もち麦でおならは増えるのか？それとも減るのか？
もち麦を食べるようになって「便秘が改善した」、「おならが減った」と嬉しい声が聞こえる中、「おならが増えた」「かえって便秘に」などの声もあります。もち麦の効果についてさまざまな意見があるようです。
今回は、
- おならの原因
- もち麦を食べることでおならが増えるのか？減るのか？
- もち麦を摂取する場合のポイント
について、詳しく解説していきます。
おならの原因
「おなら」がどのようにして作られるかご存じでしょうか？
おならの正体は、食べ物を食べるときに一緒に飲み込んだ「空気」と、食べ物が腸内で腸内細菌によって発酵（分解）されるときに発生したガスです。おならは1日に400ml～2000ml程度が作られ、大半が便として排泄されます。一部がゲップやおならとして出ていき、1日に10回～20回おならをしているといわれています。
おならの原因にはいくつかあり、
- 早食いで食事中にたくさんの空気を飲み込んでいる
- ストレス
- 肉食中心の生活
- 便秘
- 食物繊維を積極的に食べている
などが考えられます。
もち麦でおならは増えるのか？減るのか？
もち麦によって「おならは増えるのか？それとも減るのか？」結論から申し上げますと……、どちらも起こりえると考えられます。
おならが増える理由
おながら増える理由は以下の3つが考えられます。
- もち麦の食物繊維が腸内細菌によって発酵されてガスを発生
- もち麦を過剰に摂りすぎて便秘気味でガスを発生
- もち麦を摂りはじめたばかりで腸内細菌の変化に慣れていない
1. もち麦の食物繊維が腸内細菌によって発酵されてガスを発生
食物繊維を食べると腸内細菌、とくに善玉菌が食物繊維を発酵される過程でガスを発生します。このときに発生されるガスは、炭酸ガスやメタンガスなどほとんど臭いもなく、人体に害のないガスです。
またガス以外に酢酸や短鎖脂肪酸など腸内にとって嬉しい働きをする物質も生成されます。これらの物質は、善玉菌を増殖して、悪玉菌の増殖をおさえたり、エネルギー代謝の亢進や免疫機能向上など腸内環境を整える働きがあります。
つまりもち麦を食べておならが増えることは、腸内で嬉しい働きが円滑におこなわれているサインと考えられるでしょう。
2. もち麦を過剰に摂りすぎて便秘気味でガスを発生
一方で食物繊維を過剰に摂取しているとかえって便秘になることもあります。便が長いこと腸内に留まっていることで腸内環境のバランスが崩れガスを発生します。このときのガスは臭いにおいが特徴です。
食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」があり、それぞれ特徴が異なります。水溶性食物繊維は、腸内でゲル状なって腸内の腐敗物を絡め取りながらゆっくり移動します。不溶性食物繊維は、腸の中で水分を吸収し便のカサを増しながら移動。便のカサが増すことで腸が刺激され排便を促進します。
水溶性食物繊維、不溶性食物繊維どちらも大切な働きをしており、理想的なバランスは「水溶性食物繊維：不溶性食物繊維＝1：2」といわれています。とくに不溶性食物繊維に偏って過剰に摂取すると、便のカサが大きくなりすぎてスムーズに移動できません。大腸内に長時間停滞した便は、腸に水分を吸収され硬くなってしまい、かえって便秘になることも……。
もち麦は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維どちらも豊富に含まれており、比較的便秘になりくいと考えられます。しかしながら一緒に摂る食事の影響で不溶性食物繊維に偏ってしまったり、水分の摂取が少ないと便秘になる可能性があります。
3. もち麦を摂りはじめたばかりで腸内細菌の変化に慣れていない
食物繊維を摂りはじめると腸内細菌が変化します。ただし腸内が変化に慣れるためには時間がかかるため、人によってはガスが溜まってお腹が張ったり、便秘になったりすることがあるようです。
おならが減る理由
もち麦のおならや便秘改善効果については個人差があり、すぐに効果を感じる方もいればそうでない方もいます。
腸内環境は絶妙なバランスで保たれおり、そこにもち麦に含まれる食物繊維との相性がよければ便通が改善したり、おならが減ることもあります。このタイミングにも個人差があり、すぐに効果を体感される方とそうでない方がいるのです。また自身に合う量を見つけることもポイントでしょう。
自分に合う量と継続がポイント
誰しもが同じ量のもち麦を食べたからといって効果があるとは限りません。腸内には100兆個を超える腸内細菌が存在。善玉菌や悪玉菌、日和見菌と3種類あり、それらの菌が絶妙なバランスで腸内環境をコントロールしています。
腸内環境は遺伝や年齢、性別、地域性などの影響が大きく、簡単に変化しないともいわれています。ある報告では腸内細菌の変化を5年間追跡したところ、6割が保持されていたといわれています[1]。もち麦がご自身に合うかどうかを判断するには、少なくとも2～3週間継続してみて判断することをおススメします。
また同じ量のもち麦を食べた場合でも、人によって感じる変化は異なります。ごはんに混ぜるなど少量からはじめて、ご自身に最適な量を見つけてみましょう。気まぐれで入れても腸内環境の変化を感じることは難しく、継続が大切です。
腸内環境の改善には、食物繊維はもちろんのこと食生活の見直しも重要です。肉食に偏った生活は悪玉菌が増殖する原因ともいわれており、食事バランスが腸内環境に密接に関わっていることも忘れないでくださいね。
まとめ
腸内環境の改善には時間を要することがわかりました。
また変化の感じ方も個人差があり、もち麦を食べてすぐに効果を体感できる方もいれば、忘れたころに調子がいいことに気づく場合もあるでしょう。
食事は薬のように即効性はありませんが、地道に継続することで未来の健康への投資となるのではないでしょうか。
参考文献
1. Faith, J. J., Guruge, J. L., Charbonneau, M., Subramanian, S., Seedorf, H., Goodman, A. L., … & Rosenbaum, M. (2013). The long-term stability of the human gut microbiota. Science, 341(6141).
