タンパク質の多い食品！食べ方や組み合わせまで徹底解説します

今や運動するしないに関わらずおススメしたい三大栄養素のひとつ「タンパク質」。近年注目が高まり積極的に食べる方も増えてきました。でもせっかく食べるなら効率よく補給したいですよね？

今回はタンパク質を多く含む食品について紹介します。食べ方や組み合わせなど、タンパク質を効率的に取り入れるポイントについてもあわせて理解していきましょう。

タンパク質はなぜ必要か

実は戦前は、今よりも多くのタンパク質を食べていました。それが戦後、ファストフードなど食の欧米化が進みタンパク質の摂取量は低下。脂肪の摂取量が増加の一途を辿り、生活習慣病やサルコペニア型肥満など、タンパク質が少なく、脂質過多が起因となるような疾患が増加傾向です。

一方で健康ブームが到来し、ダイエットや筋肉トレーニングなど自主的に運動や栄養に取り組む方が増えてきたのも事実です。コンビニにいけばプロテインやチキンなど、手軽にタンパク質が手に入る時代となりました。

なぜタンパク質がここまで注目され、必要なのでしょうか？

それは筋肉や内臓、血液、ホルモンなど身体のいたる部分を構成しているのがタンパク質だからです。

肉や魚といったタンパク質を食べるとアミノ酸に分解されます。そのアミノ酸が体内でDNAの設計図をもとに再び結合し、血となり肉となり、3万種類ものタンパク質が存在しているのです。

どれくらい食べたらいいのか

人間の身体はうまくできており筋肉や血液など、もともと体内にあるタンパク質を再利用するシステムが備わっています。つまり全身のタンパク質は、日々再利用しながら古いものから新しいものへと生まれかわっています。

その一部のいらなくなったタンパク質が、髪の毛が抜けて……。爪を切って……。尿や便などで排泄されます。体格や運動量により個体差はありますが、体外に出ていくタンパク質は少なくとも70gといわれています。その分のタンパク質を食事から補給するのです。

よって成人男性の推奨量は65g、成人女性の推奨量50gです^[1]。アスリートや運動を積極的にされている方は、通常よりもタンパク質を多く必要とし体重1kgあたり1.4～2.0gを目安に摂取するとよいでしょう。

アミノ酸を豊富に含むタンパク質をご紹介

タンパク質はアミノ酸に分解され、再び合成すると前述しました。アミノ酸には、体内で作れる「非必須アミノ酸」と体内で作れない「必須アミノ酸」があります。非必須と必須あわせて20種類あります。

残念なことに、多くのタンパク質は20種類のアミノ酸がそろわないと作れません。よって、とくに体内で合成できない必須アミノは食事から取り入れることが必須なのです。

良質なタンパク質といわれる食品は、必須アミノ酸がしっかり含まれたタンパク質をいいます。代表的なのが肉類や魚類、卵類、乳製品、大豆製品です。

種類	食品	重量	カロリー（kcal）	タンパク質（g）
肉類	鶏肉（むね・皮付き）	100g	244	19.5
肉類	鶏肉（ささみ）	100g	109	23.9
肉類	牛肉(ヒレ）	100g	133	20.5
肉類	豚肉（もも・脂身つき）	100g	183	20.5
肉類	豚肉（ヒレ）	100g	130	22.2
肉類	ハム	100g（約5枚）	231	16.1
魚類	カツオ	100g	114	25.8
魚類	さば	100g	247	20.6
魚類	鮭	100g	154	21.7
魚類	えび（ブラックタイガー）	100g（5尾）	82	18.4
魚類	たこ	100g	76	16.4
魚類	イカ（するめイカ）	100g	83	17.9
卵類	鶏卵	50g（1個）	82	6.2
卵類	うすら卵	50g（5個）	90	6.3
乳製品	プロセスチーズ	20g（6Pチーズ1個）	68	4.5
乳製品	カマンベールチーズ	20g	62	3.8
乳製品	クリームチーズ	20g	69	1.6
乳製品	ヨーグルト	100g	62	3.6
乳製品	牛乳	200ml（1パック）	134	6.6
大豆製品	納豆	40g（1パック）	78	6.6
大豆製品	枝豆（ゆで）	100g（約30個）	134	11.5
大豆製品	豆腐（木綿）	100g	80	7
大豆製品	高野豆腐	20g（約1食分）	107	10.1
大豆製品	厚揚げ	100g	150	10.7
大豆製品	がんもどき	100g（大きめ1個）	228	15.3

文部科学省「食品成分データベース」より作成^[2]

タンパク質食品を選ぶときのポイント

上の表には比較的良質なタンパク質を提示しています。タンパク質食品を選択するときのポイントをご紹介します。

脂質の少ない食品を選択する

脂質はエネルギーや細胞膜を作る働きがあり、タンパク質とおなじくらい大切な栄養素です。しかしながら日本人の脂質摂取量は増加傾向にあり、少し摂りすぎです。

とくに肉や乳製品などに含まれる飽和脂肪酸を摂りすぎると、血液をドロドロにするので、動脈硬化のリスクが高まるといわれています。食べすぎに注意しましょう。

炭水化物やタンパク質に比べて脂質は、カロリーが高く、少量であってもカロリーオーバーの原因となります。とくに肉や乳製品を選ぶ場合は、脂質の少ないものを選ぶとよいでしょう。

魚の脂質は、多価不飽和脂肪酸という体内でつくれない脂質です。魚のサラサラ成分によるメリットがあるといわれています。魚の脂質はカロリーオーバーにならない範囲で積極的に食べましょう。

赤身の多い部位（油の少ない部位）を選ぶ

ヒレ肉などなるべく赤身の多い部位を選ぶとカロリーをおさえつつ、タンパク質をしっかり補給できます。また赤身は鉄を豊富に含むのも嬉しいポイントです。

動物性タンパク質と植物性タンパク質を一緒に食べよう

大豆などの植物性タンパク質は、比較的脂質が少なくヘルシーです。またタンパク質はさまざまなアミノ酸の組合せによって作られます。そのため特定の食品ばかり食べていると、決まったアミノ酸しか補給できません。

食品それぞれに含まれる20種類のアミノ酸の量は異なります。少ないものあれば、多いものもあり、さまざまな食品を組み合わせて取り入れることで、不足を補完しあうので円滑にタンパク質を作れます。

たとえば大豆は、メチオニンと呼ばれるアミノ酸が少なめです。この場合、大豆とお肉を一緒に食べることでアミノ酸が充足します。

タンパク質だけじゃない！他の食材と組み合わせ相乗効果を狙え

体内でアミノ酸だけが働いてタンパク質を作っているわけではありません。アミノ酸とさまざまな栄養素がタッグを組んでタンパク質を作ります。

とくにアミノ酸からタンパク質を作るときに相性が良いのがビタミンB6です。
ビタミンB6は、

• レバー
• 鶏ささみ
• マグロ
• にんにく
• バナナ
• サツマイモ

などに多く含まれています。タンパク質を食べるときは一緒に食べるとよいでしょう。

アスリートや運動をよくする方向け

タンパク質×ビタミンB1

アスリートや運動する方に欠かせないのがエネルギー。エネルギー源となる炭水化物と相性が良いのがビタミンB1です。豚肉にはビタミンB1が豊富に含まれています。

豚肉とごはんを一緒に豚肉を食べることで、筋力アップを目指して頑張る方のエネルギーチャージと身体づくりサポートのどちらも狙えるでしょう。

タンパク質×鉄

アスリートなど激しい運動をされる方にみられるスポーツ性の貧血。原因はいくつかあり鉄不足や汗、激しい運動による赤血球の溶血などが考えられます。

赤身肉はタンパク質と鉄が豊富です。鉄はビタミンCとの相性が良く一緒に摂取することをおすすめします。パフォーマンス向上を目指す方は、ぜひ赤身肉でタンパク質と鉄を強化してみてください。

美容や健康目的の方向け

タンパク質×ビタミンC

タンパク質を美容目的に食べる女性も多いでしょう。美しさの土台となるコラーゲンもアミノ酸から作られます。

アミノ酸とビタミンCがタッグを組むことで柔軟でキレイの素となります。鶏肉の手羽先にはコラーゲンが多く、パプリカにはビタミンCが豊富に含まれています。一緒に食べると美容効果が期待できるのではないでしょうか。

タンパク質×ビタミンE

タンパク質が豊富な鮭には、ビタミンEやアスタキサンチンという還元成分が含まれています。人参やほうれん草など、緑黄色野菜によってビタミン補給の強化ができ、健康的なキレイが期待できるかもしれません。

まとめ

今回のコラムでは、タンパク質の多い食品についてご紹介しました。また単独の食品ばかり食べるよりも、さまざまなタンパク質と一緒に食べたほうがよいとわかりました。

身体づくりや健康、美容どんな目的であれ食事バランスがとても重要です。お肉やお魚のタンパク質と一緒に、ごはんや野菜などその他の栄養素も一緒に食べましょう。そうすることでバランスよく栄養素のメリットが期待できるのではないでしょうか。

参考文献

1. 厚生労働省. 日本人の食事摂取基準（2020年版）.

2. 文部科学省. 食品成分データベース.