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栄養たっぷり「とうもろこし」の魅力と保存・見分け方

坂口 真由香
グロング専属 管理栄養士
最終更新日:2020.08.17

夏の風物詩「とうもろこし」。

実は、ビタミンやミネラルが豊富で、美容やダイエットにも効果的な食材であることをご存知ですか?

こちらの記事では、そんな「とうもろこしの魅力」についてご紹介していきましょう。

とうもろこしの概要

とうもろこしの概要

中央アメリカが原産のとうもろこしは、コロンブスがヨーロッパに持ち帰り世界各地で栽培されるようになりました。

とうもろこしには、甘味が強いスイートコーンやヤングコーン、ポップコーンなど種類がいくつかあります。私たちが一般的に食べているとうもろこしはスイートコーンです。スイートコーンからお菓子のポップコーンは作れないので、ポップコーンを作る際は、ポップコーンという品種を選択するようにしてください。

またとうもろこしは、そのまま食べる以外にコーン油やコーンスターチなどの原料となります。

とうもろこしの栄養

とうもろこしの栄養

とうもろこしは、米、小麦と並び世界三大穀類のひとつに数えられます。

世界にはとうもろこしを主食とする地域がたくさんあり、トルティーヤの原料もとうもろこしです。主食でありながら米と比較すると糖質量が少ないので、ダイエットする際の強い味方になるでしょう。

カロリー・糖質量

とうもろこしのカロリーは、100g当たり約92kcalです。またとうもろこし1本当たりの粒の重さ(食べる部分)は約180g程度です。

よって1本あたりのカロリーは約165kcalになります。これはコンビニおにぎり約1個分のカロリーに相当します。

それでは糖質はどうでしょう。おにぎり1個の糖質量は約40g程度ですが、とうもろこし1本(食べる部分約180g)当たりの糖質量はなんと約25g。とうもろこし1本のほうが糖質量が少なく、食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富です。

そのためダイエット中であったり、糖質を気にされている方にはとくにおススメです。

食物繊維

とうもろこしには、100g当たり食物繊維が約3gと玄米と同じくらい含まれています。

さらに不溶性食物繊維と水溶性食物繊維どちらも含まれており、便通改善や食後高血糖の抑制などさまざまな効果が期待できます。

ビタミン

ビタミンB1

ビタミンB1は糖質をエネルギーに変換する際に活躍するビタミンです。

ビタミンB1があることで円滑にエネルギーを作り出せることから「疲労回復ビタミン」ともいわれており、糖質を食べる際には一緒に取り入れたいビタミンですね。

ビタミンB1は豚肉やうなぎなどに豊富に含まれています。また玄米の胚芽の部分に豊富に含まれており、胚芽を取り除いてしまっている白米にはほとんど含まれていません。

玄米同様に穀類の中では豊富に含まれており、とうもろこし100g当たりに約0.15mg含まれています。

ビタミンB2

ビタミンB2は、皮膚や粘膜の形成に関わる美容には欠かせないビタミンです。不足すると目の充血や口角炎、皮膚が油っぽくなったりなどの症状が出てしまうため「美容のビタミン」といわれるほど大切なビタミンです。

レバーやうなぎ、サバ、ヨーグルトなどの動物性食品に豊富に含まれており、とうもろこし100g当たりに約0.1mgとサバの1/3程度の量が含まれています。

葉酸

葉酸は、脳神経伝達に関わるビタミンで記憶力向上に関係しています。また胎児の初期の形成にも関与しており、妊娠前から摂取しておくことが重要なビタミンで、毎日取り入れることが大切です。

レバーやブロッコリー、ほうれん草などの緑黄色野菜に豊富に含まれています。とうもろこしには100g当たり約95µg含まれおり、これは玄米の約9.5倍と穀類の中では群を抜いています。

ミネラル

とうもろこしには、白米や玄米などの穀類と比較すると鉄が若干多く含まれています。しかし体内に取り入れたからといってすべて吸収できるわけではありません。

鉄には動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と、植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」があり、「ヘム鉄」の吸収率は25%程度、「非ヘム鉄」の吸収率は3~5%です。

とうもろこしの鉄分は「非ヘム鉄」にあたるので吸収率が低いのです。よって鉄の補給には「ヘム鉄」を含むレバーや、あさりなどの動物性食品の選択をおススメします。

亜鉛

亜鉛は、味覚や性ホルモン、コラーゲンの合成、皮膚の形成にかかわる大切なミネラルです。不足すると肌荒れや口内炎、爪に白い斑点などが出てくることがあります。

またスナック菓子に含まれるポリリン酸という添加物は、亜鉛の吸収を阻害してしまいます。なるべくインスタントなど偏った食事を控えて、海藻や豆類などを普段の食事に取り入れておくと亜鉛不足は予防できるでしょう。

亜鉛は牡蠣やレバー、海藻、豆類、ピュアココアに豊富に含まれます。その中でも牡蠣は群を抜いており100g当たり約14.5mg、「海のミルク」といわれるほど栄養価が高いです。

しかし毎日牡蠣を食べるのは現実的ではありません。そこでバーベキューの定番である牛肉(100g当たり約6.5mg)と、とうもろこし(100g当たり約1.0mg)を一緒に食べるとよいでしょう。

牡蠣には勝りませんが、成人がおおよそ一日に必要とする量を補給できます

美味しいとうもろこしの見分け方と保存方法

美味しいとうもろこしの見分け方と保存方法

栄養豊富なとうもろこし。せっかく食べるなら美味しいほうがいいですよね。そこで美味しいとうもろこしの見分け方のポイントをご紹介します。

葉の色が濃く、ひげが褐色であるとうもろこしはよく熟してる証拠です。

またとうもろこしは収穫から24時間たつと栄養素が半減するといわれるほど劣化の早い食品です。できるだけ鮮度を保つために購入したらすぐ食べるか、レンジで温めたり、茹でて冷凍保存しておくと新鮮なまま栄養素を取り入れられます。

まとめ

ビタミンが豊富で夏バテ防止や美容効果など、とうもろこしには魅力がたくさんありましたね。

おにぎりとカロリーはそんなに変わりないのに、糖質が少なく食物繊維やビタミンが豊富でした。また穀類にもかかわらず野菜のような魅力もあり、普段食べている米をとうもろこしに置き換えるだけで程よく糖質を取り入れることができるので、ダイエット効果も期待できるのはないでしょうか。

かといって食べ過ぎは本末転倒ですので、ご注意を。

参考文献

文部科学省. 食品成分データベース.

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坂口 真由香 グロング専属 管理栄養士
グロング専属 管理栄養士

GronG TEAM GEAR(チームギア)所属の管理栄養士。管理栄養士、日本糖尿病療養指導士、フードコーディネーター、サプリメントアドバイザー保有。大阪市内400床病院で6年間、献立作成や慢性期から急性期疾患の栄養管理に従事。糖尿病などの慢性疾患を対象に年間4,500件ほどの栄養相談・サポートを経験。

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