プロテインの過剰摂取（飲みすぎ）とはどれくらいの量なのか？

島袋好一

トレーナー（寄稿）

最終更新日：2022.07.16

職業に就くための活動を「就活」、生涯の伴侶となる相手を探す活動が「婚活」。世の中には、「〇〇」+活動で、「〇〇活」とよばれる活動が、数多く存在します。

いずれも、ヒトが物事に集中して、時間や労力を費やすというポジティブな行動を表す言葉です。時代とももに、星の数ほどの「〇〇活」が生まれては消え、消えては生まれています。

そんな流れの中近頃では、なにやら「プロ活」とよばれるプロテインを積極的に摂取する活動が密かなブームになっているとか……。

一昔前までプロテインは、筋トレを積極的におこなっている人や、アスリートなど限られた層の人だけが摂取するサプリメントでした。しかしながら現代では、老いも若きも性差なく、とりわけスポーツやトレーニングにご縁の薄い方でも手軽に摂取する代表的なサプリメントとなっています。

ブームに乗っかって摂取をはじめてみたものの、情報過多の現代では、「どれくらい摂取するのが適切なの？」と思われている方も少なくないハズです。

こちらの記事は、プロテインの適切な摂取量と、過剰摂取とは「どれくらいの量になるのか？」についてのお話です。

プロテインの摂取はなんのため？

まず適切な摂取量と、過剰摂取を知る前に大前提として「プロテインとはどんなモノで、なんのために摂取するのか？」を明確にしておく必要があります。

プロテインとは、もうすでに皆さんご存知の「タンパク質」という栄養素を効率よく補えるサプリメントのことです。タンパク質は、「骨格・筋肉・内臓・皮膚・爪・毛髪・脳・血管」などありとあらゆる細胞・組織の材料となっています。

また、酵素やホルモン、神経伝達物質に赤血球、遺伝子やDNAをつくる材料としても利用されます。

さらに体内に貯蓄されたタンパク質は、飢餓や長時間のスポーツなどの緊急時にはエネルギー源としても利用されます。タンパク質は人体において多岐にわたる役割を担い、日々数％ずつ古いものを壊し、新しいもに作り変えるというターンオーバーを繰り返し、組織や細胞は常に入れ替わっているのです。

古くなり要らなくなったタンパク質は肝臓、腎臓といった臓器の働きによって、体外に排泄されます。

「オギャー」と産声を上げ、母乳を口に含んだその日から「タンパク質を摂って使って出し、そしてまた摂って使って出す」という循環を繰り返しているのです。ゆえにこの循環を機能させていくためには、肉や魚、卵などに含まれるタンパク質であれ、プロテインに含まれるタンパク質であれ必要量を摂取せねばならいのです。

では必要な量の目安とは、どれくらいなのでしょうか？

タンパク質摂取の目安を知る

日本人の食事摂取基準（2020年版）」によれば、18歳以上の健康な成人の1日におけるタンパク質摂取推奨量は男性60～65g、女性50gとなっています^[1]。

この推奨量は、人体が成体となり骨格形成を終え、それを維持するための標準的な体格や生活強度^※1が指標となっています。

カラダの大きな方と小さな方。日々の生活で、積極的にスポーツや筋力トレーニングをおこなっている方と、そうでない方を比較すれば当然、前者の必要量が増すのは容易に想像できるでしょう。

また近年の知見では、サルコペニア^※2の予防のために高齢者においても推奨量より多めの摂取の必要性が報告されいます。

平成30年の「国民健康・栄養調査」の結果をみると20代～80代、各世代のタンパク質摂取量が男性で72～79g、女性で60～70gと推奨量よりも多くなっています^[2]。

このような事例と対比させれば、多くの人が、生活環境や健康状況を意識して「タンパク質」を摂取していることがうかがい知れます。

また体格の個体差を考慮したアメリカ・カナダの数値を参照すると、必要量を男女ともに0.66g/kg体重/日と定めており、おおむね摂取量の目安は、この当たりの量とするのが妥当といえるでしょう。

加えてタンパク質は前述した摂取量を参考に3度の食事で、3等分して均等に摂取することが、理想的とされています。

※1 生活強度：デスクワークや立ち仕事などの違いによる身体活動の強さを表す指標。

※2サルコペニア：般的に高齢者は、若齢者と比較すると、食事の摂取量そのものが減少し、それに伴いタンパク質の摂取量も少なくなる傾向にあります。高齢者の骨格筋ではタンパク質の合成よりも分解が上回り、サルコペニアを誘発する可能性が高い。

サルコペニアとは、加齢に伴って生じる骨格筋量と筋力の低下により、統合的な体力因子の低下を招き、それが引き金となり身体活動量が低下していく現象のこと。

プロテインはサポート食品である

体格や日常のスポーツ・筋力トレーニングの実施状況と頻度、生活強度などの条件が重複すれば、より個体差が大きくなり目安量の基準値が高くなる可能性があります。生活強度があがれば推奨量に対して15～25％の増量、筋力トレーニング鍛錬者やアスリートは体重1㎏に対し1.4～2.0gの摂取がおススメです。

基準値あたりの摂取量となるか、幾分の上積みが必要かどうかは自身の体格や環境と照らし合わせ判断せねばなりません。当然必要量が増せば、プロテインのみで補うことは難しく、また1回の食事だけで補おうとすることも好ましくありません。

基本は3回の食事で、できるだけ多くの品目（肉・魚・卵・大豆製品・乳製品など）からバランスよく、均等に摂取することが理想的です。

しかしながら1回あたりの摂取推奨量は体重1㎏あたり0.25/kg程度とされており、必然的に摂取量が増す方は、適切な量^※3を適切な回数に分けて摂取することが重要です。

必要量が増して回数が増せば、ともなってタンパク質含有量の高い食品を摂取しなければなりません。しかし間食や補食のために、それらの食品を常備しておくという発想は一般的にも、環境的、衛生的にも難しいものがあります。

そんなときに、問題を解決し効果的にタンパク質を補えるのがプロテインです。ゆえにプロテインは「飲みすぎるほどに摂取するもの」ではなく、然るべきタイミングで然るべき量を摂取できる「サポート食品」であるという認識が大切になります。

「飲みすぎ」という発想と概念は、1回1回の食事や補食や間食でまかなうべき量のタンパク質を摂取せず、自身に見合った必要量から大きく逸脱して摂取したときに生まれてくるものなのです。

※3 適切な量：体重70㎏のアスリートを基準にすると約100～140g。20g前後を5～6回に分けて摂取。