食物繊維たっぷりな「おやつ」を9種類ご紹介

みんな大好きなおやつ。なにを食べるかじっくり考えて選択していますか？

実はおやつには「大切な栄養を補給する」という意味が隠されています。賢く選択した場合、ダイエット中であっても禁止することありませんし、かえってダイエットを助けてくれるかもしれません。

そこで今回は、ダイエット効果を期待できる栄養素のひとつ「食物繊維」をたっぷり含むおやつを9種類ご紹介します。

おやつとは

おやつのはじまりは江戸時代といわれています。朝夕の1日2食だった江戸時代には、14時～16時に軽い軽食をとる習慣がありました。14時～16時を「八つ時」と呼び、その時間に食べる軽食を漢字で「御八つ」と書いていました。これがおやつの語源といわれています。

現代では間食全般をおやつと読んでいますが、おやつは栄養を補給するための食事だったのです。現代でも胃が小さい子どもは、1食で十分な栄養補給ができないため、おやつで栄養を補っています。

子どもにとっては欠かせないおやつ。大人は必要ないのでしょうか？

大人にもおやつを活用するメリットはあります。現代人はどうしても昼食から夕食までの時間が長く、夜遅くに暴飲暴食なんてことも……。おやつを上手に活用することで夕食までの空腹を満たし、ドカ食い防止になります。

食物繊維とは

不足する栄養素のひとつが食物繊維。

食物繊維とは、人間の体内で消化できない成分のことをいいます。消化できないためカロリーはほどんとありません。

にもかかわらず、そのまま腸内まで届くことで、腸内細菌のエサとなり、残りは他を巻き込みながら一緒に排泄されるので、体内を綺麗に保つ働きがあります。美容に健康に身体のために活発に働く嬉しい栄養素なのです。

成人における1日の食物繊維目標量は男性21g以上、女性18g以上が望ましいといわれています^[1]。しかしながら国民1人あたりの平均摂取量は、14.4gと不足しているのが現状です^[2]。

そこでおやつを活用して食物繊維不足を解消するのもひとつの策といえるでしょう。

食物繊維たっぷりなおやつ9種類

それでは食物繊維たっぷりなおやつをご紹介します。

干し芋

100g当たり303kcal 食物繊維総量5.9g（水溶性食物繊維2.4g、不溶性食物繊維3.5g）

干し芋は食物繊維をとるための優秀なおやつで食物繊維が豊富です。とくに不足しがちといわれる水溶性食物繊維が豊富に含まれています。水溶性食物繊維は体内でゲルを形成するため、他も巻き込みながらすっきりと排泄されます。

芋の主な栄養素は糖質。少しだけ糖質が欲しいおやつタイムにピッタリです。またカリウムもたっぷり含まれており、立ち仕事が多い女性のお悩み解消にもオススメなおやつです。

ドライフルーツ

ドライブルーベリー 100g当たり286kcal 食物繊維総量17.6g（水溶性食物繊維3.0g、不溶性食物繊維14.6g）

ドライあんず 100g当たり288kcal 食物繊維総量9.8g（水溶性食物繊維4.3g、不溶性食物繊維5.5g）

ドライフルーツは食物繊維を含む食材の中でもそのまま食べられて、保存や持ち運びも簡単でおやつに適切な食品です。なんといってもドライフルーツには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維どちらも含まれていることがポイントです。

ドライブルーベリーは1食20g当たりに約3.5g（水溶性食物繊維0.6g、不溶性食物繊維2.9g）食物繊維が含まれています。カロリーも57kcalと低く、ダイエット中のおやつにオススメです。

とくに不足しがちな水溶性食物繊維を含む食品があんずです。あんずの旬は6月下旬～7月上旬と極めて短く日持ちしないため、ジャムやシロップ漬けなどで流通しています。ドライフルーツにしたあんずはジャムやシロップ漬けよりも砂糖の量が少なく、濃縮された栄養素を補給できます。

※あんず1食（3個）当たりに86kcal、食物繊維総量2.9g（水溶性食物繊維1.3g、不溶性食物繊維1.7g）。

干し柿

100g当たり276kcal 食物繊維総量14g（水溶性食物繊維1.3g、不溶性食物繊維12.7g）

日本のドライフルーツの代表。万人に愛される干し柿。

干し柿1個で約4.2gの食物繊維がとれます。日本人の食物繊維摂取量は目標まであと5gといわれており、干し柿1個食べるだけで近づけるのです。

また干し柿のほんのりとした渋みの正体はタンニンです。干して熟す過程で渋みはほとんど感じなくなり美味しく食べられますが、しっかりタンニンは残っています。タンニンはポリフェノールの一種で還元成分でもあり、めぐりよい健康のために期待されています。

茎わかめ・酢昆布

ワカメや昆布にはアルギン酸と呼ばれる海藻にしかない水溶性食物繊維が含まれています。カロリーが低く、ダイエット中のおやつにオススメです。また噛み応えもあり、咀嚼回数も増え食欲抑制効果が期待できるでしょう。小袋包装のものが多くバックに常備したいおやつです。

アーモンド

100g当たり608kcal 食物繊維総量11g（水溶性食物繊維1.1g、不溶性食物繊維10g）

アーモンドに含まれる食物繊維の多くは不溶性食物繊維です。水分を吸って膨張するため、体内を刺激しながら外へと排泄されるため、すっきり感を得られるといわれています。

またアーモンドには食物繊維以外に注目の栄養素がたっぷり。そのひとつが植物や魚にも含まれる不飽和脂肪酸で、脂肪が気になる方にはオススメです。

その他、

• カルシウム
• マグネシウム
• カリウム
• 亜鉛
• ビタミンE

など、生きていくために不可欠なミネラルやビタミンが豊富に含まれています。とくにビタミンEは、エイジングケアとして美容と健康のために期待されるビタミン。還元成分が、見た目と体内からのキレイに役立つとして注目されています。

天然のサプリメントといってもいいほど栄養価の高いアーモンド。しかしながらひとつだけ注意したいのがカロリー。100g当たり約600kcalとおやつにしては高カロリーなのです。

多くの研究では約25g/日の摂取を推奨しています^[1]。これはカロリーにすると約150kcal。アーモンドの働きを期待してたくさん食べているとかえって太ったなんてことになりかねません……。食べ過ぎに注意しましょう。

グラノーラ

グラノーラは大麦やトウモロコシなどの穀類にナッツやドライフルーツを混ぜたもの。お気づきでしょうか？食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富で、まるで栄養の宝石箱ですね。

牛乳をかけたり、ヨーグルトに入れたりとサラッと食べやすくおやつにピッタリです。最近では、1食用の持ち運びできる小袋パックも販売されており、バックに入れておくと軽いランチやおやつで活用できるためオススメです。

小豆系お菓子（おしるこ・おはぎなど）

小豆などの豆類には食物繊維がたっぷり含まれています。現代人の豆離れも食物繊維不足の原因のひとつでしょう。

ぜんざいやおしるこ1杯当たりには、約5gの食物繊維が含まれています。おはぎや大福などには、1個当たり1g～2gの食物繊維が含まれれています。

また小豆特有の渋みの正体は、ポリフェノール。ポリフェノールは還元成分であり、体内からのエイジングケアとして期待ができます。その他、ビタミン・ミネラルが含まれ栄養価の高い小豆系お菓子ですが、少しカロリーが高いため食べ過ぎに注意です。

こんにゃくゼリー

ダイエット中の強い味方こんにゃくゼリー。

グルコマンナンと呼ばれる水溶性食物繊維を豊富に含みます。体内でゲル状になりカサ増しするため、腹持ちの良さが期待できます。さらになんといってもカロリーの低さ！一口タイプからパウチタイプなどあり、1個あたり0kcal～50kcalと低カロリー。ぜひダイエット中に活用したいおやつですね。

ポップコーン

ポップコーン 100g当たり484kcal 食物繊維総量9.3g（水溶性食物繊維0.2g、不溶性食物繊維9.1g）

意外にもポップコーンには食物繊維がたっぷり含まれています。

100g当たり約10gと成人が必要とする食物繊維の半分に相当します。とくに不溶性食物繊維が豊富。不溶性食物繊維は体内でカサを増やす働きがあり、すっきり習慣が期待できるかもしれません。

その他、ビタミンB6や鉄、カリウムなどビタミン・ミネラルも含まれています。ただし100g当たり484kcalと高カロリー。食べ過ぎには注意したいですね。

まとめ

食物繊維を含んだおやつは沢山ありましたね。

いくら栄養補給目的といっても200kcalを超えないようにしましょう。ダイエット中の場合は、とくにカロリー管理が重要です。1日の食事量を考えて100kcalをメドに選択するとよいでしょう。

食物繊維は、腹持ちが良く食べすぎの防止の期待ができるでしょう。もし糖質と脂質だらけの高カロリーなお菓子をチョイスしているなら、一刻も早く食物繊維を含んだヘルシーなおやつに変えることをオススメします。

参考文献

1. 厚生労働省. 日本人の食事摂取基準（2020年版）.

2. 厚生労働省. 平成30年「国民健康・栄養調査」.

3. Del Gobbo, L. C., Falk, M. C., Feldman, R., Lewis, K., & Mozaffarian, D. (2015). Effects of tree nuts on blood lipids, apolipoproteins, and blood pressure: systematic review, meta-analysis, and dose-response of 61 controlled intervention trials. The American journal of clinical nutrition, 102(6), 1347-1356.