プロテインを健康維持に活用するメリットとは

プロテインというと、運動をしている人やトレーニングをしている人が飲むものというイメージをお持ちではないでしょうか？

実は、それらの人に限らず、健康維持を目的としている人も活用できることをご存知でしたか？

こちらの記事では、「健康と栄養」に注目しながらプロテインを活用するメリットについて紐解いていきましょう。

プロテインとは

プロテイン（Protein）とは、日本語で「タンパク質」のことです。

タンパク質というと筋肉をイメージされるかもしれませんが、それ以外でも、皮膚や骨、臓器、髪の毛、爪などにも存在します。身体のいたるところでタンパク質は必要とされており、生命活動を維持するために欠かせない栄養素の1つとなっています。

タンパク質の体内での働き

私たちは日々の食事から、肉や魚、卵、大豆といったタンパク質を摂り入れています。タンパク質は体内に入ると胃や腸で消化されて、最終的にアミノ酸という物質になり腸から吸収されます。

吸収されたアミノ酸は体内で手をつなぐように結合して、再びタンパク質を作り、身体のいたる部分を作るための材料となるのです。

さらにこのアミノ酸は、体内で合成できる「非必須アミノ酸」と合成できない「必須アミノ酸」に分けられ、20種類あります。これら20種類のアミノ酸がすべて揃わないとタンパク質を作れません。とくに体内で合成できないアミノ酸は、食事から摂取することが大切で、運動の有無に関わらずタンパク質は生きていくうえで重要な栄養素なのです。

プロテインはタンパク質

プロテインというと、一般的に粉を溶かして飲むドリンクを想像するでしょう。

粉状になっていますが、原材料は牛乳や大豆のタンパク質成分を取り出した食品で、肉や牛乳などと同じタンパク質です。

タンパク質の必要量

タンパク質は、体内で常に合成と分解を繰り返しています。

「合成される量＝分解される量」もしくは「合成される量＞分解される量」であれば、皮膚や臓器、筋肉といった身体づくりは円滑におこなわれます。

しかしタンパク質や他の栄養素が不足したり、活動量がアップすると分解される量が上回ってしまうので、これらの働きがうまくいかないことがあるのです。

つまり運動するしないに関係なく、タンパク質を含む身体づくりに必要な栄養素を摂り入れることが大切です。それでは一体どれくらいのタンパク質を摂取したらよいのでしょうか？

一般的に1日に男性60～65g、女性50g必要とされています^[1]。日頃からトレーニングを積極的におこない活動量が多い方は、活動量に応じて1.4～2.0/kgを目安に摂取するとよいでしょう。

プロテインの摂取タイミング

1日に必要なタンパク質量はわかりました。では1食に摂る量は関係ないのでしょうか？

一般的に朝食は、炭水化物が多くタンパク質が少ない傾向にあります。また朝から夕にかけてタンパク質摂量が増加する傾向にあります。つまり摂取量に偏りがあり、これは多くの国で見られる光景のようです。

ここで1つ研究をご紹介します^[2]。この研究では「朝食、昼食、夕食のタンパク質摂取を偏って摂取した場合と、均等に摂取した場合で影響があるのか？」を調べました。

エネルギー摂取量は両者ともに同じですが、タンパク質の摂り方が異なります。結果、均等にタンパク質を朝昼夕と摂取した場合、偏ったグループに比べて身体づくりのサポートに有意であることが分かりました。

つまり1回に大量のタンパク質を摂取しても「食い溜めができる」わけではなく、処理能力に限界があるのです。また、タンパク質が不足している時間は、材料が足りず身体づくりに影響が出る可能性があります。

よって、3食均等にタンパク質を摂取したほうが、身体づくりに有益というわけです。

しかしながら現状は、偏った摂り方になっていることが多く、朝から意識してタンパク質を摂り入れなければなりません。朝からしっかりごはんや卵、納豆、サラダなど。主食、主菜、副菜がそろっていると大きな不足の心配はないでしょう。

一方、パンとコーヒーで簡単に済ませたり、朝食を食べないなんてことをしていると、タンパク質がどんどん分解されてしまいます。

そんな方にはプロテインをおススメします。

朝食のパンにプロテインを添えてみたり、最悪、プロテインだけ飲んで出勤っていうのも欠食するよりかは遥かにマシです。できるだけ、タンパク質が不足している時間を減らすようにしましょう。

プロテイン(タンパク質）を健康維持に活用するメリット

健康とは、そもそもどういう状態をいうのでしょうか？WHOは下記のように定義しています。

健康とは、身体的、精神的、社会的に完全に良好な状態であり、単に病気がないとか虚弱でないということではない
（Health is a state of complete physical, mental and social well-being and not merely the absence of disease or infirmity）

つまり、単に丈夫な身体さえあれば健康というわけではなく、身体的、精神的、社会的と3つの要素が重要というわけです。丈夫な身体づくりに栄養が貢献する力は皆さん承知のことかと思いますが、精神や社会にも栄養は密接に関係しているのです。

とくに朝食は重要で、19～68歳を対象とした日本人の研究では、朝食を週1回以下しか食べなかった人は、毎日食べる人に比べてうつ病のリスクが増加しました^[3]。

また朝食がこどもの学業成績に影響する研究は多くされており、朝食を食べている子どものほうが、授業中の集中力や成績にプラスの影響を与えるといわれています^[4]。

さらに海外の12～17歳を対象とした研究では、パン、シリアル、牛乳といった「質のよい朝食を食べる人」は、朝食をお菓子で済ませる「質の悪い朝食を食べる人」に比べてストレスが低かったと報告されています^[5]。

もちろんこれらの研究は、社会的・経済的背景などさまざまな要因が影響しており、単に朝食を食べればストレスが減り、うつ病になりにくいと断定はできません。しかしながら、少なくともよりよい食生活をおくることが健康維持に寄与することは明らかではないでしょうか。

よりよい食生活とは、

• 炭水化物
• タンパク質
• 脂質
• ビタミン・ミネラル
• 食物繊維

といった、人体に不可欠な栄養素を摂り入れることです。タンパク質を均等に摂取することの重要性について前述しましたが、タンパク質に限らずすべての栄養素をバランスよくコンスタントに食べることが大切です。

ではいったい「プロテインを運動の有無に関わらず、健康維持に活用するメリット」とはなんなのでしょうか？

それは、食事でどうしてもバランスが保てないときにプロテインを活用できることです。逆に、食事でバランスよく食べているなら、プロテインは必要ではありません。

下記のように「時間がなくて」、「小食で」など理由はさまざまあると思いますが、タンパク質が不足するときに、乱れたバランスを補う目的で活用することは有効であると考えます。

プロテインの活用が考えられるシチュエーション

• 不足するタンパク質を補給するために
• 成長期の身体づくりのために（食事で十分に補えないのでおやつとして活用など）
• 加齢とともに必要となるタンパク質の不足を防ぐために
• ダイエット中の栄養バランスを整えるために

まとめ

健康維持にはバランスのよい食事が不可欠であり、万が一そのバランスが崩れ、タンパク質が不足する場合の手段の1つとしてプロテインが活用できます。

ただし主食、主菜、副菜といったバランスのよい食事が基本であることを忘れないでくださいね。運動習慣がない方は、これを機に運動をはじめ、より健康的な身体づくりを目指しましょう。

参考文献

1. 厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2020年版）

2. Mamerow, M. M., Mettler, J. A., English, K. L., Casperson, S. L., Arentson-Lantz, E., Sheffield-Moore, M., … & Paddon-Jones, D. (2014). Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. The Journal of nutrition, 144(6), 876-880.

3. Miki, T., Eguchi, M., Kuwahara, K., Kochi, T., Akter, S., Kashino, I., … & Nanri, A. (2019). Breakfast consumption and the risk of depressive symptoms: The Furukawa Nutrition and Health Study. Psychiatry research, 273, 551-558.

4. Adolphus, K., Lawton, C. L., & Dye, L. (2013). The effects of breakfast on behavior and academic performance in children and adolescents. Frontiers in human neuroscience, 7, 425.

5. Ferrer-Cascales, R., Sánchez-SanSegundo, M., Ruiz-Robledillo, N., Albaladejo-Blázquez, N., Laguna-Pérez, A., & Zaragoza-Martí, A. (2018). Eat or skip breakfast? The important role of breakfast quality for health-related quality of life, stress and depression in Spanish adolescents. International journal of environmental research and public health, 15(8), 1781.