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食物繊維の効果と働き
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食物繊維の過剰摂取で便秘に?正しい摂取方法について解説します

坂口 真由香
グロング専属 管理栄養士
最終更新日:2020.08.28

「野菜をしっかり食べているのに便秘気味」「食物繊維を意識して食べはじめたら、かえってガスが溜まるようになったり、便秘や下痢に……」なんてことはありませんか?

もしかすると食物繊維のとりすぎか、バランスが崩れているのかもしれません。

こちらのコラムでは、「食物繊維と便の関係及び正しい摂取方法」についてご紹介します。

食物繊維の1日における目標量

食物繊維の目標量をご存じですか?

そもそも食物繊維を1日にどれくらい食べたらよいかご存じですか?

日本人の食事摂取基準によると、成人男性では21g以上、成人女性では18g以上が望ましいとされています[1]。この量は人参であれば7本、レタスであれば6個、バナナであれば19本に相当します。また国民健康・栄養調査によると日本人の平均食物繊維摂取量は、14.4gと不足しているのが現状です[2]

それではなにが問題なのでしょうか?

食物繊維には、水に溶けやすい「水溶性食物繊維」と、水に溶けにくい「不溶性食物繊維」があり、それぞれ特徴が異なります。

これらの特徴を知らずにどちらかに偏って食べたり、過剰になっていたりすると、ガスが溜まったり、便秘や下痢といった不調をきたすことがあるかもしれません。

食物繊維と便の関係

食物繊維と便の関係

水溶性食物繊維は、腸内でゲル状になり腸内の腐敗物を絡め取りながらゆっくり移動します。

一方で不溶性食物繊維は、腸内で水分を吸収しながら便を大きくします。大きくなった便が腸を刺激することで、便が移動しながら排泄されるのです。水溶性食物繊維、不溶性食物繊維どちらの働きも大切で、バランスが重要といえるでしょう。

しかしながらどちらか一方に偏っていたり、過剰に摂取しているとバランスが崩れてしまいます。

たとえば不溶性食物繊維を過剰に摂取すると、便のカサが大きくなりすぎてスムーズに移動できなくなります。大腸内に長時間停滞した便は、腸に水分を吸収されてしまいカチコチに。また腸内に便が渋滞していることで、ガスが発生したりお腹が張ったりと不調をきたすのです。

水溶性、不溶性食物繊維のバランス

水溶性、不溶性食物繊維のバランス

一般的に水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の比率は、1対2が理想的といわれています。しかしながら平均摂取量を見てみると、おおよそ1対3と不溶性食物繊維に偏りがちでなのです[2]

便秘やガスでお困りの場合、

これらのことが要因として考えられるかもしれません。

一口に食物繊維といってもペクチンやグルコマンナン、イヌリン……などなど、食物繊維にはたくさんの種類があります。それらの特徴を知りバランスよくとり入れてみましょう。

水溶性食物繊維を含む食品(便を柔らかくする)

水溶性食物繊維には、ヌメヌメ・ネバネバとした食品が多く下記のような食品が該当します。このヌメヌメが腸内でゲルを形成し、便を柔らかくしながら排泄します。

食物繊維の名称主な食品
ペクチン果物類、芋類類、野菜類
グルコマンナンこんにゃくいも
アガロース寒天
アルギン酸ナトリウム昆布、ワカメなどの海藻類
フコイダンもずく、めかぶ、昆布
カラギーナン海藻類
イヌリンごぼう、菊芋、チコリ、玉ねぎ、にんにく
β‐グルカンきのこ、大麦

不溶性食物繊維を含む食品(便の回数を増やす)

不溶性食物繊維には、シャキシャキとした歯ごたえのある食品が多く下記のような食品が該当します。このスジっぽい繊維が水分を吸収しながら便を形成し、腸を刺激することで排便を促します。

食物繊維の名称主な食品
セルロース野菜類全般、大豆、ふすま、穀類
リグニン豆類、カカオ
キチンきのこ類、甲殻類の皮
キトサン甲殻類の皮

他の食材と合わせてより効果的に

他の食材と合わせてより効果的に

スムーズな排便をおこなうためには、腸内環境が重要です。

腸の中には100兆個を超える腸内細菌が存在しています。この腸内細菌にはよい働きをする善玉菌悪さをする悪玉菌どちらでもない日和見菌があり絶妙なバランスを保っているのです。

しかしながら病気やストレス、食生活の偏りなどさまざまな影響で崩れることも……。

食物繊維は腸内のお掃除役として働き、善玉菌をサポートしています。食物繊維以外に、オリゴ糖や乳酸菌、ビフィズス菌など善玉菌のサポーターはさまざま。たくさんのサポーターで支えたほうが腸は元気になります。

乳酸菌やオリゴ糖を含むヨーグルトや納豆などの発酵食品と一緒にとることで、腸内環境が整いお腹の不調が改善するかもしれません。

サプリメントの摂りすぎ注意

サプリメントの摂りすぎ注意

食物繊維に関連するサプリメントがたくさん販売されています。しかしサプリメントばかりに頼ってしまったり、過剰に摂取すると、かえって便秘や下痢をおこすこともあります。

前述の通り食物繊維にはたくさんの種類がありました。サプリメントだけを頼りにしていると単一の食物繊維に偏ってしまいバランスが崩れかねません

基本は食品から取り入れることを忘れないようにしましょう。

まとめ

食物繊維は腸のお掃除役として重要な働きをします。

しかしながらとりすぎてしまったり、偏って摂取していると、かえって便秘などの不調の原因となることがわかりました。

食物繊維は野菜だけにとどまらず海藻や果物、芋、穀類などにも含まれていました。日々の食事でさまざまな食品をとり入れることで、食物繊維の過剰や偏りを解消できるのではないでしょうか。

参考文献

1. 厚生労働省. 日本人の食事摂取基準(2020年版).

2. 厚生労働省. 平成30年「国民健康・栄養調査」.

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普段の食事で「食物繊維」は満足に足りていますか?

厚生労働省が公表している日本人の食事摂取基準(2020年版)によると、食物繊維の理想的な目標量は成人では24g/日以上とされています。しかしながら、現代の日本人の食物繊維摂取量は極めて少なく、目標量に到達していない現状です。
昨今、重要な栄養素と考えられている食物繊維の摂取は、手軽に効率的に摂取できる「サプリメント」がおススメです。

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坂口 真由香 グロング専属 管理栄養士
グロング専属 管理栄養士

GronG TEAM GEAR(チームギア)所属の管理栄養士。管理栄養士、日本糖尿病療養指導士、フードコーディネーター、サプリメントアドバイザー保有。大阪市内400床病院で6年間、献立作成や慢性期から急性期疾患の栄養管理に従事。糖尿病などの慢性疾患を対象に年間4,500件ほどの栄養相談・サポートを経験。

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