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筋トレするならBCAAを積極的に摂取しよう!その理由について

坂口 真由香
最終更新日:2021.02.16
グロング専属 管理栄養士

トレーニングをしている人なら一度は耳したことがあるBCAA。筋肉で特異的な働きをすることからアスリートやトレーニーの中で注目を浴びているアミノ酸です。

はたしてBCAAは体内でどのような働きをしているのでしょうか?なぜ、アスリートやトレーニーはBCAAを積極的に摂り入れているのでしょうか?

今回のコラムでは「BCAAが筋トレに欠かせない理由」について解説します。

BCAAとは

BCAAとは

BCAAとはバリン、ロイシン、イソロイシン3つアミノ酸のこと。枝分かれした構造上の特徴から分岐鎖アミノ酸あるいは、BCAA(branched-chain amino acid)と呼んでいます。これら3つのアミノ酸は体内で合成できない必須アミノ酸に該当するため、食事から摂り入れなければなりません。

BCAAが筋トレやスポーツをする人に注目を浴びる理由は、筋肉で特異的に働くことにあるでしょう。多くのアミノ酸は肝臓で代謝されますが、BCAAは肝臓で代謝されにくく肝臓を通過したBCAAは筋肉に運ばれて活躍します。筋肉に存在する必須アミノ酸の約35%はBCAAといわれており、筋肉の機能維持を担っているわけです。

運動中、糖質や脂質などもエネルギー源として使われます。しかしこれらが減ってくるとアミノ酸が利用されます。とくに筋肉ではBCAAが効率的にエネルギーとして使われます。

このほか、筋肉の成長やリカバリーなどBCAAの活躍は多岐にわたり、運動中に取り入れたい栄養素の代表と言ってもいいでしょう。

筋肉の成長をサポート、分解を抑制

アミノ酸の中でもBCAAの多くは筋肉で代謝されるため、筋肉のエネルギー源や材料として主に利用されています。そのため筋肉の成長をサポートしたり、分解を抑制する働きがあるといわれているのです。とくにBCAAの中でもロイシンが筋肉の合成を促進するスイッチ役として注目されています。

またロイシンは、膵臓からのインスリン分泌を刺激します。この作用からも体タンパク質合成を促進するアミノ酸といわれおり、BCAAを摂取することで効率的に筋肉の成長をサポートできるのです。

筋肉痛の軽減

トレーニングをすると否応なしに襲ってくるのが筋肉痛。筋肉痛のはっきりとしたメカニズムは解明されていません。トレーニングによってダメージを受けた筋肉組織が修復しようとして、炎症物質であるブラジキニンやプロスタグランジン、ロイコトリエンなどが産生され、筋膜を刺激することで痛みが生じるのではないか?と考えられています。

BCAAを摂取することでタンパク質の合成を促進し、速やかな筋肉のダメージからの回復や疲労感の軽減が期待されています。いくつかの研究で、運動前にBCAAを摂取しておくことで、運動後の数日間に起こる筋肉痛と疲労が軽減できたと報告されています[1]

BCAAだけでは不十分

BCAAだけでは不十分

運動前や運動中にガッツリお肉を食べるわけにはいきません。その際にBCAAは手段のひとつとして有効かもしれません。

しかしながらダメージを受けて消耗した筋肉では、回復のために新たにタンパク質を合成しなければならず、20種類のアミノ酸が必要です。

とくに体内で合成できない必須アミノ酸は食事から補給しなければなりません。肉や魚、卵などのタンパク質食品はBCAAならびに20種類のアミノ酸が豊富に含まれています。毎食食べることを心がけてみるとよいでしょう。

まとめ

スポーツに欠かせない大切なアミノ酸BCAA。日頃からバランス良く肉や魚、大豆といったタンパク質を摂取していれば不足の心配はないといわれています。

とくにスポーツをする方は通常よりも消費する量が多いため、タンパク質をしっかり摂取するとよいでしょう。

参考文献

1. himomura, Y., Yamamoto, Y., Bajotto, G., Sato, J., Murakami, T., Shimomura, N., … & Mawatari, K. (2006). Nutraceutical effects of branched-chain amino acids on skeletal muscle. The Journal of nutrition, 136(2), 529S-532S.

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アミノ酸には必須アミノ酸が9種類、非必須アミノ酸が11種類あります。
必須アミノ酸は体内で合成することができないため、食事やサプリメントからの摂取が必要です。

また非必須アミノ酸も、トレーニングや健康維持など
ご自身の目的によっては意識的に摂取しなければいけません。

各種アミノ酸の摂取には、手軽に効率的に摂取できる「サプリメント」がおススメです。

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坂口 真由香 グロング専属 管理栄養士
この記事を書いた人
グロング専属 管理栄養士

GronG TEAM GEAR(チームギア)所属の管理栄養士。管理栄養士、日本糖尿病療養指導士、フードコーディネーター、サプリメントアドバイザー保有。大阪市内400床病院で6年間、献立作成や慢性期から急性期疾患の栄養管理に従事。糖尿病などの慢性疾患を対象に年間4,500件ほどの栄養相談・サポートを経験。

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