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食物繊維のある生活

食物繊維と食べ物
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コンビニで買える食物繊維が豊富な食品

坂口 真由香
グロング専属 管理栄養士
最終更新日:2020.10.05

「便秘解消」、「血糖値の上昇をおさえる」、「コレステロールを下げる」など、食物繊維にはさまざまな健康効果が期待されています。しかしながら日本人の食物繊維摂取量は戦後から低下。理由は食の欧米化や米離れなどさまざまあり、目標量に到達していません。

また食の在り方も時代とともに変化してきました。ここ20年で「中食」需要は高まり、コンビニやスーパーで購入した惣菜を自宅で食べるのがあたり前となりました。日本惣菜協会によるとコンビニの惣菜シェアは拡大し2018年時点で30%を超えています。

各社、共働きや独身世帯をターゲットに「健康を意識した惣菜」の開発が進み、考えて選択すればコンビニでお手軽にバランスのいい献立が立てられる時代となりました。

さらにコンビニは、惣菜一つひとつに栄養成分表示が表記されており、なにをどれくらい食べているのか評価しやすい点も魅力です。

仕事終わりに食材を買い揃えて「さ~バランスのよい食事を!」といってもムリな話で……。それよりもコンビニの力を借りながら、どう選択するか?を考えたほうが最善といえるでしょう。

そこで今回は、コンビニで購入できる食物繊維食品をご紹介します。

食物繊維とは

食物繊維とは、「体内で消化できない成分」の総称です。

通常、食べ物は胃や腸で消化・吸収されます。一方消化されない食物繊維は、腸内で腸内細菌による発酵を受けながら有害物質を掃除したり、免疫力を活性化するなど健康にかかわる重要な役割をはたしています。

コンビニで購入できる食物繊維食品

一般的にコンビニで販売されている量を想定した食物繊維量を示しています。

食品名重量食物繊維
卯の花1袋 95g当たり1.0g
もずく1パック 70g当たり1.0g
バナナ1食 100g当たり1.1g
めかぶ1パック 45g当たり1.5g
玄米おにぎり100g当たり1.8g
切干大根1袋 95g当たり2.3g
サラダ1パック 100g当たり2.4g
フライドポテト100g当たり3.1g
大学芋1袋 90g当たり3.3g
大麦おにぎり100g当たり3.3g
きんぴら1食 70g当たり3.4g
ごぼうサラダ1食 70g当たり3.4g
ライ麦パン1枚 70g当たり3.9g
枝豆(ゆで)100g当たり4.6g
ひじきの煮物1食 80g当たり4.6g
そば1人前 240g当たり4.8g
おくら1食 50g当たり5g
干し芋100g当たり5.9g
アーモンド1袋 70g当たり7.7g

乳酸菌も一緒にとって便通改善しよう

乳酸菌も一緒にとって便通改善しよう

便秘解消目的に食物繊維を取り入れたい方は、食物繊維と一緒にビフィズス菌や乳酸菌も一緒に摂りましょう

食物繊維は腸内で善玉菌のエサとなり善玉菌の働きをサポートしています。そこに乳酸菌などが入ったヨーグルトや漬物を食べることで善玉菌の働きがさらに強化されます。

腸内環境改善のポイント

今やコンビニには種類豊富なヨーグルトが並んでいます。また漬物やキムチも少量で販売されており、活用しやすくおススメです。

まとめ

コンビニには、たくさん食物繊維を含んだ食品がありそうですね。

今回はご紹介しませんでしたが、コンビニ独自で開発されている食物繊維を強化した食品はたくさんあります。コンビニに足を運んだ際は、食物繊維をぜひ、チェックしてみてくださいね。

成人における食物繊維目標量は男性21g以上、女性18g以上です[1]。意識して摂取していきましょう。きっと腸内環境が改善され、嬉しい働きを実感できることでしょう。

参考文献

1. 厚生労働省. 日本人の食事摂取基準(2020年版).

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普段の食事で「食物繊維」は満足に足りていますか?

厚生労働省が公表している日本人の食事摂取基準(2020年版)によると、食物繊維の理想的な目標量は成人では24g/日以上とされています。しかしながら、現代の日本人の食物繊維摂取量は極めて少なく、目標量に到達していない現状です。
昨今、重要な栄養素と考えられている食物繊維の摂取は、手軽に効率的に摂取できる「サプリメント」がおススメです。

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坂口 真由香 グロング専属 管理栄養士
グロング専属 管理栄養士

GronG TEAM GEAR(チームギア)所属の管理栄養士。管理栄養士、日本糖尿病療養指導士、フードコーディネーター、サプリメントアドバイザー保有。大阪市内400床病院で6年間、献立作成や慢性期から急性期疾患の栄養管理に従事。糖尿病などの慢性疾患を対象に年間4,500件ほどの栄養相談・サポートを経験。

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