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GronG MAGAZINE
栄養・食事

お肉だけじゃない!タンパク質が豊富な野菜・豆類・穀類

坂口 真由香
坂口 真由香
管理栄養士(寄稿)
最終更新日:2020.09.23

タンパク質はお肉やお魚だけと思っていませんか?

実は、豆類や野菜類にも豊富に含まれています。どんな食材に豊富に含まれているのか知っているだけで、効率のよいタンパク質摂取が可能です。

今回は、豆類や穀類、野菜に含まれるタンパク質と栄養素の魅力についてご紹介します。

タンパク質の分類

タンパク質の分類

タンパク質は、肉や魚、卵といった「動物性タンパク質」と、豆類や野菜などに含まれる「植物性タンパク質」に分類されます。

タンパク質をうまく摂るためには、動物性と植物性を一緒に食べることが重要です。すると必須アミノ酸のバランスが改善されるので、効率よくタンパク質が体内で働きます。

植物性タンパク質の特徴

植物性タンパク質の特徴

肉や魚などの動物性タンパク質は、たくさん食べすぎると動脈硬化の要因といわれる飽和脂肪酸の過剰になりかねません。一方で植物性タンパク質は、動物性タンパク質と比較して脂質が少なくヘルシーです。

大豆や豆腐のようにアミノ酸が豊富な植物性タンパク質もあります。しかしながら多くの食品は必須アミノ酸が十分ではありません。よって肉や魚と一緒に食べることでアミノ酸のバランスが改善し、体内で利用されるのです。

植物タンパク質を含む食品は、タンパク質以外のビタミンやミネラルなどが豊富で、体内で嬉しい働きをしてくれる食品が多いのも特徴です

植物性タンパク質を含む食品

ここからは、植物性タンパク質を豊富に含む食品をご紹介します。

※文部科学省「食品成分データベース」を参考に、食品100g当たりのタンパク質とカロリーを算出

豆類

大豆 乾燥(タンパク質33.8g、422kcal)

大豆は植物性タンパク質の中でもアミノ酸を豊富に含む食品です。水煮はそのままサラダにかけたり、スープに入れたりと活用しやすいので、冷蔵庫に常備しておくといいですね。

小豆 乾燥(タンパク質20.8g、343kcal)

小豆にもタンパク質が豊富に含まれています。おはぎや大福などの和菓子は脂質が少ないので、炭水化物とタンパク質を補給したい方のおやつに最適です。

納豆(タンパク質16.6g、194kcal)

冷蔵庫の常備食として定番の納豆。タンパク質はもちろん、体内でエネルギーを作る際に必要なビタミンB2が豊富に含まれています。また血液を凝固する働きのあるビタミンKが豆類の中でダントツです。

テンペ(タンパク質15.8g、202kcal)

ベジタリアンのタンパク源として定番のテンペ。煮た大豆を潰し、テンペ菌を混ぜて発酵させたインドネシアの伝統的な発酵食品です。食感がお肉に似ているので、唐揚げや炒め物、煮物などアレンジ自在です。

枝豆(タンパク質11.7g、135kcal)

夏の定番枝豆。タンパクはもちろん、DNAの合成に欠かせない葉酸が豊富に含まれています。冷凍食品も販売されており、年中食べられるのが魅力的です。解凍してそのまま食べてもいいですし、サラダに混ぜたり、煮物に混ぜると色どりにもなるので万能常備食品としておススメです。

ソラマメ(タンパク質10.9g、108kcal)

春先が旬のソラマメ。炭火焼で食べるとほくほくして美味しい豆です。ビタミンCや神経伝達物質の産生に関わる銅などの栄養素が含まれています。さやから出して空気にふれると、一気に鮮度が落ちるので、食べる直前にさやから出してボイルするか、網焼きが一番のおススメです。

インゲンマメ(タンパク質9.3g、147kcal)

インゲンマメには、抗酸化作用のあるβ-カロテンやビタミンB群が含まれています。とくに若いさやには、アスパラギン酸やリジンなどの疲労回復や美肌づくりに欠かせないアミノ酸が含まれており嬉しいですね。ソテーやナッツ和えなど油を一緒にとることで、カロテンが吸収されやすくなるのでおススメです。

豆腐(タンパク質7.0g、80kcal)

日本の食卓に欠かせない豆腐。タンパク質の他にカルシウムやイソフラボンなどが含まれています。毎日食べても飽きない味なので、ダイエット中のタンパク質源としてもおススメです。

おから(タンパク質6.1g、111kcal)

おからは豆腐を作る際に残った大豆のしぼりカスです。食物繊維が豊富で豆腐の約10倍。大豆や豆腐と同様に、ビタミンB群やビタミンKなどが含まれています。腹持ちがいいのでダイエット時におススメです。

穀類

そば 生(タンパク質9.8g、274kcal)

そばは、うどんやパスタに比べるとタンパク質や食物繊維が多く含まれています。またポリフェノールの一種である「ルチン」が豊富で、抗酸化作用や血管を強くする働きがあります。

トウモロコシ(タンパク質3.6g、50kcal)

トウモロコシは穀類の中でもタンパク質と食物繊維を豊富に含む食品のひとつです。またエネルギーを作り出すのに必要なビタミンB1や肌の形成に欠かせないビタミンB2などを含みます。さらにDNAの合成や胎児を形成するのに欠かせない葉酸が、穀類の中で群を抜いて豊富に含まれています。

野菜類

ブロッコリー(タンパク質5.4g、40kcal)

健康維持に欠かせない栄養素が豊富に含まれるブロッコリー。野菜の中でもタンパク質を多く含み、日々の食事に摂り入れたいですね。

同じアブラナ科のキャベツに比べてカロテンとビタミンCが豊富です。カロテンはキャベツの約18倍、ビタミンCは約3倍。アブラナ科の野菜は抗ガン作用が高いといわれており、とくにブロッコリーに含まれるスルフォラファンには抗酸化作用と解毒作用があるといわれています。

山芋 やまといも(タンパク質4.5g、123kcal)

芋類の中でタンパク質が豊富な山芋。芋類は生で食べられるのも魅力のひとつです。生であるとシャリシャリとして、加熱するとホクホクとした食感を楽しめます。

タケノコ(タンパク質3.6g、26kcal)

野菜の中では比較的タンパク質を多く含み、グルタミン酸やチロシンなどのアミノ酸を含んでいます。酢の物やあえ物、煮物、炒めものなど料理法が幅広く、古くから日本人に愛されている食品です。旬は4~5月ですが、水煮は年中売られているので旬を問わず食べられます。

アスパラ(タンパク質2.6g、22kcal)

疲労回復効果のあるアスパラギン酸や血管を丈夫にするルチンを含みます。その他にもカロテンやビタミンE、ビタミンB群を含み、抗酸化作用や疲労効果が期待できるので、運動されている方におススメです。肉と一緒に料理することで、油の効果でカロテンが吸収されやくなりビタミンB群も強化できます。

アボカド(タンパク質2.5g、187kcal)

森のバターといわれるアボカド。体内で作れない脂肪を豊富に含み、コレステロールを下げる働きがあるといわれています。食物繊維やビタミンE、ビタミンB群が豊富。栄養価が高いため運動する方におススメです。しかしながらダイエット中の方は食べすぎに注意が必要です。

まとめ

タンパク質を含む食品はお肉やお魚などの動物性食品以外にもたくさんありましたね。

動物性タンパク質は、食品によって脂質が多く過剰になる可能性もあります。今回ご紹介した植物性タンパク質を一緒に摂り入れることで、脂質のカットや食物繊維、ビタミンなど食品によってはタンパク質以外の栄養素が豊富なので、体内でさまざまな働きをしてくれるのではないでしょうか。

植物性タンパク質と動物性タンパク質、一緒に摂り入れることを心がけてみてくださいね。

参考文献

文部科学省.食品成分データベース.

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坂口 真由香
坂口 真由香
管理栄養士(寄稿)

管理栄養士、日本糖尿病療養指導士、フードコーディネーター、サプリメントアドバイザー保有。大阪市内400床病院で6年間、献立作成や慢性期から急性期疾患の栄養管理に従事。糖尿病などの慢性疾患を対象に年間4,500件ほどの栄養相談・サポートを経験。