menu

食物繊維のある生活

食物繊維の概要と種類
  • CATEGORY 01
  • 食物繊維の概要と種類

グアーガムとは?効果や働きについて詳しく解説

坂口 真由香
グロング専属 管理栄養士
最終更新日:2021.01.22

「グアーガム」をご存じですか?食品成分表示をじっくりみると、私たちが普段食べている食品に添加されていることに気づきます。

今回の記事では、身近な存在であってもあまり知られていない「グアーガムの効果や働き」について詳しく解説します。

グアーガムとは

グアーガムとは、インドなどで栽培されている「グアー」と呼ばれる植物の胚乳部分から得られる水溶性食物繊維の一種です。

グアーガムの構成成分はマンノース、ガラクトースであり、「2:1」の比率で存在しています。グアーガムは冷水によく溶け、強い粘性をもつのが特徴で、食品添加物として食品に利用されてきました。

グアーガム分解物とは

グアーガムは昔から食品素材としてして使用されてきました。しかし「粘性が高すぎる」難点があったのです。

それから開発が進み、粘性の小さい「グアーガム分解物」が開発されました。今では日頃よく食べている食品や化粧品などにも使用されています。グルテンフリーであることから、ダイエットや健康が気になる方にも人気があるようです。

グアーガムが使用されている可能性のある食品

などに使用されている場合があります。食品成分表示をよく見ると、「グアーガム」と記載されているかもしれませんね。

グアーガム分解物の効果と働き

グアーガム分解物の効果と働き

身近な食品に含まれていたグアーガム。一体どのような効果や働きがあるのでしょうか?

また身体への影響が気になるところですよね。グアーガムの魅力について解説していきましょう。

プレバイオティクス

前述の通りグアーガムは水溶性食物繊維に該当します。

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、「1:2」の比率が理想的といわれています。しかしながら日本人の水溶性食物繊維摂取量は不足しており、平均的な摂取量は「1:3」と水溶性食物繊維の摂取が不足しているのです。

水溶性食物繊維には腸内環境を整える働きがあります。腸内細菌のエサとなり発酵されて短鎖脂肪酸を産生し、腸内を酸性に傾けるのです。腸内が酸性に傾くことで悪玉菌が生息しにくい環境となります。また水溶性食物繊維は、不溶性食物繊維によりも発酵性が高いといわれています[1]

グアーガム分解物を摂取することで、ビフィズス菌や乳酸菌といった善玉菌の数が、無添加と比較して増加していたという報告もあるようです[2]

便秘の改善

水溶性食物繊維には、腸内でゲル状となり便の排泄をスムーズにする働きがあります。

便秘患者を対象とした研究では、グアーガムを1日5mg、4週間毎日摂取しました。結果、便の結腸通過時間の短縮、便の形成が改善したようです。また下剤を使用する頻度、腹痛の頻度も減少したと報告されています[3]

コレステロールへの影響

水溶性食物繊維のコレステロールへの影響は多くの研究で報告されています[4]。グアーガムはビートファイバーやグルコマンナンと比較して、コレステロールが低下したと報告されています[2]

体重への影響

食物繊維の体重減少に関する影響はよく知られています。

1日14gの食物繊維を追加して摂取すると、エネルギー摂取量の10%を減少させる可能性があると報告されています[5]。またグアーガムを摂取した報告によると、満腹感が得られたことでエネルギー摂取量が低下したといわれています[6]

グアーガムは身体に悪いのか

ここまでグアーガムの体内における嬉しい働きをご紹介しました。しかしながら安全性についても気になりますよね。

グアーガムは世界中で使用されており、FDA(アメリカ食品医薬局)も安全性を認めています。また日本では特定保健用食品の関与成分(特定機能成分)として認められており、人で機能を発揮する1日の摂取量は5g程度としています。一般的に食品添加物として食品に使用されている量であれば問題ないでしょう。

しかしながらグアーガムが体質に合わない方もいらっしゃるようです。

グアーガムにより膨満感(お腹の張り)やガス、下痢などを起こす可能性があるというのです。とくにサプリメントなどで過剰に摂取した場合、腸閉塞など重篤な状況に陥った事例も過去にはあります[7]。メーカーが推奨する量を守り適切に使用しましょう。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維にはそれぞれの働きがありのバランスが大切です。グアーガムなどの水溶性食物繊維は、主に近位結腸で腸内細菌の発酵を受けます。よって、水溶性食物繊維を偏って摂取すると遠位結腸で発酵産物を産生できない可能性があるのです。

そこで不溶性食物繊維も一緒にバランスよく摂取することで、短鎖脂肪酸などの発酵生成産物が結腸全体に行き渡ると考えらえています[1]

まとめ

食物繊維が健康に与える恩恵は多くの研究で証明されており、積極的に摂り入れたい栄養素です。

2000年以降、食物繊維に関する製品やサプリメントが多く市場に出回るようになりました。利便性も高く適切に扱えば健康をサポートしてくれるかもしれません。しかしながら過度に期待をよせて過剰摂取すると、デメリットが生じることを忘れてはなりません。

そして腸内環境を悪くしない食事についても考えるべきではないでしょうか。お肉などに偏った食生活は、悪玉菌が増える原因になるといわれています。基本となる食事バランスを整えて、さらにそこに食物繊維が加わることで価値が高まるのではないでしょうか。

参考文献

1. James, S. L., Muir, J. G., Curtis, S. L., & Gibson, P. R. (2003). Dietary fibre: a roughage guide. Internal medicine journal, 33(7), 291-296.

2. 日本食物繊維学会 (2008)「食物繊維基礎と応用」.第一出版

3. Polymeros, D., Beintaris, I., Gaglia, A., Karamanolis, G., Papanikolaou, I. S., Dimitriadis, G., & Triantafyllou, K. (2014). Partially hydrolyzed guar gum accelerates colonic transit time and improves symptoms in adults with chronic constipation. Digestive diseases and sciences, 59(9), 2207-2214.

4. Rideout, T. C., Harding, S. V., Jones, P. J., & Fan, M. Z. (2008). Guar gum and similar soluble fibers in the regulation of cholesterol metabolism: current understandings and future research priorities. Vascular Health and Risk Management, 4(5), 1023.

5. Howarth, N. C., Saltzman, E., & Roberts, S. B. (2001). Dietary fiber and weight regulation. Nutrition reviews, 59(5), 129-139.

6. Rao, T. P., Hayakawa, M., Minami, T., Ishihara, N., Kapoor, M. P., Ohkubo, T., … & Wakabayashi, K. (2015). Post-meal perceivable satiety and subsequent energy intake with intake of partially hydrolysed guar gum. British Journal of Nutrition, 113(9), 1489-1498.

7. Lewis, J. H. (1992). Esophageal and small bowel obstruction from guar gum-containing” diet pills”: analysis of 26 cases reported to the Food and Drug Administration. American Journal of Gastroenterology, 87(10).

この記事をシェアする
  • Twitter
  • Facebook
  • はてなブックマーク
  • LINE
普段の食事で「食物繊維」は満足に足りていますか?

厚生労働省が公表している日本人の食事摂取基準(2020年版)によると、食物繊維の理想的な目標量は成人では24g/日以上とされています。しかしながら、現代の日本人の食物繊維摂取量は極めて少なく、目標量に到達していない現状です。
昨今、重要な栄養素と考えられている食物繊維の摂取は、手軽に効率的に摂取できる「サプリメント」がおススメです。

GronG SUPPLEMENT

バーリーマックス・イヌリン・難消化性デキストリン
食物繊維サプリ一覧をチェックする
坂口 真由香 グロング専属 管理栄養士
グロング専属 管理栄養士

GronG TEAM GEAR(チームギア)所属の管理栄養士。管理栄養士、日本糖尿病療養指導士、フードコーディネーター、サプリメントアドバイザー保有。大阪市内400床病院で6年間、献立作成や慢性期から急性期疾患の栄養管理に従事。糖尿病などの慢性疾患を対象に年間4,500件ほどの栄養相談・サポートを経験。

CATEGORY
コラムカテゴリ

PRODUCT LINE UP

GronGが提供する食物繊維の補給に特化したサプリメント商品をご覧ください。

製品一覧を見る