水溶性食物繊維が多い食べ物（野菜・きのこ）ランキングトップ10

食物繊維を含む食材といえば穀類や芋類、豆類、きのこ類、野菜類。

その中でも野菜類やきのこ類は食物繊維供給の大半を占めるでしょう。

今回のコラムでは野菜ときのこに注目して、水溶性食物繊維を豊富に含むランキングトップ10をご紹介します。

水溶性食物繊維とは

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。

水溶性食物繊維はネバネバしたものが多く、胃や腸をゆっくり移動するのでお腹がすきにくく、食べ過ぎ防止につながるでしょう。

また他の栄養素を巻き込みながらゆっくりと移動して、最終的に排泄されることで健康維持に役立ちます。

水溶性食物繊維（野菜・きのこ）ランキング

野菜・きのこ100g当たりに含まれる水溶性食物繊維のランキングをご紹介します。

※文部科学省「食品成分データベース」を参考に、よく食べるであろう食材の中からランキングを作成

第10位：干ししいたけ（3g）※1枚（2g）当たり0.06g

第9位：ゆり根（3.3g）※1個（100g）当たり3.3g

第8位：いんげん豆（4.3g）※1本（10g）当たり0.4g

第7位：ずいき※乾燥（4.8g）※1本（50g）当たり2.4g

第6位：じゃがいも（5.4g）※中1個（100g）当たり5.4g

第5位：アーティチョーク（6.1g）※1個（80g）当たり4.9g

第4位：エシャレット（9.1g）※1束（60g）当たり5.5g

第3位：わらび 乾燥（10g）※1食（10g）当たり1g

第2位：らっきょ（18.6g）※1粒（5g）当たり0.9g

第1位：きくらげ 乾燥（19.3g）※1食（1g）当たり0.2g

まとめ

体内でさまざまな働きがある水溶性食物繊維。

食物繊維の1日の目標量は女性18g以上、男性21g以上（ともに18～64歳の場合）です^[1]。しかしながら平均摂取量は14.4であり目標に到達していません^[2]。とくに水溶性食物繊維は不足傾向にあり積極的に摂り入れたいものです。

ぜひ、今回紹介した食材を活用してみてください。

参考文献

文部科学省. 食品成分データベース.

1. 厚生労働省. 日本人の食事摂取基準（2020年版）.

2. 厚生労働省. 平成30年「国民健康・栄養調査」.