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EAA(必須アミノ酸)とは?身体における役割と必要性

前田 修平
最終更新日:2020.10.06
グロング専属 鍼灸師

「息をする」や「まばたきをする」など、当たり前過ぎて意識しないことってありますよね。なにかを失ったときに、はじめて気づくことがあります。

身体における代謝は、日々当たり前のように体内でおこなわれている生命活動のため、特別に意識をすることは少ないかもしれません。

今回はそんな「身体の当たり前」を支えている必須アミノ酸(EAA)の話。生きるためには誰もが必要で、大切なものについて紐解いていきましょう。

EAA(必須アミノ酸)とは

EAAは「Essential Amino Acid」の略で、日本語では「必須アミノ酸」を指します。Essentialには「重要」や「肝心」という意味があります。

なにがそんなに大切なのかというと、EAAはヒトの体内では作れないアミノ酸なのです。そのため日々の食事から摂取する必要があります

身体を構成するアミノ酸は全部で20種類あり、この内必須アミノ酸は9種類です。必須アミノ酸が多く含まれる食品は肉や魚、鶏卵、大豆などで、タンパク質豊富な食材を摂り入れることで摂取できます。

よほどの偏食をしない限り、基本的には3度の食事で補えるといわれています。

身体を作るアミノ酸20種類

必須アミノ酸(9種類)

  1. バリン
  2. ロイシン
  3. イソロイシン
  4. ヒスチジン
  5. リジン(リシン)
  6. メチオニン
  7. フェニルアラニン
  8. スレオニン(トレオニン)
  9. トリプトファン

EAA(必須アミノ酸)はなぜ“必須”なのか?

EAA(必須アミノ酸)は体内に入った後、どのような役割をはたすのでしょうか。前述したようにヒトの身体は、20種類のアミノ酸で構成されています。これらのアミノ酸を利用して身体は細胞や組織の「代謝」をおこなっています。

体重のうち約15%を占めるといわれているタンパク質。もちろん個体差があり、平均的な成人男性であればおおよそ10kg程度にあたります。

個体差や運動量にもよりますが、体内のタンパク質は毎日約180g~300g、一度アミノ酸に分解。そして別のタンパク質(筋肉や皮膚、爪、髪の毛など)を合成するために再利用されたり(同化作用)、生理活性物質やホルモンのもとになったり、エネルギー源として活用されています。そのうちの約50gほどは、分解されると糞便中のアンモニアとなり、体外に排出されます(異化作用)[1]

他にも15g~20g程度は、うまく吸収されなかったものが排出されるため、なにも食べないとおおよそ70gのタンパク質が不足します。 この量は厚生労働省が推奨する「一日のタンパク質摂取量」とほぼ一致しているのです。

食事によるアミノ酸の補給がないと、自らの筋肉を分解して再利用に再利用を重ねた、古いアミノ酸を使いまわすことになります。 つまり代謝におけるアミノ酸の不足分を食事から摂取することで、常に新しいアミノ酸を確保しておく必要があるのです。

食事から摂取したアミノ酸は、血液中に放出され、遊離アミノ酸として代謝に関わっています。

タンパク質の代謝回転

株式会社ヤクルト「ヘルシスト」より作成[1]

上記の再合成の過程で、とくにEAA(必須アミノ酸)は体内で作り出せないため、食事から補うことが求められるのです。

EAA(必須アミノ酸)の働き

バリン

バリンは筋肉の成長や組織の修復、運動中のエネルギーとして働くと同時に、精神の安定にも作用します[2]

ロイシン

ロイシンはタンパク質の合成や多くの代謝機能に重要で、血糖値の調節にも関与します。また筋骨格組織の成長と修復や成長ホルモンの産生、創傷治癒、ケガやハードなトレーニング後の筋肉タンパク質の分解を防ぎます[3]

イソロイシン

イソロイシンは抗ストレスや運動中のエネルギー、筋肉の代謝に関与しています。またバリン・ロイシンとともにBCAA(分岐鎖アミノ酸)を構成しています[4]

ヒスチジン

ヒスチジンは、とくに子どもの成長と組織の修復のために必要なアミノ酸です。神経細胞を保護したり、放射線や重金属による損傷から組織を保護するという役割もあります[8]

リジン(リシン)

リジン(リシン)は健康的な組織としての機能や成長、治癒を促進し、免疫システムを改善します[10]

リジンはカルシウムの取り込みを促進し、カルニチンの生産とコラーゲンの形成に不可欠です。コラーゲンは結合組織の維持に不可欠であるため、粘膜の炎症を治癒させるのにも役立ちます。

メチオニン

メチオニンは、身体の成長と組織修復に必要です。とくに肌のトーンと柔軟性を向上させ、髪や爪の構成要素になります。また解毒作用もあり、硫黄の排出をすることで細胞の老化を防ぐという働きもあります[7]

フェニルアラニン

フェニルアラニンは、他のアミノ酸の合成に重要な役割をはたしており、多くのタンパク質や酵素の構造と機能に寄与しています。フェニルアラニンはチロシンに変換され、ドーパミンおよびノルエピネフリンなどの神経伝達物質の合成にも使用されます[5]

スレオニン(トレオニン)

スレオニン(トレオニン)は歯のエナメル質やコラーゲン、エラスチンなど多くのタンパク質の重要な構成要素です。肝臓での脂肪の蓄積を防いだり、腸の障害や消化不良に役立ちます。また不安や軽度のうつ病を緩和する効果もあります[6]

トリプトファン

トリプトファンは、体内で5-ヒドロキシ-トリプトファン(5-HTP)に変換され、食欲や睡眠、気分、痛みの調節に不可欠な神経伝達物質であるセロトニンに変換されます[9]。つまりトリプトファンは自然の鎮静剤なのです。

EAA(必須アミノ酸)はどれかひとつかけてもダメ

主に身体の成長や組織の修復、免疫の維持、ホルモンや神経伝達物質としての働きがあり、どれかひとつが欠けても身体に影響が出てしまうことは容易に想像できますよね。

タンパク質の語源は「最も重要なもの」というギリシャ語から来ていますが、EAA(必須アミノ酸)はさらに必要度の高い9種類だとおわかりいただけましたか。

まとめ

身体には生き延びるための知恵が備わっており、アミノ酸が不足したら自分の筋肉を分解して生命を保とうとします。非常に優れたメカニズムですよね。

しかし大切な身体には、できるだけ負担をかけたくないものです。EAA(必須アミノ酸)は、日常生活の食事である程度は補えるものですが、活動量に応じて必要な量が変化するものでもあります。

自分はいったいどれだけのタンパク質を摂ればよいのか、あらためて考えるキッカケにしてみましょう。

参考文献

1. 株式会社ヤクルト. ヘルシスト/最新研究で明らかになった正しいタンパク質の摂り方. 

2. National Center for Biotechnology Information. Valine | C5H11NO2 – PubChem. 閲覧2020-09-17, https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-valine

3. National Center for Biotechnology Information. Leucine | C6H13NO2 – PubChem. 閲覧2020-09-17, https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-valine

4. National Center for Biotechnology Information. l-Isoleucine | C6H13NO2 – PubChem. 閲覧2020-09-17, https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/l-isoleucine

5. National Center for Biotechnology Information. Phenylalanine | C9H11NO2 – PubChem. 閲覧2020-09-17, https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-phenylalanine

6. National Center for Biotechnology Information. L-Threonine | C4H9NO3 – PubChem. 閲覧2020-09-17, https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-threonine

7. National Center for Biotechnology Information. Methionine | C5H11NO2S – PubChem. 閲覧2020-09-17, https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-methionine

8. National Center for Biotechnology Information. Histidine | C6H9N3O2 – PubChem. 閲覧2020-09-17, https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-histidine

9. National Center for Biotechnology Information. Tryptophan | C11H12N2O2 – PubChem. 閲覧2020-09-17, https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-tryptophan

10. National Center for Biotechnology Information. Lysine | C6H14N2O2 – PubChem. 閲覧2020-09-17, https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-lysine

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アミノ酸には必須アミノ酸が9種類、非必須アミノ酸が11種類あります。
必須アミノ酸は体内で合成することができないため、食事やサプリメントからの摂取が必要です。

また非必須アミノ酸も、トレーニングや健康維持など
ご自身の目的によっては意識的に摂取しなければいけません。

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前田 修平 グロング専属 鍼灸師
この記事を書いた人
グロング専属 鍼灸師

GronG TEAM GEAR(チームギア)所属の鍼灸師。鍼灸師、CSCS(認定ストレングス&コンディショニングスペシャリスト)保有。学生時代、自らの度重なるケガ・不調の経験から、質の高いケアができる施術家を志す。鍼灸・リハビリテーションのケア分野はもちろん、パーソナルトレーナー、フィットネスインストラクターとしても活動。これまでの臨床現場ではアスリートから運動経験のない方まで、さまざまな症例を述べ1万5000件以上担当。

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