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食物繊維たっぷりな「おやつ」を9種類ご紹介

坂口 真由香
グロング専属 管理栄養士
最終更新日:2020.11.09

みんな大好きなおやつ。なにを食べるかじっくり考えて選択していますか?

実はおやつには「大切な栄養を補給する」という意味が隠されています。賢く選択した場合、ダイエット中であっても禁止することありませんし、かえってダイエットを助けてくれるかもしれません。

そこで今回は、ダイエット効果を期待できる栄養素のひとつ「食物繊維」をたっぷり含むおやつを9種類ご紹介します。

おやつとは

おやつのはじまりは江戸時代といわれています。朝夕の1日2食だった江戸時代には、14時~16時に軽い軽食をとる習慣がありました。14時~16時を「八つ時」と呼び、その時間に食べる軽食を漢字で「御八つ」と書いていました。これがおやつの語源といわれています。

現代では間食全般をおやつと読んでいますが、おやつは栄養を補給するための食事だったのです。現代でも胃が小さい子どもは、1食で十分な栄養補給ができないため、おやつで栄養を補っています。

子どもにとっては欠かせないおやつ。大人は必要ないのでしょうか?

大人にもおやつを活用するメリットはあります。現代人はどうしても昼食から夕食までの時間が長く、夜遅くに暴飲暴食なんてことも……。おやつを上手に活用することで夕食までの空腹を満たし、ドカ食い防止になります。

食物繊維とは

食物繊維とは

不足する栄養素のひとつが食物繊維。

食物繊維とは、人間の体内で消化できない成分のことをいいます。消化できないためカロリーはほどんとありません。

にもかかわらず腸内で腸内細菌の発酵を受けて、腐敗物を便と一緒に排泄したりするなど、腸内を綺麗に保つ働きがあります。腸内が綺麗になることで腸内環境が整い、免疫系が活発に働くなど、嬉しい効果が期待できる栄養素なのです。

成人における1日の食物繊維目標量は男性21g以上、女性18g以上が望ましいといわれています[1]。しかしながら国民1人あたりの平均摂取量は、14.4gと不足しているのが現状です[2]

そこでおやつを活用して食物繊維不足を解消するのもひとつの策といえるでしょう。

食物繊維たっぷりなおやつ9種類

それでは食物繊維たっぷりなおやつをご紹介します。

干し芋

干し芋

100g当たり303kcal 食物繊維総量5.9g(水溶性食物繊維2.4g、不溶性食物繊維3.5g)

干し芋は食物繊維をとるための最強のおやつといってもいいくらい食物繊維が豊富です。とくに不足しがちといわれる水溶性食物繊維が豊富に含まれています。水溶性食物繊維は腸でゲルを形成するため、便をスルッと排泄したり、コレステロールなどを吸着する働きがあります。

芋の主な栄養素は糖質。少しだけ糖質が欲しいおやつタイムにピッタリです。また利尿作用のあるカリウムもたっぷり含まれており、午後の足のむくみ解消にもオススメなおやつです。

ドライフルーツ

ドライフルーツ

ドライブルーベリー 100g当たり286kcal 食物繊維総量17.6g(水溶性食物繊維3.0g、不溶性食物繊維14.6g)

ドライあんず 100g当たり288kcal 食物繊維総量9.8g(水溶性食物繊維4.3g、不溶性食物繊維5.5g)

ドライフルーツは食物繊維を含む食材の中でもそのまま食べられて、保存や持ち運びも簡単でおやつに最適な食品です。なんといってもドライフルーツには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維どちらも含まれていることがポイントです。

ドライブルーベリーは1食20g当たりに約3.5g(水溶性食物繊維0.6g、不溶性食物繊維2.9g)食物繊維が含まれています。カロリーも57kcalと低く、ダイエット中のおやつにオススメです。

とくに不足しがちな水溶性食物繊維を含む食品があんずです。あんずの旬は6月下旬~7月上旬と極めて短く日持ちしないため、ジャムやシロップ漬けなどで流通しています。ドライフルーツにしたあんずはジャムやシロップ漬けよりも砂糖の量が少なく、濃縮された栄養素を補給できます。

※あんず1食(3個)当たりに86kcal、食物繊維総量2.9g(水溶性食物繊維1.3g、不溶性食物繊維1.7g)。

干し柿

干し柿

100g当たり276kcal 食物繊維総量14g(水溶性食物繊維1.3g、不溶性食物繊維12.7g)

日本のドライフルーツの代表。万人に愛される干し柿。

干し柿1個で約4.2gの食物繊維がとれます。日本人の食物繊維摂取量は目標まであと5gといわれており、干し柿1個食べるだけで近づけるのです。

また干し柿のほんのりとした渋みの正体はタンニンです。干して熟す過程で渋みはほとんど感じなくなり美味しく食べられますが、しっかりタンニンは残っています。タンニンはポリフェノールの一種で抗酸化作用があり、動脈効果予防などが期待されています。

茎わかめ・酢昆布

茎わかめ

ワカメや昆布にはアルギン酸と呼ばれる海藻にしかない水溶性食物繊維が含まれています。カロリーが低く、ダイエット中のおやつにオススメです。また噛み応えもあり、咀嚼回数も増え食欲抑制効果が期待できるでしょう。小袋包装のものが多くバックに常備したいおやつです。

アーモンド

アーモンド

100g当たり608kcal 食物繊維総量11g(水溶性食物繊維1.1g、不溶性食物繊維10g)

アーモンドに含まれる食物繊維の多くは不溶性食物繊維です。腸で水分を吸って膨張し、腸を刺激することで便が外へと送り出されるため、便秘解消効果があるといわれています。

またアーモンドには食物繊維以外に注目の栄養素がたっぷり。そのひとつが植物や魚にも含まれる不飽和脂肪酸で、油で中性脂肪やコレステロールを減らす働きがあります。

その他、

など、生きていくために不可欠なミネラルやビタミンが豊富に含まれています。とくにビタミンEは、「若返りのビタミン」と呼ばれるほどアンチエイジング効果が期待されるビタミン。細胞の酸化を抑制する働きがあり、シミやシワなどの皮膚の老化を予防したり、脳の萎縮を予防するなど注目されています。

天然のサプリメントといってもいいほど栄養価の高いアーモンド。しかしながらひとつだけ注意したいのがカロリー。100g当たり約600kcalとおやつにしては高カロリーなのです。

多くの研究では約25g/日の摂取を推奨しています[1]。これはカロリーにすると約150kcal。アーモンドの働きを期待してたくさん食べているとかえって太ったなんてことになりかねません……。食べ過ぎに注意しましょう。

グラノーラ

グラノーラ

グラノーラは大麦やトウモロコシなどの穀類にナッツやドライフルーツを混ぜたもの。お気づきでしょうか?食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富で、まるで栄養の宝石箱ですね。

牛乳をかけたり、ヨーグルトに入れたりとサラッと食べやすくおやつにピッタリです。最近では、1食用の持ち運びできる小袋パックも販売されており、バックに入れておくと軽いランチやおやつで活用できるためオススメです。

小豆系お菓子(おしるこ・おはぎなど)

おしるこ

小豆などの豆類には食物繊維がたっぷり含まれています。現代人の豆離れも食物繊維不足の原因のひとつでしょう。

ぜんざいやおしるこ1杯当たりには、約5gの食物繊維が含まれています。おはぎや大福などには、1個当たり1g~2gの食物繊維が含まれれています。

また小豆特有の渋みの正体は、ポリフェノール。ポリフェノールには強い抗酸化作用があり、細胞の劣化防止などアンチエイジング効果が期待できます。その他、ビタミン・ミネラルが含まれ栄養価の高い小豆系お菓子ですが、少しカロリーが高いため食べ過ぎに注意です。

こんにゃくゼリー

こんにゃく

ダイエット中の最強の味方こんにゃくゼリー。

グルコマンナンと呼ばれる水溶性食物繊維を豊富に含みます。腸内でゲル状になりカサ増しするため、長時間の満腹効果を期待できます。さらになんといってもカロリーの低さ!一口タイプからパウチタイプなどあり、1個あたり0kcal~50kcalと低カロリー。ぜひダイエット中に活用したいおやつですね。

ポップコーン

ポップコーン

ポップコーン 100g当たり484kcal 食物繊維総量9.3g(水溶性食物繊維0.2g、不溶性食物繊維9.1g)

意外にもポップコーンには食物繊維がたっぷり含まれています。

100g当たり約10gと成人が必要とする食物繊維の半分に相当します。とくに不溶性食物繊維が豊富。不溶性食物繊維は便の量を増やす働きがあるため、便通改善が期待できるかもしれません。

その他、タンパク質の合成に関わるビタミンB6や鉄、カリウムなどビタミン・ミネラルも含まれています。ただし100g当たり484kcalと高カロリー。食べ過ぎには注意したいですね。

まとめ

食物繊維を含んだおやつは沢山ありましたね。

いくら栄養補給目的といっても200kcalを超えないようにしましょう。ダイエット中の場合は、とくにカロリー管理が重要です。1日の食事量を考えて100kcalをメドに選択するとよいでしょう。

食物繊維を補給することで、腸内環境が改善され便秘解消や免疫の活性化、満腹感の向上などが期待できるでしょう。もし糖質と脂質だらけの高カロリーなお菓子をチョイスしているなら、一刻も早く食物繊維を含んだヘルシーなおやつに変えることをオススメします。

参考文献

1. 厚生労働省. 日本人の食事摂取基準(2020年版).

2. 厚生労働省. 平成30年「国民健康・栄養調査」.

3. Del Gobbo, L. C., Falk, M. C., Feldman, R., Lewis, K., & Mozaffarian, D. (2015). Effects of tree nuts on blood lipids, apolipoproteins, and blood pressure: systematic review, meta-analysis, and dose-response of 61 controlled intervention trials. The American journal of clinical nutrition, 102(6), 1347-1356.

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普段の食事で「食物繊維」は満足に足りていますか?

厚生労働省が公表している日本人の食事摂取基準(2020年版)によると、食物繊維の理想的な目標量は成人では24g/日以上とされています。しかしながら、現代の日本人の食物繊維摂取量は極めて少なく、目標量に到達していない現状です。
昨今、重要な栄養素と考えられている食物繊維の摂取は、手軽に効率的に摂取できる「サプリメント」がおススメです。

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坂口 真由香 グロング専属 管理栄養士
グロング専属 管理栄養士

GronG TEAM GEAR(チームギア)所属の管理栄養士。管理栄養士、日本糖尿病療養指導士、フードコーディネーター、サプリメントアドバイザー保有。大阪市内400床病院で6年間、献立作成や慢性期から急性期疾患の栄養管理に従事。糖尿病などの慢性疾患を対象に年間4,500件ほどの栄養相談・サポートを経験。

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