もち麦はダイエット中に良い食品なのか？摂り方と考え方

「もち麦」は食物繊維が豊富で、さまざまなTV番組やメディアで取り上げられており、再ブームとなっております。

そのため「ダイエット」の中の栄養補給として食べている方も多いのではないでしょうか。はたしてもち麦はダイエット中に良い食べ物なのでしょうか？

こちらの記事では、そんなもち麦をダイエット中に摂取することについて詳しく解説していきます。

もち麦の働き

すっきりキレイをサポート

もち麦は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維どちらも豊富です。

不溶性食物繊維は、体内で水分を吸収しながら移動するため、刺激しながら排泄されます。一方水溶性食物繊維は、ゲル状になって移動するのでスムーズに排泄されます。また、腸内細菌のエサとなり発酵されることで、善玉菌の好む酸性になります。

2つの食物繊維を組み合わせて摂取することで体内をキレイにしながらスムーズに排泄されるため、バランスが大切です。

実は、白米にはほとんど水溶性食物繊維が含まれていません。キレイとすっきり習慣のためにぜひもち麦を摂取し、快調な日々を体感してみましょう。

咀嚼による満腹感

食物繊維を多く含む食品は、きのこ、ごぼうといったように咀嚼を必要とする食品が多いです。もち麦も「モチモチ」としており白米より咀嚼が必要です。

咀嚼により脳の満腹中枢が刺激されるので、食べ過ぎを防げます。

セカンドミール

セカンドミールとは、食物繊維が豊富な食品を摂取することでGI値を低く抑え、さらに次の食事まで持続してGI値を抑えるというものです。

夕食に食物繊維が豊富な食品を食べることで、翌朝食のGI値も抑えられたと報告されています^[1]。食物繊維が豊富なもち麦を食事に取り入れることで、セカンドミールを期待できるのではないでしょうか。

ダイエット中は、カロリーと合わせて低GI値も意識してみてください。

食べ方を工夫してダイエットに活用

ダイエットサポートに、よしもち麦を食べよう！……その前に、脂肪1㎏を燃焼するのに何kcal減らす必要があるかご存知でしょうか。

脂肪1㎏燃焼するには約7,000kcal消費しなければなりません。これを1か月で達成するなら……7,000÷30日≒230kcal。つまり1日約230kcalずつ現在の食事から減らすか、運動で燃焼するしか方法はありません。

現時点でアイスやお菓子を毎日食べている方は、それらを控えるだけでも減量できますね。すでに運動や食事制限などでダイエットを頑張っており、もち麦を期待して取り入れようと思った方は、下記のポイントを実践していただけたらと思います。

白米ともち麦のカロリーについて

よく白米をもち麦に置き換えるダイエットを耳にします。前述のすっきりキレイ習慣のためやセカンドミール効果は期待できているかもしれませんが、ただ白米をもち麦に置き換えるだけでは、減量は難しと考えます。

それは白米ともち麦のカロリーはほぼ同じだからです。

炊飯前の白米ともち麦のカロリーは同じ、炊飯後のカロリーももちろん同じです。しかしできあがる量がもち麦のほうが多いのです。

簡単にいうと白米は炊飯後約2.2倍、もち麦は約2.8～3倍とカサが増します。なのでいつものお茶碗に白米と食べるときと同じくらい盛れば、カロリーダウンが期待できます。

白米と一緒に炊く

上記のカロリーのお話は、白米をもち麦に100％置き換えた場合です。

しかしもち麦が苦手という方もいらっしゃると思います。もちろん完全に置き換えなくても、白米にもち麦を混ぜることで食物繊維やその他栄養素の効果は期待できますし、多少のエネルギーダウンは狙えます。

雑炊やリゾットする

もち麦が苦手でもなんとか置き換えたい方や、もっとエネルギーダウンしたい方は、雑炊やリゾットにするのがおススメです。

雑炊やリゾットにすることでカサを増やせますし、もち麦が苦手な方でも味付けをすることで食べやすくなります。そのため満腹感を得ながらカロリーダウンできるではないでしょうか。

まとめ

結論、「もち麦」はダイエットに活用できます。

すっきりキレイ生活を目指しながら健康を維持し、満腹感を得ながらカロリーダウンできるのではないでしょうか。

また昨今、糖質制限ダイエットが流行っておりますが、極端な糖質制限は身体にさまざな悪影響があるためおススメできません。その点「もち麦」は、糖質を取りながらカロリーダウンが可能です。

さらにダイエット中におこりやすい食物繊維やビタミンの不足も、「もち麦」効果で少しは回避できるのではないでしょうか。せっかくダイエットしても便秘や肌荒れになっては勿体ないですよね。

しっかり栄養をとりながらダイエットすることが大切なのです。

参考文献

1. Wolever, T. M., Jenkins, D. J., Ocana, A. M., Rao, V. A., & Collier, G. R. (1988). Second-meal effect: low-glycemic-index foods eaten at dinner improve subsequent breakfast glycemic response. The American journal of clinical nutrition, 48(4), 1041-1047.