menu

食物繊維のある生活

食物繊維と食べ物
  • CATEGORY 02
  • 食物繊維と食べ物

不溶性食物繊維が多い食べ物(野菜・きのこ)ランキングトップ10

坂口 真由香
グロング専属 管理栄養士
最終更新日:2020.10.16

歯ごたえのある食材に多い不溶性食物繊維。野菜類や穀類などにとくに多くといわれています。

それでは具体的にどのような食材に多く含まれているのでしょうか?

今回は、不溶性食物繊維が多い食べ物(野菜・きのこ)ランキングトップ10をご紹介します。

不溶性食物繊維とは

不溶性食物繊維とは

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。

不溶性食物繊維は、野菜類や穀類などに多く含まれており、シャキシャキとした歯ごたえが特徴的。咀嚼回数が増え満腹感を得られやすくなったり、急激な血糖値の上昇を防ぎます。

また腸内で水を吸収しながら便のカサを増すことで腸が刺激され、便がスムーズに排泄されます。

不溶性食物繊維(野菜・きのこ)ランキング

野菜・きのこ100g当たりに含まれる不溶性食物繊維のランキングをご紹介します。

※文部科学省「食品成分データベース」を参考に、よく食べるであろう食材の中からランキングを作成

第10位:枝豆 冷凍(5.9g)※25個(100g)当たり5.9g

枝豆

第9位:しそ(6.5g)※1枚(0.5g)当たり0.03g

しそ

第8位:つくし(6.9g)※50本(100g)当たり6.9g

つくし

第7位:しょうが(7.3g)※1片(20g)当たり1.5g

しょうが

第6位:グリーンピース(7.1g)※100粒(100g)当たり7.1g

グリーンピース

第5位:切干大根(16.1g)※1食(10g)当たり1.6g

切干大根

第4位:ぜんまい 乾燥(28.7g)※1食(10g)当たり2.9g

ぜんまい

第3位:干ししいたけ(38g)※1枚(2g)当たり0.8g

干ししいたけ

第2位:わらび 乾燥(48g)※1食(10g)当たり4.8g

わらび

第1位:きくらげ 乾燥(57.4g)※1食(1g)当たり0.6g

きくらげ

まとめ

やはり歯ごたえのある野菜ばかりがランクインしましたね。よく噛むことで満腹感を得られやすくなるのでダイエット中にもおススメです。

食物繊維の1日の目標量は女性18g以上、男性21g以上(ともに18~64歳の場合)です[1]。しかしながら平均摂取量は14.4gであり目標に到達していません[2]

目標達成のために、毎食野菜料理を2品程度取り入れるように心がけてみましょう。

参考文献

文部科学省. 食品成分データベース.

1. 厚生労働省. 日本人の食事摂取基準(2020年版).

2. 厚生労働省. 平成30年「国民健康・栄養調査」.

この記事をシェアする
  • Twitter
  • Facebook
  • はてなブックマーク
  • LINE
普段の食事で「食物繊維」は満足に足りていますか?

厚生労働省が公表している日本人の食事摂取基準(2020年版)によると、食物繊維の理想的な目標量は成人では24g/日以上とされています。しかしながら、現代の日本人の食物繊維摂取量は極めて少なく、目標量に到達していない現状です。
昨今、重要な栄養素と考えられている食物繊維の摂取は、手軽に効率的に摂取できる「サプリメント」がおススメです。

GronG SUPPLEMENT

バーリーマックス・イヌリン・難消化性デキストリン
食物繊維サプリ一覧をチェックする
坂口 真由香 グロング専属 管理栄養士
グロング専属 管理栄養士

GronG TEAM GEAR(チームギア)所属の管理栄養士。管理栄養士、日本糖尿病療養指導士、フードコーディネーター、サプリメントアドバイザー保有。大阪市内400床病院で6年間、献立作成や慢性期から急性期疾患の栄養管理に従事。糖尿病などの慢性疾患を対象に年間4,500件ほどの栄養相談・サポートを経験。

CATEGORY
コラムカテゴリ

PRODUCT LINE UP

GronGが提供する食物繊維の補給に特化したサプリメント商品をご覧ください。

製品一覧を見る