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プロテインの読みもの

プロテインは毎日飲んでもよいのか?

前田 修平 グロング専属 鍼灸師
グロング専属 鍼灸師
最終更新日:2020.06.10

手軽にタンパク質を補えるプロテインは、とても便利な栄養補助食品です。トレーニングを日常的に行っている方や健康に敏感な方は、特に飲む機会が多いのではないでしょうか。

ただいくら便利とはいっても、毎日飲んだり、飲みすぎたりすることへの疑問や心配は尽きないものです。健康に良いとされる運動だって、頑張りすぎればケガにつながる可能性があります。やはり便利で手軽なものだからこそ、そのデメリットが気になってしまうものです。

そこでこちらの記事では、「プロテインを毎日飲む」ことについて多角的に解説していきます。

プロテインに期待できること

プロテインに期待できること

人の身体は約20%がタンパク質によって構成されています。タンパク質は、「骨格・筋肉・内臓・皮膚・爪・毛髪・脳・血管」など全身の細胞・組織の材料となります。

消化・吸収を助ける酵素や身体の機能を調節するためのホルモン、神経伝達物質などもタンパク質からつくられており、人が生きて暮らしていくためには必要不可欠な栄養素なのです。

プロテインは、そのタンパク質を効率的に摂取できるサプリメントの代表格といえるでしょう。

タンパク質の一日の必要量

前述の通りタンパク質は、毎日身体のあちこちで利用され消費されます。細胞や酵素を作るためには、一定の量のタンパク質を摂って新たな材料を補充してあげることが大切です。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によると、18歳以上の成人が1日に必要なタンパク質摂取推奨量は、男性で60~65g女性で50g[1]

平成30年「国民健康・栄養調査」によると、20代~80代、各世代のタンパク質摂取量は、男性で72~79g女性で60~70gとなっています[2]

体格やライフスタイルによって個体差を考慮することは必要ですが、「体重1kgあたり0.8~1.2g程度」の摂取はしたいところです。

一日の代謝について

人間の身体には、必要なものを取り入れ、不要なものを排出する「代謝」という仕組みがあります。この代謝で、もちろんタンパク質は使われています。

「プロテインを毎日飲むと太るのでは?」と不安な方も多くいらっしゃるのではないでしょうか。それを紐解くには食事を含めた総摂取カロリーとのバランスを考える必要があります。


「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によると、18歳以上男性の1日の推定エネルギー必要量は2300~3150kcal女性は1700~2350kcalとなっています[3]

またそれぞれの栄養素の摂取バランスは、炭水化物が50~65%、タンパク質が13~20%、脂質が20~30%となっています。

食事のみでこの基準を上回り、さらにプロテインを摂取するとなると、オーバーカロリー(消費カロリー<摂取カロリー)になり、体重は増えることになってしまいます。ハードなトレーニングをこなし、増量を目的にするのであれば問題ありません。しかし無駄な体脂肪を増やしたくない方にとっては、喜ばしいことではありませんよね。

食品エネルギー(kcal)タンパク質(g)炭水化物(g)脂質(g)
ポテトチップス5544.754.735.2
サーロインステーキ49811.70.347.5
プロテイン40977.97.67.2

※100gあたりの三大栄養素成分表
※プロテイン=グロングホエイプロテイン100(ナチュラル)

表1:一般食品とプロテインの栄養比較
文部科学省「食品成分データベース」より作成[4]

表1は、一般食品とプロテインの栄養を比較したものです。

ダイエット目的の方は、毎日の食習慣の中で糖質や脂質が多いもの(脂っこい食事やお菓子など)を摂る機会が多いのであれば、それらを「プロテインに置き換える」という方法を試してみる価値があります。プロテインは約30g(タンパク質量は約22.6g)が一食分ですので、置き換えるだけでカロリーを半分以下に抑え、糖質や脂質も少量の摂取で済みます。

毎日プロテインを飲むメリットはその使い方にもヒントがありそうです。

ホエイプロテイン100 ナチュラル 1kg
ホエイプロテイン100 ナチュラル 1kg

プロテインは毎日飲んでもよいのか?

プロテインは毎日飲んでもよいのか

結論から申し上げますと、プロテインは「適切な量」と「飲み方」を守れば毎日飲んでも問題はありません

一日に「まったく食事を摂らない」という方はいないでしょう。健康的に生きていくには、バランスの良い食事と十分な水分を摂取することが大切です。この食事のうち、特に毎日の生活に必要なタンパク質量を「なにから摂取するのか」が重要です。

前述の通り、体格やライフスタイルに応じて、必要なタンパク質量は変わります。食事の内容や時間、回数によっても大きく違いが出る要素です。

食事のみで必要なタンパク質量をまかなえている方は、プロテインをあえて摂る必要性は少なくなります。プロテインは、あくまでも栄養補助食品という位置づけです。

しかし現実には、一日の必要量を食事のみでまかなうことはハードルが高く、余分な糖分や脂質も合わせて摂取することによってカロリーオーバーになってしまうリスクがあります。例えば、ダイエット目的でカロリーや糖質、脂質は制限していると食事内容が限られてくるのも事実です。おいしく食べられない食事はなかなか継続しづらいものです。

その点、消化吸収の負担が少ないプロテインは、胃腸への負担が少なく、糖質や脂質の摂取を最小限に押さえながらも、一日に必要なタンパク質を最適な摂取バランスで補うにはうってつけのサプリメントといえるでしょう。

「毎日」という事柄にとらわれすぎず、ライフスタイルや目的に合わせてうまく取り入れると良いでしょう。

腎臓への負担

タンパク質は身体の中で代謝される過程で、尿素窒素(BUN)に分解されます。これはタンパク質を利用した後の「残りかす」のようなもので、不要物として腎臓で濾過され、体外に排出されます。この働きが過剰になると腎臓の負担が大きくなり、腎機能が低下。そして腎機能障害や尿毒症などの症状を引き起こすリスクもあります。

しかしこれらのリスクも、適切なタンパク質量を守れば必要以上に心配することはありません。

厚生労働省の基準によると必要タンパク質の総量は、体重の0.8倍から1.2倍。70kgの成人男性で算出すると56g~84gになります。これを3回の食事に分けると、1回あたりでは18~28g。個人の体格差もありますが、目安は一回の食事で「20g程度」が適切になるでしょう。

一日の必要量を一回の食事でまかなおうとするのは、腎臓への負担が大きくなります。安全かつ効率の良い摂取方法は「一日の必要量を、数時間おきに、3~5回に分けて摂る」ことです。

ボディビルダーの中には、1日あたり体重の4倍以上のタンパク質を摂取している方もいるそうですが、ちょっと現実的な話ではありません。

例外としては、腎臓に疾患をかかえている方です。一般社団法人日本腎臓学会の栄養指導ガイドラインによると、症状のステージごとにタンパク質量は分類されていて、その幅は体重の0.6~1.0倍と示されています[5]。持病のある方はご自身で判断せず、必ず主治医の指導に沿った食事を摂るようにしましょう。

タンパク質が足りないと…

過度なダイエットや不規則な食習慣が続いたり、過剰摂取を気にしすぎてタンパク質の不足が続くと、身体は筋肉を分解してエネルギーを作ろうとする機能を使うようになります。すると身体の筋肉量が減り、基礎代謝が低下。代謝の低い身体は太りやすく、やせにくい意図しない状況に陥ります。しっかりとタンパク質を摂取し、筋肉量を維持しましょう。

まとめ

プロテインは毎日飲んでも大丈夫。ただし目的や生活習慣によって用途を調整する必要があるものです。うまく利用すれば、おいしい食事をとりながらも栄養バランスが整い、健康的な身体づくりのサポートをしてくれます。

何事にも適切なやり方が存在します。タンパク質は摂りすぎても、摂らなさすぎてもいけません。「過ぎたるは及ばざるがごとし」です。正しい知識をもとにした健康的な食生活の選択肢として、プロテインを役立ててみてくださいね。

ホエイプロテイン100 バナナ風味 1kg
ホエイプロテイン100 スタンダード バナナ風味 1kg

参考文献

1,3. 厚生労働省. 「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書. https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html

2. 厚生労働省. 平成30年「国民健康・栄養調査」の結果. https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08789.html

4. 文部科学省. 食品成分データベース. 閲覧2020-05-20, https://fooddb.mext.go.jp/

5. 一般社団法人日本腎臓学会. 慢性腎臓病 生活・食事指導マニュアル ~ 栄養指導実践編 ~. 閲覧2020-05-20, https://cdn.jsn.or.jp/guideline/pdf/H25_Life_Diet_guidance_manual.pdf

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前田 修平 グロング専属 鍼灸師
この記事を書いた人
グロング専属 鍼灸師

GronG TEAM GEAR(チームギア)所属の鍼灸師。鍼灸師、CSCS(認定ストレングス&コンディショニングスペシャリスト)保有。学生時代、自らの度重なるケガ・不調の経験から、質の高いケアができる施術家を志す。鍼灸・リハビリテーションのケア分野はもちろん、パーソナルトレーナー、フィットネスインストラクターとしても活動。これまでの臨床現場ではアスリートから運動経験のない方まで、さまざまな症例を述べ1万5000件以上担当。

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