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プロテインの読みもの

プロテインの新常識!運動前に飲むメリットについて

前田 修平 グロング専属 鍼灸師
グロング専属 鍼灸師
最終更新日:2021.02.06

「明日になれば今日の非常識は常識になっている」とは、ある食品メーカー創業者の言葉です。これまで自分が信じていたことが覆されるとき、大きなショックを受けますよね。

ただ栄養学の世界も日進月歩で変わっていきます。私たちも正確な情報を常に取り入れて、循環させていかなくてはなりません。

今回は常識が変わるかもしれない「プロテインを運動前に飲むメリット」についてのお話です。

運動前にプロテインを飲む3つのメリット

まず結論からお伝えすると、運動前にプロテインを飲むメリットは3つあります。

  • 血中のアミノ酸濃度を高める
  • 筋肉の分解抑制が期待できる
  • 運動前に食事がとれない場合の補助食品になる

1. 血中のアミノ酸濃度を高める

なぜ血中のアミノ酸濃度を高める必要があるのか。それは「運動中に筋肉の分解が起こるから」です。

運動中は組織が細かく損傷していたり、エネルギー源として利用するために自ら組織を分解していたりします。運動後には成長ホルモン(GH)の働きによって、筋肉の合成が高まった状態になります。そのため組織の材料となるアミノ酸の濃度を高めておき、スムーズな代謝を促すことが重要なのです。

プロテインは種類によって、摂取から血中にアミノ酸として放出されるまでの時間が異なります。目安となる時間は、

  • ホエイプロテイン→60分~75分
  • ソイプロテイン、カゼインプロテイン→数時間

といわれています。

2. 筋肉の分解抑制が期待できる

前述したとおり、筋トレやスポーツなど身体に高い負荷がかかる運動中には、すでに筋肉の分解が起こっています。トレーニング前に空腹状態が続いていると、運動のために利用するエネルギーが不足します。

体内に貯蔵できるエネルギー源には限度があるため、身体は一定以上の負荷がかかると、自らの筋肉を分解してしまうのです。

身体に必要なアミノ酸がすべてそろっているプロテインには、筋肉の分解を抑制すると期待されているBCAA[1]も含まれています。運動中の筋肉にタンパク質を補給する重要性がおわかりいただけましたか?

3. 運動前に食事がとれない場合の補助食品になる

空腹でのトレーニングを避けるために時間を割いて食事をとりたいところです。しかし忙しい現代人は、運動をはじめる2時間前までにきちんとした食事がとれる人ばかりではありません。

自分がトレーニングする時間から逆算して、運動中にアミノ酸濃度が高まるように好みのプロテインを摂取しておくとよいでしょう。オススメは吸収スピードの比較的早い「ホエイプロテイン」です。

※乳糖不耐症の方はWPI製法のものを選びましょう

まとめ

非常識が常識に変わるといってもプロテインを含めた食事に関しては、「何のために」、「いつ」、「なにを」、「どれだけとるのか?」という指標なしには明確な答えは出せません。

自分が「なぜプロテインを飲むのか?」について明らかにしたうえで、それぞれの用途に合わせて最適な形でプロテインをとり入れましょう。

参考文献

1. MacLean DA, Graham TE, Saltin B. Branched-chain amino acids augment ammonia metabolism while attenuating protein breakdown during exercise. Am J Physiol. 1994 Dec;267(6 Pt 1):E1010-22.

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前田 修平 グロング専属 鍼灸師
この記事を書いた人
グロング専属 鍼灸師

GronG TEAM GEAR(チームギア)所属の鍼灸師。鍼灸師、CSCS(認定ストレングス&コンディショニングスペシャリスト)保有。学生時代、自らの度重なるケガ・不調の経験から、質の高いケアができる施術家を志す。鍼灸・リハビリテーションのケア分野はもちろん、パーソナルトレーナー、フィットネスインストラクターとしても活動。これまでの臨床現場ではアスリートから運動経験のない方まで、さまざまな症例を述べ1万5000件以上担当。

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