂質制限している方にはオススメできません。

たこ焼き

たこ焼き

たこ焼き8個(約200g※マヨネーズ含む)当たりの栄養量:442kcal、タンパク質20g、脂質18.6g、炭水化物44.7g

タコやイカといった軟体動物はタンパク質が比較的多く、脂質が少なくヘルシーです。たこ焼きの主な材料は小麦粉とタコ。タンパク質と炭水化物が一緒に補給できます。また甘いものが苦手な方やエネルギー補給したい方にオススメです。

まとめ

目的別に応じたタンパク質が補給できるおやつをご紹介しました。栄養素を補うためにはおやつも有効です。ぜひ、おやつを活用してみてください。

また自身に必要なエネルギー量を把握し、おやつの食べ過ぎには注意しましょう。

参考文献

香川 明夫(2018)「毎日の食事のカロリーガイド」.東京 , 女子栄養大学出版部

文部科学省. 食品成分データベース.

1. 阿部利徳. (2011). エダマメにおけるダダチャマメ系品種の生育および成分特性. 育種学研究, 13(1), 1-10.

2. Sugino, T., Shirai, T., Kajimoto, Y., & Kajimoto, O. (2008). L-ornithine supplementation attenuates physical fatigue in healthy volunteers by modulating lipid and amino acid metabolism. Nutrition research, 28(11), 738-743.

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坂口 真由香
坂口 真由香
管理栄養士(寄稿)

管理栄養士、日本糖尿病療養指導士、フードコーディネーター、サプリメントアドバイザー保有。大阪市内400床病院で6年間、献立作成や慢性期から急性期疾患の栄養管理に従事。糖尿病などの慢性疾患を対象に年間4,500件ほどの栄養相談・サポートを経験。