栄養たっぷり「とうもろこし」の魅力と保存・見分け方

夏の風物詩「とうもろこし」。

実は、ビタミンやミネラルが豊富で、美容やダイエットにも効果的な食材であることをご存知ですか？

こちらの記事では、そんな「とうもろこしの魅力」についてご紹介していきましょう。

とうもろこしの概要

中央アメリカが原産のとうもろこしは、コロンブスがヨーロッパに持ち帰り世界各地で栽培されるようになりました。

とうもろこしには、甘味が強いスイートコーンやヤングコーン、ポップコーンなど種類がいくつかあります。私たちが一般的に食べているとうもろこしはスイートコーンです。スイートコーンからお菓子のポップコーンは作れないので、ポップコーンを作る際は、ポップコーンという品種を選択するようにしてください。

またとうもろこしは、そのまま食べる以外にコーン油やコーンスターチなどの原料となります。

とうもろこしの栄養

とうもろこしは、米、小麦と並び世界三大穀類のひとつに数えられます。

世界にはとうもろこしを主食とする地域がたくさんあり、トルティーヤの原料もとうもろこしです。主食でありながら米と比較すると糖質量が少ないので、ダイエットする際の強い味方になるでしょう。

カロリー・糖質量

とうもろこしのカロリーは、100g当たり約92kcalです。またとうもろこし1本当たりの粒の重さ（食べる部分）は約180g程度です。

よって1本あたりのカロリーは約165kcalになります。これはコンビニおにぎり約1個分のカロリーに相当します。

それでは糖質はどうでしょう。おにぎり1個の糖質量は約40g程度ですが、とうもろこし1本（食べる部分約180g）当たりの糖質量はなんと約25g。とうもろこし1本のほうが糖質量が少なく、食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富です。

そのためダイエット中であったり、糖質を気にされている方にはとくにおススメです。

食物繊維

とうもろこしには、100g当たり食物繊維が約3gと玄米と同じくらい含まれています。

さらに不溶性食物繊維と水溶性食物繊維どちらも含まれており、GI値を低く抑え、すっきり習慣と健康のためにさまざまなメリットが期待できます。

ビタミン

ビタミンB1

ビタミンB1はエネルギーチャージをする際に活躍するビタミンです。

ビタミンB1があることで円滑にエネルギッシュな毎日を送れることから「コンディショニングサポートビタミン」ともいわれており、糖質と一緒に取り入れたいビタミンです。

ビタミンB1は豚肉やうなぎなどに豊富に含まれています。また玄米の胚芽の部分に豊富に含まれており、胚芽を取り除いてしまっている白米にはほとんど含まれていません。

玄米同様に穀類の中では豊富に含まれており、とうもろこし100g当たりに約0.15mg含まれています。

ビタミンB2

ビタミンB2は、肌の構成成分であるタンパク質と共に美容には欠かせないビタミンです。不足すると見た目の美しさにも影響するため「美容のビタミン」といわれるほど大切なビタミンです。

レバーやうなぎ、サバ、ヨーグルトなどの動物性食品に豊富に含まれており、とうもろこし100g当たりに約0.1mgとサバの1/3程度の量が含まれています。

葉酸

葉酸は、妊娠前から摂取しておくことが重要なビタミンとして知られていますが、仕事や勉強を頑張りたいときにも重要です。そのため、毎日取り入れることが大切です。

レバーやブロッコリー、ほうれん草などの緑黄色野菜に豊富に含まれています。とうもろこしには100g当たり約95µg含まれおり、これは玄米の約9.5倍と穀類の中では群を抜いています。

ミネラル

鉄

とうもろこしには、白米や玄米などの穀類と比較すると鉄が若干多く含まれています。しかし体内に取り入れたからといってすべて吸収できるわけではありません。

鉄には動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と、植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」があり、「ヘム鉄」の吸収率は25％程度、「非ヘム鉄」の吸収率は3～5％です。

とうもろこしの鉄分は「非ヘム鉄」にあたるので吸収率が低いのです。よって鉄の補給には「ヘム鉄」を含むレバーや、あさりなどの動物性食品の選択をおススメします。

亜鉛

亜鉛は、おいしく食事をしたい方には大切なミネラルです。また、美容にもよく、不足すると見た目の美しさに影響することがあります。

またスナック菓子に含まれるポリリン酸という添加物は、亜鉛とは相性が悪いといわれています。なるべくインスタントなど偏った食事を控えて、海藻や豆類などを普段の食事に取り入れておくと亜鉛不足は予防できるでしょう。

亜鉛は牡蠣やレバー、海藻、豆類、ピュアココアに豊富に含まれます。その中でも牡蠣は群を抜いており100g当たり約14.5mg、「海のミルク」といわれるほど栄養価が高いです。

しかし毎日牡蠣を食べるのは現実的ではありません。そこでバーベキューの定番である牛肉（100g当たり約6.5mg）と、とうもろこし（100g当たり約1.0mg）を一緒に食べるとよいでしょう。

牡蠣には勝りませんが、成人がおおよそ一日に必要とする量を補給できます。

美味しいとうもろこしの見分け方と保存方法

栄養豊富なとうもろこし。せっかく食べるなら美味しいほうがいいですよね。そこで美味しいとうもろこしの見分け方のポイントをご紹介します。

葉の色が濃く、ひげが褐色であるとうもろこしはよく熟してる証拠です。

またとうもろこしは収穫から24時間たつと栄養素が半減するといわれるほど劣化の早い食品です。できるだけ鮮度を保つために購入したらすぐ食べるか、レンジで温めたり、茹でて冷凍保存しておくと新鮮なまま栄養素を取り入れられます。

まとめ

ビタミンが豊富で夏の暑い時期のエネルギーチャージや美容のサポートなど、とうもろこしには魅力がたくさんありましたね。

おにぎりとカロリーはそんなに変わりないのに、糖質が少なく食物繊維やビタミンが豊富でした。また穀類にもかかわらず野菜のような魅力もあり、普段食べている米をとうもろこしに置き換えるだけで程よく糖質を取り入れることができるので、ダイエット効果も期待できるのはないでしょうか。

かといって食べ過ぎは本末転倒ですので、ご注意を。

参考文献

文部科学省. 食品成分データベース.