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押し麦とは?含まれる栄養と期待できる効果について

坂口 真由香
グロング専属 管理栄養士
最終更新日:2020.07.20

戦後の主食といえば「麦ごはん」。この麦ごはんに使用されていたのが「押し麦」です。

押し麦は、食が豊かになるにつれて忘れられた存在でありましたが、近年大麦ブームが到来し、再び脚光を浴びるようになりました。

こちらの記事ではそんな「押し麦の魅力」についてご紹介していきます。

押し麦とは?

押し麦は、精麦※1される過程においてローラーで潰されており「押し麦」とよばれます。この潰す過程があることでふっくらと仕上がるのです。比較的安価で手に入ることから、一般的に「麦ごはん」で使用されているのは「押し麦」です。

最近では、「押し麦」によりビタミンB1とビタミンEを強化した「胚芽押し麦」なんかも販売されています。

※1 精麦:大麦の外皮を剥いて加工する過程

玄米と押し麦の栄養素比較

玄米と押し麦の栄養素比較

健康的な食生活をしていくうえで重要となる主食の選択。

と選択肢は豊富です。その中で、なんとなく玄米が一番身体によさそうなイメージをお持ちではないでしょうか。たしかに玄米はビタミン・ミネラルが豊富です。

食物繊維も豊富なのですが、実は「押し麦」には食物繊維が玄米の約4倍も含まれているのです。

水溶性食物繊維

食物繊維には、不溶性と水溶性がありどちらも摂取することが大切です。

白米と玄米には、水溶性食物繊維がほとんど含まれていません。しかし「押し麦」には、水溶性食物繊維が豊富に含まれており、水溶性食物繊維の大部分を占めるβ-グルカンが豊富に含まれています。

β-グルカンは整腸作用の他に、血糖の上昇抑制や免疫機能への効果があるといわれています。

カルシウム

カルシウムは骨や歯の形成や神経伝達に関与する大切なミネラルです。体内で20~30%ほどしか吸収されず、成人ではおおむね700~800mg/日必要とされています。

また加工食品に含まれる食品添加物のリンは、カルシウムの吸収を阻害してしまうので食べ過ぎは注意が必要です。カルシウムは、干しエビやイワシ、牛乳などに多く含まれており、「押し麦」には白米の約4倍、玄米の約2倍含まれているのです。

白米と押し麦の栄養素比較

押し麦には、ビタミンやミネラルが白米よりも豊富に含まれています。ビタミンやミネラルは、体内のいたるところで働き、生きていくうえで欠かせない栄養素です。

カリウム

押し麦には、カリウムが白米の約2倍含まれています。

カリウムは、ナトリウムと作用し身体の水分バランスをコントロールしています。ナトリウムを尿へ排泄を促す働きがあり、高血圧予防に有効です。

また食塩を摂り過ぎたときに、浮腫みが生じることがありますが、カリウムの多い食品を一緒に取り入れることで回避できます。カリウムは、芋類類や野菜類、果物類に多くまれています。

マグネシウム

マグネシウムは、約300種類以上の酵素の働きを助けており

に関与しています。

またビタミンB1の代謝にも関与しており、一緒に摂ることをおススメします。ナッツ類や海藻、大豆、玄米に多く含まれており、玄米には劣りますが、押し麦は白米の約2倍マグネシウムを含んでいるのです。

ビタミンB1

ビタミンB1は、糖質代謝に関わる重要なビタミンです。糖が全身でエネルギーとして利用されるためにはビタミンB1が不可欠となります。

残念なことに体内で貯蓄できる量が少ないため、インスタント食品やダイエットなどで偏った食生活をしていると不足しやすい栄養素です。不足すると糖質代謝が円滑にいかないので、疲労感を感じやすくなったり、深刻な場合では手足のしびれなど神経に支障をきたす危険性があります。

とくに激しいスポーツをされている方は、大量にエネルギー消費をしているため、ビタミンB1を摂ることで疲労回復にもなります。またビタミンB1は、ニンニクや玉ねぎなどに含まれる「アリシン」と結合し「アリチアミン」という物質になり、腸管での吸収を高めるのです。

ビタミンB1は豚肉やうなぎ、豆類に多く含まれています。押し麦には、ビタミンB1が白米の約1.4倍含まれています

豚と玉ねぎの生姜焼きに「麦ごはん」を添えれば、疲労回復には最高のメニューではないでしょうか。

ビタミンB2

ビタミン剤や栄養ドリンクを飲むと尿が黄色になることがありますが、これはビタミンB2の色です。

糖質や脂質、タンパク質すべての代謝に関与しており、とくにエネルギーがたくさん必要なこどもや、運動している方は多くのビタミンB2を必要とします。またビタミンB2は、美肌やダイエットには欠かせないビタミンで、皮膚や粘膜の形成に関与しており、肌や髪を美しく保つためには必須です。

ビタミンB2は、鮭やレバーなどに多く含まれています。押し麦には、ビタミンB2が白米の1.5倍含まれています。

ナイアシン

ナイアシンはビタミンB群の仲間であり、糖質や脂質、タンパク質の代謝過程でビタミンB2とともに中心的な働きをします。他にも動脈硬化の予防やアルコール分解を促進する働きもあります。そのためアルコールを沢山飲むときは、必要量が増えるビタミンです。

タンパク質食品に多く、とくにカツオやマグロに多く含まれています。さらにナイアシンは、体内で必須アミノ酸であるトリプトファンから合成することもできます。

押し麦には白米の約3倍含まれており、タンパク質食品と一緒に摂ることでより強化できます。

ビオチン

ビオチンは、糖新生や脂肪酸合成、アミノ酸代謝など関わっているビタミンです。

腸内細菌から合成されるので不足は起こりにくいといわれていますが、不足してしまうと皮膚炎や脱毛などが起こるため、美容にはかかせないビタミンです。

さらに妊娠中に不足すると、胎児の形成異常が誘発されてると報告されており、妊娠中は普段よりも多く摂取する必要があります。目安量は成人で45μg/日。妊婦および授乳婦は、各々プラス2μg/日および4μg/日とされています[1]

ビオチンは鮭や大豆、卵、玄米などに多く含まれています。押し麦には白米の約2倍ビオチンが含まれています。

なぜ牛タン定食に「麦ごはん」が多いのか

なぜ牛タン定食に「麦ごはん」が多いのか

牛タン屋さんに行くと、定番のようにセットで出てくる「麦ごはん」。なぜ牛タンとセットなのか疑問に思ったことはありませんか?

戦後、日本にGHQが進駐していた頃、牛タン発祥の仙台にも駐留軍がいました。駐留軍は、タンやテールなどを食べる習慣があまりなく、駐留軍が残したタンやテールを有効利用しようとしたことが始まりのようです。

当時の日本は食糧難真っ只中で「麦ごはん」が当たり前でした。これが牛タン定食に「麦ごはん」がセットである所以といわれています。

この牛タンと「麦ごはん」、実は栄養学的にも理にかなっています。

あっさり食べれる牛タンですが、脂質量がヒレ肉の約3倍と多く、カルビとほぼ変わらないくらい脂質が多いのです。「麦ごはん」に含まれる、

は脂質代謝に関与するビタミンで、一緒に「麦ごはん」を食べることで脂質をエネルギーに変換してくれていたのです。

まとめ

戦後の食糧難を救った「押し麦」には、ビタミンやミネラルが豊富であることをおわかりいただけましたでしょうか。ビタミンやミネラルが豊富な玄米に引けを取らないほど食物繊維やビタミン・ミネラルが含まれていましたね。

炊飯方法も簡単で、玄米やもち麦に比べると安価で、お財布にも優しい美容法ではないでしょうか。ぜひ普段の食事に取り入れてみてください。

参考文献

文部科学省. 食品成分データベース

1. 厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2020年版)

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普段の食事で「食物繊維」は満足に足りていますか?

厚生労働省が公表している日本人の食事摂取基準(2020年版)によると、食物繊維の理想的な目標量は成人では24g/日以上とされています。しかしながら、現代の日本人の食物繊維摂取量は極めて少なく、目標量に到達していない現状です。
昨今、重要な栄養素と考えられている食物繊維の摂取は、手軽に効率的に摂取できる「サプリメント」がおススメです。

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坂口 真由香 グロング専属 管理栄養士
グロング専属 管理栄養士

GronG TEAM GEAR(チームギア)所属の管理栄養士。管理栄養士、日本糖尿病療養指導士、フードコーディネーター、サプリメントアドバイザー保有。大阪市内400床病院で6年間、献立作成や慢性期から急性期疾患の栄養管理に従事。糖尿病などの慢性疾患を対象に年間4,500件ほどの栄養相談・サポートを経験。

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