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プロテインの読みもの

プロテインとアミノ酸サプリメントはなにが違うのか?

坂口 真由香 グロング専属 管理栄養士
グロング専属 管理栄養士
最終更新日:2020.06.10

近年、プロテイン市場が拡大し、プロテインやBCAA、EAAなど種類豊富なアミノ酸サプリメントが出回るようになりました。しかしながらあまりにも種類が多く、なにをどう選択し、使い分けたらよいのか迷うところでしょう。

そこで今回は、プロテインとアミノ酸サプリメントの違いと使い分けについてご紹介します。

プロテインとは

タンパク質のことを英語で「protein」といいます。

つまりプロテインとはタンパク質のことです。なので肉や魚、卵なども含めた意味になります。ただ皆さまが、一般的にプロテインといわれてイメージするのは、運動前後などにパウダーを溶かして飲む液体のドリンクではないでしょうか。

ホエイプロテイン100 ココア風味 1kg
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プロテインの消化・吸収

タンパク質は100個以上のアミノ酸が結合したものです。胃や腸で消化され、

  • アミノ酸が2個のジペプチド
  • アミノ酸単体

などに分解・吸収され、皮膚や爪、髪、臓器、ビタミンなどを合成する材料として働くのです。プロテインサプリメントを摂取する場合、このステップを経て吸収するので消化・吸収にやや時間を要します。

またプロテインサプリメントには一般的に、

  • ホエイプロテイン
  • カゼインプロテイン
  • ソイプロテイン

の3種類があります。

違いは色々とありますが、消化・吸収に着目するのであれば、ホエイプロテインが1時間、カゼインプロテインが6~8時間、ソイプロテインが3~6時間かかるといわれています。

販売されているプロテインサプリメントのアミノ酸

体内でさまざまな働きをするアミノ酸。アミノ酸には、「必須アミノ酸」と「非必須アミノ酸」があります。

アミノ酸は、バリン、ロイシン……と全部で20種類。体内で合成できず、食事やサプリメントから補う必要のあるアミノ酸を「必須アミノ酸」といい、全部で9種類が該当します。また体内で合成できるものを「非必須アミノ酸」といいます。

健康食品として販売されているプロテインサプリメントの多くが、20種類のアミノ酸を網羅しており、だいたいがアミノ酸スコア100です。

筋肉の合成にはアミノ酸20種類が必要で、食事やサプリメントから取り入れる必要があります。つまりプロテインを摂取することは、筋肉作りの土台を構築するようなものといえるでしょう。

アミノ酸サプリメントについて

アミノ酸サプリメント

それではEAAやBCAAなどのアミノ酸サプリメントは、いったいどういうものなのでしょうか。

実はこれらのサプリメントは、アミノ酸20種類が網羅されているわけではなく、身体にいいとされているアミノ酸をいくつかミックスしたものです。また、すでにアミノ酸にまで分解されているので、吸収に要する時間は30分程度。つまりプロテインよりも素早く吸収されるのです。

それでは、サプリメントとして販売されることの多いアミノ酸の栄養素としての働きをみていきましょう。

BCAA(分岐鎖アミノ酸 3種)

BCAA(branched-chain amino acids)とは、日本語で分岐鎖アミノ酸。構造上、枝分をしていることが名前の由来で、必須アミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシンをまとめてBCAAとよんでいます。

筋肉を構成している必須アミノ酸の約30~40%がBCAAであり、筋肉合成に大切なアミノ酸です。また他のアミノ酸と比較して代謝上の特色があり、サプリメントだけではなく薬剤としても利用されています。

特にロイシンは、筋タンパク合成を促進、さらに分解を抑制する働きがあり、運動時のBCAA摂取や加齢にともなう骨格筋減少症(サルコペニア)に対する効果も注目されています。

ただしロイシン単体での摂取は、逆にバリンやイソロイシンの血中濃度を下げてしまうという報告もあるので注意が必要です[1]

EAA(必須アミノ酸 9種)

EAA(Essential amino acid)とは、日本語で必須アミノ酸です。EAAを摂取していれば、9種の必須アミノ酸が網羅できているので前述のBCAAも必然的に摂取することになります。

前述の通り、既にアミノ酸にまで分解されているので30分程度で吸収されます。

トレーニング前、中、後や就寝中に下がった血中アミノ酸濃度を一定に保つ目的。不足しがちな朝食のアミノ酸を補う目的で、起床後に摂取するのもいいのではないでしょうか。

EAAは体内で合成されないため、食事やサプリメントから補う必要があります。そのため血中濃度を維持することが難しく、食後30~45分にEAAの利用量が増大して筋肉の分解が抑制され、合成が上回り、食後1.5~3時間でピークに達するといわれています[2]

供給分がなくなると血中アミノ酸濃度が低下してしまい、筋肉を分解してアミノ酸の代謝がおこなわれます。しがって筋肉を増大・維持するには、分解する時間帯を減らすことがポイントであり、食間などに少しずつ摂取するも一つの手です。

ただしいっきに摂取すると、浸透圧が高すぎて下痢のおそれがあるので、小まめに摂取することをおすすめします。

グルタミン

グルタミンは体内で最も多いアミノ酸で、腸や肝臓、腎臓、筋肉で代謝されます。その中でも半分以上は腸で代謝され、腸管機能の促進や免疫機能にも関与することが知られています。病気や手術などで絶食期間が長いと腸の微絨毛が萎縮してしまうことがあり、その予防や回復目的でも使用されることがあります。

また筋肉分解を抑制する効果があり、グルタミンの摂取で筋肉痛が減少したという報告もあります[3]

アルギニン

アルギニンは体内で合成できるアミノ酸です。免疫機能を高める働きがあり、怪我の治りを促進したり、成長ホルモン分泌作用があることから筋肉強化に有効といわれています。

クレアチン

クレアチンは、クレアチンリン酸として筋肉に95%存在しており、アルギニン、グリシン、メチオニンの3種のアミノ酸から合成可能です。しかし残念なことに、体内で合成されるクレアチンは1日の必要量の半分程度であり、不足分は食品もしくはサプリメントからの摂取が必要となります。

クレアチンリン酸は、筋肉が収縮される際にエネルギーとなる「ATP」の再生に利用されます。素早くエネルギーを作り出す特徴があり、瞬発力を必要とするする運動をされる方や疲労回復効果を期待できることから幅広い層におすすめです。

プロテインとアミノ酸どちらを選択すべきか

プロテインとアミノ酸どちらを選択すべきか

筋肉はアミノ酸20種が全て網羅されることで合成されます。よってBCAAやEAAなど単独のアミノ酸だけを摂取しているだけでは、筋肉合成は難しく、土台を作らずに家作りを始めているようなものです。

したがって食事やプロテインで土台を構築したうえで、単独のアミノ酸で強化することが有用ではないでしょうか。またタンパク質の骨格筋への取り込みにはインスリンが関与しており、インスリンを分泌するためには糖質の摂取が不可欠です。

さらに筋肉の合成にはビタミンやミネラルも関与しており、3食の食事で必要な栄養を摂取することが大切です。

そして食事で補いきれないタンパク質をプロテインで補給し、目的やシーンに応じて、アミノ酸サプリメントを使い分けてみるのがいいのではないでしょうか。アミノ酸サプリメントの必要量は、個々人のトレーニング内容やコンディションによって異なるでしょう。

プロテインに初めてトライするという方は、まずは食事とプロテイン摂取からはじめてみて、必要に応じてアミノ酸サプリメントを追加することをおすすめします。

EAA グリーンアップル風味 1kg
EAA グリーンアップル風味 1kg

まとめ

プロテインは、アミノ酸20種類を網羅したサプリメントです。一方EAAやBCAAは、いくつかのアミノ酸がミックスされたもので、その特徴はさまざまです。

まずはプロテインで土台を構築し、例えば、瞬発力が必要な競技をされる場合にはクレアチンを取り入れてみるなど、使いわけが大切かと思います。

また食事をおろそかにして、プロテインやアミノ酸サプリメントで栄養補給をすることは本末転倒です。筋肉維持・合成には、血中アミノ酸濃度の維持が必要であり、1食抜けるだけでも低下してしてしまいます。朝食を食べる時間がないという方は、プロテインからはじめてみるのも一つの手段として有効ではないでしょうか。

最後に、プロテインやアミノ酸サプリメントでタンパク質を摂取しただけでは、筋肉合成は望めません。運動をして筋肉に刺激を与えることが大切であり、食事と運動は切っても切れない関係であることを忘れないでくださいね。

参考文献

1. Wolfe, R. R. (2017). Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 1-7.

2. Atherton, P. J., Etheridge, T., Watt, P. W., Wilkinson, D., Selby, A., Rankin, D., … & Rennie, M. J. (2010). Muscle full effect after oral protein: time-dependent concordance and discordance between human muscle protein synthesis and mTORC1 signaling. The American journal of clinical nutrition, 92(5), 1080-1088.

3. Legault, Z., Bagnall, N., & Kimmerly, D. S. (2015). The influence of oral L-glutamine supplementation on muscle strength recovery and soreness following unilateral knee extension eccentric exercise. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 25(5), 417-426.

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坂口 真由香 グロング専属 管理栄養士
この記事を書いた人
グロング専属 管理栄養士

GronG TEAM GEAR(チームギア)所属の管理栄養士。管理栄養士、日本糖尿病療養指導士、フードコーディネーター、サプリメントアドバイザー保有。大阪市内400床病院で6年間、献立作成や慢性期から急性期疾患の栄養管理に従事。糖尿病などの慢性疾患を対象に年間4,500件ほどの栄養相談・サポートを経験。

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