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すっきりサポート、食物繊維豊富な食べ物や発酵食品9種類

坂口 真由香
坂口 真由香
管理栄養士(寄稿)
最終更新日:2020.11.28

運動不足や偏った食生活、忙しく余裕のないストレス社会などによって起こるすっきりしない不調。

朝にスッキリしないと1日中どんより……。仕事や勉強に集中できないなど日常生活に支障をきたしてしまうこともあります。3日以上、朝のすっきり感から遠ざかっている方は心配ですよね。

健康維持に食事は重要であり、食生活が改善することで不調は解消し、すっきりとした日々が取り戻せることもあります。

この記事では、すっきりをサポートする食物繊維豊富な食べ物や発酵食を9種類ご紹介します。

食物繊維豊富な食べ物や発酵食品

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、それぞれの食物繊維がすっきり習慣に効果的に働きます。また水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスが重要といわれています。

その他、オリゴ糖や乳酸菌が豊富な発酵食品を活用することも溜まらない生活のポイントです。

納豆

納豆パック

食物繊維といえば野菜を想像しがちですが、忘れてはいけないのが豆類。豆類は食物繊維の豊富な供給源です。1パック当たり約3.4gの食物繊維が含まれています[1]

また最大の魅力は納豆菌です。納豆菌は善玉菌の一種です。上手に取り入れて、腸の善玉菌仲間を補給しましょう。

また、調理いらずで手軽に食べられるのも魅力的。朝から野菜なんて食べる時間がないって時にも活躍してくれそうですね。

さつまいも

サツマイモ

健康的なすっきり習慣の味方といえばさつまいもです。皮付きのまま蒸したさつまいもには100g当たり3.8gの食物繊維が含まれています[1]

また糖質でありながら食物繊維と似た働きをするレジスタントスターチが豊富に含まれており、食物繊維とレジスタントスターチのダブルのメリットが期待できるのです。

レジスタントスターチは加熱することで消化されやすくなり、冷めると再び消化されにくい構造に変化します。つまり冷めたほうがレジスタントスターチの量が増え、パワーも倍増で期待もアップしますね。

蒸したさつまいもを食べやすい大きさにカットして冷蔵庫に保存しておくと、サラダやヨーグルトに入れたり活用しやすく便利です。

アボカド

アボカド

世界一栄養価の高い果実としてギネス記録に認定されているアボカド。オレイン酸などの良質な脂質や還元成分であるビタミンEなどが含まれており、さまざまなメリットが期待されています。

食物繊維は100g当たり5.3gとたっぷり[1]。食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があり理想的な比率は「不溶性食物繊維:水溶性食物繊維=2:1」といわれています。

不溶性食物繊維は水分を吸収しながらカサを増します。一方で、水溶性食物繊維はゲル状となりゆっくりながらもスムーズに排泄されます。

なんとアボカドには理想的な比率で食物繊維が含まれています。この他、カリウムやビタミンB群、葉酸なども含まれており、申し分ない果実です。

キウイ

キウイ

栄養価が高いと話題のキウイ。食物繊維が豊富で約1個(100g当たり)に2.5gも含まれています[1]

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のどちらも含まれており、人を対象にした研究では、毎日キウイを長期間食べ続けた結果、毎朝のすっきり感を実感できる可能性があると報告されています[2]

その他、カリウムや還元成分のビタミンCなどの栄養素も豊富で、食物繊維とダブルで健康維持が期待される注目の果物です。

バナナ

バナナ

朝食の定番バナナには食物繊維が約1本(100g当たり)に1.1g含まれています[1]

また食物繊維に似た働きをする天然のオリゴ糖が含まれています。オリゴ糖は胃や腸で吸収されずに大腸まで届き、腸内細菌のエサとなり発酵され、短鎖脂肪酸となります。食物繊維同様に短鎖脂肪酸が生成されることで、健康のために役立つとされています。

その他、カリウムやマグネシウムなどのミネラルも含まれており、すっきり不足には一度は試したい果物ですね。

ブロッコリー

ブロッコリー

お弁当の定番野菜ブロッコリーには100g当たり5.1gと食物繊維がたっぷり含まれています[1]。お弁当に入っている大きさのブロッコリーは約20g。ブロッコリーを5個食べると食物繊維が5gも摂れるので嬉しいですね。

とくにブロッコリーには不溶性食物繊維が豊富に含まれます。不溶性食物繊維は水分を吸収しながら膨張し身体を刺激することですっきり生活を後押しします。

大麦

大麦

食物繊維といえば野菜や果物をイメージしがちですが、忘れてはならないのが穀類です。穀類の摂取量低下が食物繊維不足の原因のひとつといわれています。

穀類の中でも最近注目されているのが大麦です。押し麦やもち麦などの大麦にはβ-グルカンと呼ばれる食物繊維の一種が含まれています。β-グルカンは消化されずに大腸に到達するとゲルを形成。体内からキレイにすることから、すっきりのために一押しの食材です。

大麦をごはんに混ぜるだけで食物繊維をアップできますし、ビタミン・ミネラルも豊富な食品のためオススメです。

ヨーグルト

ヨーグルト

ヨーグルトには善玉菌として働く乳酸菌が含まれています。商品によってはビフィズス菌も含まれており、これらの菌が腸内まで直接届き、身体を守りながら丈夫な身体づくりのサポートともなります。

バナナやキウイなどの食物繊維豊富な食品と組み合わせて食べることでより効果的に働くでしょう。

漬物

ぬか漬け

日本伝統のぬか床は、善玉菌の宝箱といっても過言ではありません。ぬか床には乳酸菌やビフィズス菌、酪酸菌などの菌が含まれています。

ぬか床のおもしろいところは、「温度」「湿度」「漬け込む野菜」などの環境に応じて菌量や菌種が変化していることです。ぬか床の中では常に微生物の化学反応が繰り返され、代々受け継がれるぬか床にはヨーグルトよりも遥かに多い乳酸菌が含まれていることもあります。

まとめ

食物繊維やオリゴ糖、乳酸菌を含む食品が健康的なすっきり生活に効果的な働きをすることがわかりました。

これらの食品を日々食事に取り入れることが大切です。お肉などのタンパク質ばかりに偏った食生活は、時に体調を崩す原因となるかもしれません。日頃から栄養バランスを考えて食べることが効果的でしょう。

参考文献

1. 文部科学省. 食品成分データベース.

2. Chang, C. C., Lin, Y. T., Lu, Y. T., Liu, Y. S., & Liu, J. F. (2010). Kiwifruit improves bowel function in patients with irritable bowel syndrome with constipation. Asia Pacific journal of clinical nutrition, 19(4), 451.

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坂口 真由香 管理栄養士(寄稿)
坂口 真由香
管理栄養士(寄稿)

管理栄養士、日本糖尿病療養指導士、フードコーディネーター、サプリメントアドバイザー保有。大阪市内400床病院で6年間、献立作成や慢性期から急性期疾患の栄養管理に従事。糖尿病などの慢性疾患を対象に年間4,500件ほどの栄養相談・サポートを経験。

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