menu

食物繊維のある生活

食物繊維の効果と働き
  • CATEGORY 03
  • 食物繊維の効果と働き

なぜ臭いおならが止まらない?食物繊維とおならの関係について

坂口 真由香
グロング専属 管理栄養士
最終更新日:2020.09.28

人前では避けたい「おなら」。

さつまいもを食べておならが止まらず、恥ずかしい経験をした方もいるのではないでしょうか?突然やってくるおならの正体はいったいなんなのでしょうか?

実は「食物繊維」がおならの原因です。さつまいものように、食物繊維たっぷりの食品を食べるとおならの量が増えてしまうのです。健康のために推奨されている食物繊維。なぜおならが増えるのでしょうか?

今回のコラムでは、腸内細菌について紐解きながら食物繊維とおならの関係について解説します。

おならの原因

おならの原因

「おなら」がどのようにして作られるかご存じでしょうか?

おならの正体は、食べ物を食べるときに一緒に飲み込んだ「空気」と食べ物が、腸内で腸内細菌によって発酵(分解)されるときに発生したガスです。1日に400~2,000ml程が度作られ、大半が便として排泄されます。一部がゲップやおならとして出ていき、1日に10~20回おならをしているといわれています。

おならの原因にはいくつかあり、

などが考えられます。

またおならには、「悪いおなら」と「いいおなら」があり、「悪いおなら」はにおいが臭く、「いいおなら」はほとんど匂わないのが特徴です。

「悪いおなら」とは

腸内で発生するガスには、

といった、少量にもかかわらず臭いにおいを放つガス存在しています。これが「悪いおなら」の正体です。では臭いガスはどのようにして発生するのでしょうか?

食べ物が消化されて腸に入ると腸内細菌によって発酵(分解)されてガスが発生します。腸内細菌には腸内でよい働きをするビフィズス菌や乳酸菌といった善玉菌、大腸菌やウェルシュ菌など悪い働きをする悪玉菌、どちでもない日和見菌が存在し、バランスを保っています。しかしながらなんらかの影響で悪玉菌が増えてしまうと臭いガスが発生してしまうのです。

たとえば、肉類などの動物性タンパク質は悪玉菌の好物で、動物性タンパク質ばかりに偏って食べていると悪玉菌が増殖します。悪玉菌によって動物性タンパク質が発酵(分解)される過程で、アンモニアや硫化水素といった臭いガスが発生してしまうのです。

また便秘も臭いガスの原因になります。便が腸内に長いこと留まっていると発酵が進み、臭いガスを放ってしまうのです。下痢の場合も、腸内細菌が一緒に流れ出てしまうので腸内環境が崩れて臭いガスが発生しやすいのです。

「いいおなら」とは

「いいおなら」とはあまり臭くないガスのことです。

食べ物と一緒に飲み込んだ空気や腸内細菌が食べ物を発酵(分解)する過程で発生する水素ガスや炭酸ガス、メタンガスなどは臭くなく、健康な人が出すおならの特徴です。

食物繊維を食べるとなぜおならが増えるのか

食物繊維を食べるとなぜおならが増えるのか?

冒頭でもお話しましたが、さつまいもを食べておならが増える正体は食物繊維です。ただし食物繊維を食べて出るおならは「いいおなら」に該当します。

食物繊維を食べると腸内細菌、とくに善玉菌が食物繊維を発酵してガスが発生します。このとき発生されるガスは、炭酸ガスやメタンガスなどほとんど臭いもなく、人体に害のないガスです。

食物繊維が腸内細菌によって発酵(分解)を受ける過程で、ガス以外に酢酸や短鎖脂肪酸など腸内にとって嬉しい働きをする物質も生成されます。これらの物質は、善玉菌を増殖して、悪玉菌の増殖をおさえたり、エネルギー代謝の亢進や免疫機能向上など腸内環境を整える働きがあります。

つまり食物繊維を食べておならが増えるのは、腸内で嬉しい働きが円滑におこなわれている証拠なのです。

さつまいも以外にガスが発生しやすい食品は、ブロッコリーやカリフラワー、芽キャベツといったアブラナ科の野菜や大麦・ライ麦です。これらの食材は食物繊維がたっぷり含まれているので、腸内細菌によって発酵(分解)されガスが発生します。

また野菜の中でもニンニクのような硫化アリルを含む野菜は、硫黄臭のガスが発生します。アリシンなどの殺菌成分やビタミンB1を含み、疲労回復など健康効果の高い食材のひとつですが、おならが気になる方は食べ過ぎに注意です。

おならが出ることは恥ずかしいかもしれませんが、腸内環境がよくなっていると捉えて積極的に食物繊維を食べましょう

ご紹介した食材以外にも穀類や豆類、海藻、果物などに食物繊維は含まれています。まんべんなくとり入れることで腸内細菌が多様化し、腸内がよりいっそう綺麗になるのではないでしょうか。

おならの臭いを改善する方法

おならの臭いを改善する方法

「いいおなら」は腸内で嬉しい働きをしているサインでした。一方、臭いにおいを放つ「悪いおなら」はなんとか回避したいですよね?ここからはそんな悪いおならを改善するための方法をご紹介します。

ゆっくり食べる

ガスの大半は食べ物と一緒に取り込まれる空気といわれています。早食いになると取り込まれる空気の量が多くなるため、ゆっくり落ち着いて食事しましょう。

便秘改善

便秘はおならの原因です。便秘対策をおこなうことでおならの量も減るでしょう。対策としていくつかあり、

などがあります。

3食のバランスを考えて食べる

3食バランスよく食べることで腸のリズムが整います。とくに朝は腸が活発になるので、しっかり朝食を食べてトイレにいく習慣をつけるとよいでしょう。また偏った食生活は、腸内バランスが崩れる原因となります。

ごはんやパンなどの主食、魚や豆腐などのタンパク質、野菜や発酵食品などバランスを考えて毎食とり入れましょう。

適度な運動

運動することで血流がアップし、腸の動きが活発になります。ウォーキングや体操など適度な運動を習慣にしてみましょう。

適度にリフレッシュ

ストレスは自律神経の乱れにつながります。自律神経が乱れると腸の動きが悪くなり、悪玉菌が増殖するなど腸内環境が崩れてしまいます。リラックスする時間を設けるなど、ストレスをためないようにするのもおススメです。

まとめ

おならには「いいおなら」と「悪いおなら」がありました。

また食物繊維を食べることによるおならの増加は、善玉菌がしっかり働いて腸を綺麗にしているサインでした。

食物繊維を積極的にとり入れて悪いおならを撃退し、いいおならを増やしましょう。

この記事をシェアする
  • Twitter
  • Facebook
  • はてなブックマーク
  • LINE
普段の食事で「食物繊維」は満足に足りていますか?

厚生労働省が公表している日本人の食事摂取基準(2020年版)によると、食物繊維の理想的な目標量は成人では24g/日以上とされています。しかしながら、現代の日本人の食物繊維摂取量は極めて少なく、目標量に到達していない現状です。
昨今、重要な栄養素と考えられている食物繊維の摂取は、手軽に効率的に摂取できる「サプリメント」がおススメです。

GronG SUPPLEMENT

バーリーマックス・イヌリン・難消化性デキストリン
食物繊維サプリ一覧をチェックする
坂口 真由香 グロング専属 管理栄養士
グロング専属 管理栄養士

GronG TEAM GEAR(チームギア)所属の管理栄養士。管理栄養士、日本糖尿病療養指導士、フードコーディネーター、サプリメントアドバイザー保有。大阪市内400床病院で6年間、献立作成や慢性期から急性期疾患の栄養管理に従事。糖尿病などの慢性疾患を対象に年間4,500件ほどの栄養相談・サポートを経験。

CATEGORY
コラムカテゴリ

PRODUCT LINE UP

GronGが提供する食物繊維の補給に特化したサプリメント商品をご覧ください。

製品一覧を見る