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食物繊維のある生活

食物繊維の効果と働き
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すっきり習慣のために食物繊維をうまく活用しよう

坂口 真由香
坂口 真由香
管理栄養士(寄稿)
最終更新日:2020.10.02

朝からすっきりしない日が続いてなんだかイライラ。張りを感じ、見た目の調子も悪い……。

朝のすっきりは、健康のバロメーターといってもいいぐらい、さまざまな影響を及ぼします。できることなら毎日すっきりしたいものです。

今回のコラムでは、すっきり習慣には欠かせない、食物繊維の活用法についてご紹介します。

すっきり習慣のために!食物繊維の効果的な活用法

便秘解消!食物繊維の効果的な活用法

食物繊維とは

食物繊維とは、人間の体内で消化できない成分のことをいいます。消化できないのでカロリーはほどんとありません。

にもかかわらず腸内まで届き、腸内細菌のエサとなり発酵され、体内から綺麗に保つ働きがあります。体内が綺麗に保たれることで、丈夫な身体づくりや、エネルギッシュな毎日のためにメリットがたくさんあるのです。

食物繊維の目標量を知ってますか?

そもそも食物繊維を1日にどれくらい食べたらよいかご存じでしょうか?

「日本人の食事摂取基準」では、成人男性で21g以上成人女性で18g以上が望ましいとされています[1]。この量は人参であれば7本、レタスであれば6個、バナナであれば19本に相当します。

また「国民健康・栄養調査」によると、日本人の平均食物繊維摂取量は14.4gと不足しており、積極的に取り入れたいですね[2]

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違い

食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」があり、それぞれ特徴が異なります。

水溶性食物繊維は、体内でゲル状になって他の栄養素なども絡めとりながらゆっくり移動します。不溶性食物繊維は、体の中で水分を吸収しカサを増しながら移動。カサが増すことで体内を刺激しながら排泄されます。

水溶性食物繊維、不溶性食物繊維どちらも大切な働きをしており、理想的なバランスは「水溶性食物繊維:不溶性食物繊維=1:2」といわれています。とくに不溶性食物繊維に偏って過剰に摂取すると、カサが大きくなりすぎてスムーズに移動できなくなり、体内に長時間停滞し水分も吸収されてしまうため硬くなってしまい、かえって身体の負担になることも……。

それではどのような食品に食物繊維が含まれているのでしょうか?水溶性食物繊維と不溶性食物繊維それぞれ見てみましょう。

食物繊維を含む食品

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は、ヌメヌメ・ネバネバとした食品が多く、下記のような食品が該当します。このヌメヌメが体内でゲルを形成し、柔らかくなりながら排泄されます。

食物繊維の名称主な食品
ペクチン果物類、芋類、野菜類
グルコマンナンこんにゃくいも
アガロース寒天
アルギン酸ナトリウム昆布、ワカメなどの海藻類
フコイダンもずく、めかぶ、昆布
カラギーナン海藻類
イヌリンごぼう、菊芋、チコリ、玉ねぎ、にんにく
β-グルカンきのこ、大麦

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維には、シャキシャキとした歯ごたえのある食品が多く、下記のような食品が該当します。スジっぽい繊維が水分を吸収しながら、体内を刺激しながら排出されます。

セルロース野菜類、大豆、ふすま、穀類、芋類
リグニン豆類、カカオ、芋類
キチンきのこ類、甲殻類の皮
キトサン甲殻類の皮

善玉菌のエサになる食物繊維

腸内環境を整えよう

腸内には、よい働きをする善玉菌と有害物質などを発生する悪玉菌、どちらでもない日和見菌が存在します。それらの菌がバランスを保ちながら腸内環境を維持しており、このバランスが崩れると身体の不調の原因となるのです。

健康に重要な善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖を食べたり、ビフィズス菌や乳酸菌といった善玉菌が含まれている食品を食べることをおススメします。どちらかを食べるのではなく、両方食べることで嬉しい働きをしてくれるのです。

ビフィズス菌や乳酸菌はヨーグルトやキムチ、漬物などに含まれています。さまざまな食品から有用な菌を取り入れましょう。

すっきり習慣は食事だけが原因ではない

便秘は食事だけが原因ではない

冒頭でお話したように、すっきり習慣にはストレスや生活リズムの乱れなどさまざまなな要因を解決する必要があります。食事だけでは難しいことも多々あるでしょう。

その他の対策として、

などを意識してみましょう。

水分補給

健康のためにも水分の摂取は欠かせません。日頃から意識して飲むようにしましょう。とくに目覚めの1杯は、睡眠中の水分不足を補給したり、体内をよく刺激するのですっきりが促されます。

適度な運動

身体を動かすことで血流が促進し、腸の働きもよくなります。ウォーキングや体操など適度な運動を習慣にしてみましょう。

生活リズムを整える

腸の活動には自律神経が関わっています。リラックスする時間を設けたり、しっかり睡眠を取るなどして、自律神経を整えることも大切です。また朝食後など、決まった時間に落ち着いてトイレに入ることを習慣化することで、排便リズムが整うこともあります。

まとめ

今回は、すっきり習慣には欠かせないもののひとつである食物繊維についてお話しました。

ご紹介したようにさまざまな要因があり、一概に食物繊維さえ食べたらよいというものではありませんでした。食物繊維や乳酸菌などを食べることで解決するかもしれませんし、違う要因なら別の対策が必要です。

食物繊維以外に今回ご紹介した水分補給や適度な運動など、心当たりあるものを試してみるのもひとつの手はないでしょうか。それでもダメな場合は、なんらかの疾患が潜んでいる場合もありますので、専門病院を受診しましょう。

参考文献

1. 厚生労働省. 日本人の食事摂取基準(2020年版).

2. 厚生労働省. 平成30年「国民健康・栄養調査」.

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坂口 真由香 管理栄養士(寄稿)
坂口 真由香
管理栄養士(寄稿)

管理栄養士、日本糖尿病療養指導士、フードコーディネーター、サプリメントアドバイザー保有。大阪市内400床病院で6年間、献立作成や慢性期から急性期疾患の栄養管理に従事。糖尿病などの慢性疾患を対象に年間4,500件ほどの栄養相談・サポートを経験。

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