もち麦ですっきり生活！もち麦が持つパワーを解説

気づいたら便が3日以上出ていない。お腹が張って気分がどんより……。頑張って野菜を食べているのに、なかなかお通じがこないとお悩みではありませんか？

そのお悩み、もしかしたら「もち麦」が解決してくれるかもしれません！

「なんとなく健康によさそうだけど、使い方がわからない」「そもそももち麦ってなにがいいの？」と疑問を持つ方もいるかもしれませんね。

今回のコラムでは、もち麦がすっきり習慣によい理由や適切な活用法についてご紹介します。

食物繊維の働き

毎朝のすっきりのために必死に野菜ばかり食べていませんか？もしかしたらかえって悪化させているかもしれません。

食物繊維とは、人間の体内で消化できない成分の総称です。通常、食べ物は胃と腸で消化、消化された栄養素は腸から吸収されます。しかしながら消化されない食物繊維は、そのまま腸に入りこみ、体内から身体のキレイをサポートして排泄されます。

排泄されるまでの過程で食物繊維は、腸内細菌のエサとなり分解されます。その際、酢酸や短鎖脂肪酸など有益な物質を生成します。それは、短鎖脂肪酸が大腸菌などが嫌がり、逆に乳酸菌やビフィズス菌といった善玉菌が好む、酸性の特質があるからだといわれています。

腸は水分や栄養素を吸収したり、免疫系が存在する臓器でもあります。腸が正常に機能することが健康の秘訣です。

食物繊維には、水に溶けにくい「不溶性食物繊維」と水に溶けやすい「水溶性食物繊維」があることをご存じでしょうか？それぞれに特徴があり、どちらかに偏ってしまうとすっきりどころか、身体の不調をきたすかもしれないのです。

不溶性食物繊維

水に溶けにくい不溶性食物繊維は、水分を吸収、膨張しながら移動します。

膨張することで身体を刺激しながら、排泄にむかって大移動して、最終的に排泄されるのです。不溶性食物繊維にばかりに偏ると、水分を吸収して大きくなりすぎて硬くなることもあります。

水溶性食物繊維

水に溶けやすい水溶性食物繊維は、体内でゲル状になり、ゆっくり移動します。このゲルによって柔らかいのが特徴でスムーズに排泄されます。

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のバランスがよいと程よい硬さでスムーズに排泄されます。そのため、バランスが大切であり、理想的なバランスは「水溶性食物繊維：不溶性食物繊維＝1：2」といわれています。

もち麦がすっきり習慣のためになる秘訣

それでは本題です！

どうして「もち麦」がすっきり習慣にいいのでしょうか？

食物繊維はもち麦などの穀類や野菜類、きのこ類、海藻類、豆類などに含まれています。食物繊維というと野菜を想像しがちです。しかし100g当たりの食物繊維量を比較すると、野菜に負けない、むしろ勝るほどもち麦には食物繊維が豊富に含まれています。

下記の図に注目してください。

水溶性食物繊維、不溶性食物繊維どちらも豊富に含み、両者の働きを期待できることがおわかりいただけると思います。さらに水溶性食物繊維がごぼうの3倍、玄米の9.5倍も含まれているのです。

なぜ水溶性食物繊維の含有量が高いのでしょうか？

それはもち麦の大部分が、水溶性食物繊維の一種「β‐グルカン」だからです^[1]。β-グルカンにはすっきり生活を助ける働きの他、健康のために嬉しい働きもたくさんあります。

文部科学省「食品成分データベース」より作成^[2]

もち麦の活用方法

もち麦のメリットを期待して、もち麦ばかりに偏って食べたり、過剰に摂取すると身体に負担になり不調をきたすこともあります。

食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があると前述しました。しかしそれぞれにセルロースやグルコマンナン……など、たくさんの消化できない栄養素が存在しています。もち麦に限らず、海藻や果物などさまざまな食材から食物繊維を摂り入れるとよいでしょう。

またしっかり噛むこともポイントです。よく噛むことで消化不良を起こしにくく、満腹中枢が刺激されて食べ過ぎ防止になります。ダイエット中はとくに意識するといいですね。

日本人は食物繊維が不足している

成人の食物繊維目標量は、男性21g以上、女性18g以上が望ましいといわれています^[3]。しかしながら目標に届いていないのが現状です。すっきり生活を求めている方は十分に摂取することをおすすめします。

そこで「もち麦」の出番です。ごはんに混ぜたり、リゾットにしたり、サラダのトッピングやスープの具材としても活用できます。日々の食事にもち麦を摂り入れて食物繊維を積極的に摂り入れましょう。

まとめ

もち麦は野菜に劣らないほど食物繊維を豊富に含み、とくに水溶性食物繊維が特徴的でした。

またすっきり生活には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスが大切でした。しっかり野菜を食べているのにイマイチすっきりしない方は、もしかすると不溶性食物繊維に偏っているのかもしれません。

もち麦を活用して、善玉菌の喜ぶ栄養素を補給していきましょう。

参考文献

1. 青江誠一郎. (2016). 穀類に含まれる食物繊維の特徴について. 日本調理科学会誌, 49(5), 297-302.

2. 文部科学省. 食品成分データベース.

3. 厚生労働省. 日本人の食事摂取基準（2020年版）.