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便秘解消に効果的な食べ物9種類

坂口 真由香
グロング専属 管理栄養士
最終更新日:2020.11.28

運動不足や偏った食生活、ストレスなどによって腸の働きが悪くなって起こる「便秘」

便がスッキリ出ないと1日中どんより……。仕事や勉強に集中できないなど日常生活に支障をきたしてしまいますよね。

便は食べ物の栄養素が吸収された残りカスです。食事と便は深く関係しており、食生活が改善することで便秘が解消することもあります。

この記事では、便秘になる前に、そしてなってから食べたい効果的な食べ物を9種類ご紹介します。

便秘とは

通常、排便は毎日あるのもです。しかしながら、なんらかの原因で便が硬くなって出にくくなることで排便回数が減ったり、量が減ってしまいます。一般的にこのような状態が3日以上続く場合を便秘といいいます。

便秘に効果的な食べ物

便秘を解消する食べ物というと、まず食物繊維を想像するのではないでしょうか。食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、それぞれの食物繊維が便秘に効果的に働きます。また水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスが重要といわれています。

その他、オリゴ糖や乳酸菌が豊富な発酵食品を活用することがポイントです。

納豆

納豆パック

食物繊維といえば野菜を想像しがちですが、忘れてはいけないのが豆類。豆類は食物繊維の豊富な供給源です。1パック当たり約3.4gの食物繊維が含まれています[1]

また最大の魅力は納豆菌です。納豆菌には腸内の善玉菌をサポートする働きがあります。善玉菌が腸内で働き腸内環境が整うことで、お通じ改善が期待できるのではないでしょうか。

また、調理いらずで手軽に食べられるのも魅力的。朝から野菜なんて食べる時間がないって時にも活躍してくれそうですね。

さつまいも

サツマイモ

やっぱり便秘にはさつまいもです。皮付きのまま蒸したさつまいもには100g当たり3.8gの食物繊維が含まれています[1]

また糖質でありながら食物繊維と似た働きをするレジスタントスターチが豊富に含まれており、食物繊維とレジスタントスターチのダブルの効果が期待できるのです。

レジスタントスターチは加熱することで消化されやすくなり、冷めると再び消化されにくい構造に変化します。つまり冷めたほうがレジスタントスターチの量が増え、便秘解消効果を期待できるかもしれません。

蒸したさつまいもを食べやすい大きさにカットして冷蔵庫に保存しておくと、サラダやヨーグルトに入れたり活用しやすく便利です。

アボカド

アボカド

世界一栄養価の高い果実としてギネス記録に認定されているアボカド。オレイン酸などの良質な脂質や抗酸化作用のあるビタミンEなどが含まれており、さまざまな効果が期待されています。

食物繊維は100g当たり5.3gとたっぷり[1]。食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があり理想的な比率は「不溶性食物繊維:水溶性食物繊維=2:1」といわれています。

不溶性食物繊維は大腸内で水分を吸収しならが便のカサを増します。一方で、水溶性食物繊維は大腸内でゲル状となり便の排泄をスムーズにするのです。

なんとアボカドには理想的な比率で食物繊維が含まれています。この他、カリウムやビタミンB群、葉酸なども含まれており、申し分ない果実です。

キウイ

キウイ

栄養価が高いと話題のキウイ。食物繊維が豊富で約1個(100g当たり)に2.5gも含まれています[1]

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のどちらも含まれており、便通改善効果が期待できます。過敏性腸症候群の人を対象にした研究では、1日2個のキウイを4週間食べ続けた結果、便の排泄回数が増えたと報告されています[2]

その他、利尿作用のあるカリウムや抗酸化作用のビタミンCなどの栄養素も豊富で、食物繊維とダブルの効果で健康効果が期待される注目の果物です。

バナナ

バナナ

朝食の定番バナナには食物繊維が約1本(100g当たり)に1.1g含まれています[1]

また食物繊維に似た働きをする天然のオリゴ糖が含まれています。オリゴ糖は胃や腸で吸収されずに大腸で腸内細菌によって発酵され、短鎖脂肪酸を生成。短鎖脂肪酸が生成されることで、腸内環境の改善や便秘解消効果が期待されています。

その他、カリウムや天然の下剤ともいわれるマグネシウムなどのミネラルも含まれており、便秘になったら一度は試したい果物ですね。

ブロッコリー

ブロッコリー

お弁当の定番野菜ブロッコリーには100g当たり5.1gと食物繊維がたっぷり含まれています[1]。お弁当に入っている大きさのブロッコリーは約20g。ブロッコリーを5個食べると食物繊維が5gも摂れるので嬉しいですね。

とくにブロッコリーには不溶性食物繊維が豊富に含まれます。不溶性食物繊維は大腸で水分を吸収しながら便を形成し、腸を刺激することで排便を促進する働きがあります。

大麦

大麦

食物繊維といえば野菜や果物をイメージしがちですが、忘れてはならないのが穀類です。穀類の摂取量低下が食物繊維不足の原因のひとつといわれています。

穀類の中でも最近注目されているのが大麦です。押し麦やもち麦などの大麦にはβ-グルカンと呼ばれる食物繊維の一種が含まれています。β-グルカンは消化されずに大腸に到達するとゲルを形成。腸内を掃除しながら移動し、排便を促す働きがあります。

大麦をごはんに混ぜるだけで食物繊維をアップできますし、ビタミン・ミネラルも豊富な食品のためオススメです。

ヨーグルト

ヨーグルト

ヨーグルトには腸内で善玉菌として働く乳酸菌が含まれています。商品によってはビフィズス菌も含まれており、これらの菌が腸内で直接的に抗菌作用を発揮し、腸内環境の改善や安定化に重要な働きをしています。

バナナやキウイなどの食物繊維豊富な食品と組み合わせて食べることでより効果的に働くでしょう。

漬物

ぬか漬け

日本伝統のぬか床は、善玉菌の宝箱といっても過言ではありません。ぬか床には乳酸菌やビフィズス菌、酪酸菌などの菌が含まれています。

ぬか床のおもしろいところは、「温度」「湿度」「漬け込む野菜」などの環境に応じて菌量や菌種が変化していることです。ぬか床の中では常に微生物の化学反応が繰り返され、代々受け継がれるぬか床にはヨーグルトよりも遥かに多い乳酸菌が含まれていることもあります。

まとめ

食物繊維やオリゴ糖、乳酸菌を含む食品が便秘に効果的な働きをすることがわかりました。

これらの食品を日々食事に取り入れることが大切です。お肉などのタンパク質ばかりに偏った食生活は、悪玉菌が増殖してしまうこともあります。日頃から栄養バランスを考えて食べることが便秘予防に効果的でしょう。

その他、水分摂取や運動によって腸を動かすことも意識するとよいでしょう。

参考文献

1. 文部科学省. 食品成分データベース.

2. Chang, C. C., Lin, Y. T., Lu, Y. T., Liu, Y. S., & Liu, J. F. (2010). Kiwifruit improves bowel function in patients with irritable bowel syndrome with constipation. Asia Pacific journal of clinical nutrition, 19(4), 451.

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普段の食事で「食物繊維」は満足に足りていますか?

厚生労働省が公表している日本人の食事摂取基準(2020年版)によると、食物繊維の理想的な目標量は成人では24g/日以上とされています。しかしながら、現代の日本人の食物繊維摂取量は極めて少なく、目標量に到達していない現状です。
昨今、重要な栄養素と考えられている食物繊維の摂取は、手軽に効率的に摂取できる「サプリメント」がおススメです。

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坂口 真由香 グロング専属 管理栄養士
グロング専属 管理栄養士

GronG TEAM GEAR(チームギア)所属の管理栄養士。管理栄養士、日本糖尿病療養指導士、フードコーディネーター、サプリメントアドバイザー保有。大阪市内400床病院で6年間、献立作成や慢性期から急性期疾患の栄養管理に従事。糖尿病などの慢性疾患を対象に年間4,500件ほどの栄養相談・サポートを経験。

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