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水溶性食物繊維が多い食べ物(野菜・きのこ)ランキングトップ10

坂口 真由香
グロング専属 管理栄養士
最終更新日:2020.09.21

食物繊維を含む食材といえば穀類や芋類、豆類、きのこ類、野菜類。

その中でも野菜類やきのこ類は食物繊維供給の大半を占めるでしょう。

今回のコラムでは野菜ときのこに注目して、水溶性食物繊維を豊富に含むランキングトップ10をご紹介します。

水溶性食物繊維とは

水溶性食物繊維

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。

水溶性食物繊維はネバネバしたものが多く、胃や腸をゆっくり移動するのでお腹がすきにくく、食べ過ぎ防止につながるでしょう。

また栄養素の吸収をゆるやかにしたり、有害物質を体外へ運び出すことで、血糖値の上昇をおさえたり、コレステロールや血圧を下げる働きがあるといわれています。

水溶性食物繊維(野菜・きのこ)ランキング

野菜・きのこ100g当たりに含まれる水溶性食物繊維のランキングをご紹介します。

※文部科学省「食品成分データベース」を参考に、よく食べるであろう食材の中からランキングを作成

第10位:干ししいたけ(3g)※1枚(2g)当たり0.06g

干ししいたけ

第9位:ゆり根(3.3g)※1個(100g)当たり3.3g

ゆり根

第8位:いんげん豆(4.3g)※1本(10g)当たり0.4g

いんげん豆

第7位:ずいき※乾燥(4.8g)※1本(50g)当たり2.4g

ずいき 乾燥

第6位:じゃがいも(5.4g)※中1個(100g)当たり5.4g

じゃがいも

第5位:アーティチョーク(6.1g)※1個(80g)当たり4.9g

らっきょ

第4位:エシャレット(9.1g)※1束(60g)当たり5.5g

エシャレット

第3位:わらび 乾燥(10g)※1食(10g)当たり1g

わらび

第2位:らっきょ(18.6g)※1粒(5g)当たり0.9g

第1位:きくらげ 乾燥(19.3g)※1食(1g)当たり0.2g

きくらげ

まとめ

体内でさまざまな働きがある水溶性食物繊維。

食物繊維の1日の目標量は女性18g以上、男性21g以上(ともに18~64歳の場合)です[1]。しかしながら平均摂取量は14.4であり目標に到達していません[2]。とくに水溶性食物繊維は不足傾向にあり積極的に摂り入れたいものです。

ぜひ、今回紹介した食材を活用してみてください。

参考文献

文部科学省. 食品成分データベース.

1. 厚生労働省. 日本人の食事摂取基準(2020年版).

2. 厚生労働省. 平成30年「国民健康・栄養調査」.

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普段の食事で「食物繊維」は満足に足りていますか?

厚生労働省が公表している日本人の食事摂取基準(2020年版)によると、食物繊維の理想的な目標量は成人では24g/日以上とされています。しかしながら、現代の日本人の食物繊維摂取量は極めて少なく、目標量に到達していない現状です。
昨今、重要な栄養素と考えられている食物繊維の摂取は、手軽に効率的に摂取できる「サプリメント」がおススメです。

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坂口 真由香 グロング専属 管理栄養士
グロング専属 管理栄養士

GronG TEAM GEAR(チームギア)所属の管理栄養士。管理栄養士、日本糖尿病療養指導士、フードコーディネーター、サプリメントアドバイザー保有。大阪市内400床病院で6年間、献立作成や慢性期から急性期疾患の栄養管理に従事。糖尿病などの慢性疾患を対象に年間4,500件ほどの栄養相談・サポートを経験。

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