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プロテインの読みもの

プロテインで筋肉痛は予防できるのか?筋肉痛のメカニズムをあわせてご紹介

島袋 好一 グロング専属 トレーナー
グロング専属 トレーナー
最終更新日:2020.04.28
筋肉痛 プロテインで予防できるのか

久しぶりのスポーツや運動、初経験のトレーニングの後、程度に違いはあれど誰しもが一度は「筋肉痛」を味わったことがあるのではないでしょうか?

特にクラブ活動で競技スポーツを経験した方や現在進行形でその真っ只中いる方は、過酷な特訓的なもののあとに襲われる…「当時は、階段を這いつくばって上ったもんだよな」というような武勇伝とともに語られる激しいもの。ボディビルダーがパンプアップの後に感じる心地よい感覚のものまで、単に「筋肉痛」といっても実はいくつかのステージに分類できます。

慣れてしまえば、トレーニングの正しさの証明や修正に一役買ってくれたりするものですが、大抵は厄介なもの…。筋肉痛のメカニズムを知ることでリカバリーを円滑に行える、こちらの記事はそんな話です。

※パンプアップ:筋力トレーニングや運動で筋肉に負荷を与えたことによって、筋肉中の血液やリンパ液が一時的に増加し膨らむ状態を表す。焼きつくような痛みを伴うが、筋肉を上手くコントロールし動かせた証明でもある。トレーニング上級者は意図的にこの感覚にアプローチする人が多い。

筋肉痛はなぜ起こるのか?

筋肉痛はなぜ起こるのか?

筋肉痛が発生する原因は、医学的な解明がなされていない部分も多数あります。現在明らかにされているものに関して、程度に応じた原因を解説します。

筋肉痛の程度を推し量る場合の一番わかりやすい指標。それは、スポーツや筋力トレーニングを行ったあとの筋肉痛が起こるまでの経過時間です。筋肉痛は発生するタイムラグによって「即発性筋肉痛」と「遅発性筋肉痛」の2種類に分類できます。

即発性筋肉痛が起こる原因

即発性筋肉痛は運動直後から発生し、筋膜が断裂するような障害の場合と筋肉に疲労物質が蓄積することによって起こる場合の2つのパターンがあります。前者の場合は、炸裂音とともに突然の激しい痛みや受傷部位の陥没、腫脹、皮下出血(赤紫色)などがみられます。後者の場合は、筋肉がエネルギーを使った証である代謝産物「乳酸」とともに生成される水素イオンにより極度に酸性に傾き、「痛み」「だるさ」という感覚が引き起こされている状態です。

※長らくの間、乳酸が筋肉痛の主たる原因とされてきましたが、近年の研究で乳酸はエネルギーとして再利用されることがわかっています。

遅発性筋肉痛が起こる原因

遅発性筋肉痛は、翌日や翌々日に時間差でやってくる筋肉痛です。
主に階段や登山の下り動作や筋力トレーニング中の重りの下降局面で、スピードに制限をかけた重力に抗うブレーキング動作が原因で起こります。

遅発性筋肉痛は、このような動作を数多く行い、以下の過程を経て引き起こされると考えられています。

  1. 筋線維や結合組織がダメージを受け、ミクロな損傷が生じる
  2. その損傷を修復しようと白血球が集まり、炎症が引き起こされ、発痛物質が生産される
  3. 発痛物質のシグナルが神経に作用し、痛みを感じる

プロテインで筋肉痛は予防できるのか?

「損傷」「炎症」「白血球」などの文字だけをみると、少しおどろおどろしく感じますが、これらのプロセスで起こる生体反応は、更なる強い筋肉への負荷に対する準備といえます。

損傷を受けた筋肉は適切な栄養と休息、睡眠をとることで修復され、より強く大きく成長しようとします。そのためには、材料となる「タンパク質」がしっかりと摂取できていなければなりません。また皮肉なことに、厄介な「痛み」に関わる白血球や発痛物質でさえもタンパク質が材料となっているのです。

タンパク質の日々の必要量やタイミングなどは、以下の記事をご参照ください。

プロテイン自体には、筋肉痛の痛みを直接和らげる効果はありません。しかしプロテインを適切なタイミングで摂取しタンパク質の必要量を補えれば、筋肉の速やかな回復を促すことが可能です。

まとめ

激しい狩りをした肉食動物が獲物にありついた後、のんびりとくつろいで過ごしている光景をテレビでご覧になられたことはありませんか?

ときには急斜面を滑降、方向転換し、四足の筋肉は相当な代償を払ったに違いありません。動物の社会には、義務や責任はありません。本能に応じて生きるために狩りをして空腹を満たし、傷ついた組織は、また本能に従って休息し回復を待つ時間が許されます。

しかしながら人間は、自らの生活を豊かにする趣味や自己実現のためのスポーツ、トレーニングなど、虎穴に自ら足を踏み入れ、虎児を得るためのその見返りが「筋肉痛」であるならば…。仕事や家事というミッションの遂行を妨げる「痛み」の緩衝材としてプロテインを活用してみてはいかがでしょうか?

勿論、筋の損傷から回復のプロセスには、タンパク質だけでなくビタミンAやビタミンB群、ビタミンC、ビタミンEなど他の栄養素も大きく関与しています。果物や緑黄色野菜なども積極的に摂取して、バランスの良い食事を心がけることもお忘れなく。

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島袋 好一 グロング専属 トレーナー
この記事を書いた人
グロング専属 トレーナー

GronG TEAM GEAR(チームギア)所属のトレーナー。体育学修士、日本トレーニング指導者協会(JATI)、認定上級トレーニング指導者(JATI-AATI)保有。トレーニング歴は30年にも及ぶ。「知識と実践の融合」、「担がざるもの教えるべからず」を最大のテーマに日々のセッションに対峙。専門学校講師時代は最大年間1000時間以上の座学、実技の講義及び運動指導者資格の対策講座を担当。

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