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BCAAは太る?太らないための活用法を解説

坂口 真由香
最終更新日:2021.01.05
グロング専属 管理栄養士

トレーニングをはじめると気になるのがアミノ酸。とくにスポーツで注目されるアミノ酸の一種「BCAA」はトレーニングをしている方に人気のアミノ酸です。また最近では、トレーニングに関係なくアミノ酸を意識して摂り入れている方もいます。

アミノ酸の需要が高まる中「BCAAは太る」、「ダイエット中に飲んだけどあまり実感できなかった」という声もあるようです。はたしてBCAAで太るのでしょうか?

今回のコラムでは「BCAAの働きや太らないための活用法」について解説します。

BCAAとは

20種類のアミノ酸

BCAAとはバリン、ロイシン、イソロイシンの3つのアミノ酸を指します。枝分かれした構造上の特徴から分岐鎖アミノ酸、あるいはBCAA(branched-chain amino acid)と呼んでいます。これら3つのアミノ酸は体内で合成できない必須アミノ酸に該当されるため、食事から摂り入れなければなりません。

体内で働く20種類のアミノ酸の多くは肝臓で代謝されます。しかしBCAAは肝臓で代謝されず、筋肉で代謝されます。よって筋肉のエネルギーとして働いたり、成長に関わるといわれており、スポーツで注目されているのです。

これらのことから、激しいトレーニングをするトレーニーやアスリートに人気のアミノ酸で、最近ではダイエット中の筋肉強化のために摂り入れる方もいらっしゃるようです。

BCAAで太るのか

BCAAで太るのか

BCAAにもカロリーがある

まずBCAAを飲むだけで太る可能性は低いと考えられます。もちろんBCAAは、タンパク質同様に1g当たり4kcalのカロリーがあることを忘れてはなりません。

太る可能性があるとすれば、摂取カロリーが消費カロリーを上回っている状態。つまりBCAAを摂取しても摂取カロリー範囲内におさまっていれば太ることはありません。

またBCAAはタンパク質に豊富に含まれており、日々必要とするタンパク質を食事から摂り入れていれば不足の心配はないといわれています。

もしBCAAを意識的に摂りはじめて太りだしたのであれば、カロリーやタンパク質を摂りすぎていないか?見直すのがポイントでしょう。

BCAAで脂肪燃焼?

日本を含む東アジアと西洋の成人を対象とした大規模な研究では、BCAAの摂取量と肥満は逆相関しており、BCAAを摂取が少ない人ほど肥満であったと報告されています[1]。ただし詳細な因果関係については更なる研究が必要といわれています。

少なくともBCAAは筋肉にとって大切な栄養素です。ダイエット中にしっかりトレーニングをおこなっている場合は、味方となってくれるのではないでしょうか。

またBCAAの中でもロイシンは、mTOR(エムトール)を活性することにより筋肉を合成するだけでなく、食欲を抑制する働きがあるのではないかと考えられています。

太らないためのBCAAの摂り方

減量するにしても筋肉はなるべくキープしたいですよね?

残念ながらBCAAだけでは筋肉をつくることはできません。筋肉を維持しながら痩せるためには、その他のアミノ酸も重要です。日頃食べている肉や魚にはBCAAのほか、身体に必要な20種類のアミノ酸がしっかり含まれています。

とくにダイエット中は、栄養バランスが崩れがちです。BCAAよりも20種類のアミノ酸がそろっったタンパク質をオススメします。

またトレーニングによって筋肉に刺激を与えることも重要です。筋肉の成長は栄養を補給しただけは難しいです。運動によって壊された筋肉の細胞を修復するときに、栄養が十分にあることで成長が期待できるでしょう。

まとめ

BCAAを摂取したからといって太ることは考えにくいでしょう。

脂肪燃焼効果が期待されており、活用によっては身体づくりの味方になってくれるのではないでしょうか。太るとすれば摂取カロリーと消費カロリーのバランスが崩れている場合です。

またダイエット中はカロリーを抑えすぎてしまうために、タンパク質が不足してしまうこともあるでしょう。タンパク質摂取量が不足すると、BCAAまで不足する可能性があります。上手にアミノ酸を活用できるといいですね。

参考文献

1. Qin, L. Q., Xun, P., Bujnowski, D., Daviglus, M. L., Van Horn, L., Stamler, J., & He, K. (2011). Higher branched-chain amino acid intake is associated with a lower prevalence of being overweight or obese in middle-aged East Asian and Western adults. The Journal of nutrition, 141(2), 249-254.

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アミノ酸には必須アミノ酸が9種類、非必須アミノ酸が11種類あります。
必須アミノ酸は体内で合成することができないため、食事やサプリメントからの摂取が必要です。

また非必須アミノ酸も、トレーニングや健康維持など
ご自身の目的によっては意識的に摂取しなければいけません。

各種アミノ酸の摂取には、手軽に効率的に摂取できる「サプリメント」がおススメです。

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坂口 真由香 グロング専属 管理栄養士
この記事を書いた人
グロング専属 管理栄養士

GronG TEAM GEAR(チームギア)所属の管理栄養士。管理栄養士、日本糖尿病療養指導士、フードコーディネーター、サプリメントアドバイザー保有。大阪市内400床病院で6年間、献立作成や慢性期から急性期疾患の栄養管理に従事。糖尿病などの慢性疾患を対象に年間4,500件ほどの栄養相談・サポートを経験。

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