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もち麦で便秘解消!もち麦が持つパワーを解説

坂口 真由香
グロング専属 管理栄養士
最終更新日:2020.09.18

気づいたら便が3日以上出ていない。お腹が張って気分がどんより……。頑張って野菜を食べているのに、なかなかお通じがこないとお悩みではありませんか?

そのお悩み、もしかしたら「もち麦」が解決してくれるかもしれません!

「なんとなく健康によさそうだけど、使い方がわからない」「そもそももち麦ってなにがいいの?」と疑問を持つ方もいるかもしれませんね。

今回のコラムでは、もち麦が便秘解消にいい理由や適切な活用法についてご紹介します。

食物繊維と便の関係

食物繊維と便の関係

しんどい便秘をなんとかしようと必死に野菜ばかり食べていませんか?だとしたらかえって便秘を悪化させているかもしれません。

食物繊維とは、人間の体内で消化できない成分の総称です。通常、食べ物は胃と腸で消化、消化された栄養素は腸から吸収されます。しかしながら消化されない食物繊維は、そのまま腸に入りこみ、腸の隅々まで掃除しながら便として排泄されるのです。

便になる過程で食物繊維は、腸内細菌のエサとなり分解されます。その際、酢酸や短鎖脂肪酸など腸にとって有益な物質を生成します。短鎖脂肪酸は大腸菌などの有害物質の増殖を抑制。乳酸菌やビフィズス菌といった善玉菌の増殖を促進し、腸内環境を改善するといわれています。

腸は水分や栄養素を吸収したり、免疫系が存在する臓器でもあります。腸が正常に機能することが健康の秘訣でもあり注目されている栄養素のひとつです。

食物繊維には、水に溶けにくい「不溶性食物繊維」水に溶けやすい「水溶性食物繊維」があることをご存じでしょうか?それぞれに特徴があり、どちらかに偏ってしまうとお通じ改善どころか、便秘や下痢といった不調をきたすかもしれないのです。

不溶性食物繊維と便

水に溶けにくい不溶性食物繊維は、水分を吸収、膨張しながら移動します。

膨張することで大腸が刺激、収縮されて便が肛門にむかって大移動し、排便が促進されるのです。不溶性食物繊維にばかりに偏ると、水分が吸収されすぎて便が硬くなることもあります。

水溶性食物繊維と便

水に溶けやすい水溶性食物繊維は、腸内でゲル状になり、ゆっくり移動します。このゲルによって便が柔らかくなりスムーズに排泄されます。

健康的な便は「やわらかいバナナ状」といわれており、ほとよい硬さを保つには不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のバランスが大切です。理想的なバランスは「水溶性食物繊維:不溶性食物繊維=1:2」といわれています。

もち麦が便秘解消にいい秘訣

もち麦が便秘解消にいい秘訣

それでは本題です!

どうして「もち麦」が便秘解消にいいのでしょうか?

食物繊維はもち麦などの穀類や野菜類、きのこ類、海藻類、豆類などに含まれています。食物繊維というと野菜を想像しがちです。しかし100g当たりの食物繊維量を比較すると、野菜に負けない、むしろ勝るほどもち麦には食物繊維が豊富に含まれています。

下記の図に注目してください。

水溶性食物繊維、不溶性食物繊維どちらも豊富に含み、両者の働きを期待できることがおわかりいただけると思います。さらに水溶性食物繊維がごぼうの3倍、玄米の9.5倍も含まれているのです。

なぜ水溶性食物繊維の含有量が高いのでしょうか?

それはもち麦の大部分が、水溶性食物繊維の一種「β‐グルカン」だからです[1]。β-グルカンには便を柔らかくする働きの他、血糖値を下げる働き、コレステロールを低下する働きなど嬉しい効果がたくさんあります。

食品100gあたりに含まれる食物繊維量

文部科学省「食品成分データベース」より作成[2]

もち麦の活用方法

もち麦の効果を期待して、もち麦ばかりに偏って食べたり、過剰に摂取すると下痢や便秘なることもあります。

食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があると前述しました。しかしそれぞれにセルロースやグルコマンナン……など、たくさんの消化できない栄養素が存在しています。もち麦に限らず、海藻や果物などさまざまな食材から食物繊維を摂り入れるとよいでしょう。

またしっかり噛むこともポイントです。よく噛むことで消化不良を起こしにくく、満腹中枢が刺激されて食べ過ぎ防止になります。ダイエット中はとくに意識するといいですね。

日本人は食物繊維が不足している

日本人は食物繊維が不足している

成人の食物繊維目標量は、男性21g以上、女性18g以上が望ましいといわれています[3]。しかしながら目標に届いていないのが現状です。便秘でお悩みの方は、なおのこと不足している可能性があります。

そこで「もち麦」の出番です。ごはんに混ぜたり、リゾットにしたり、サラダのトッピングやスープの具材としても活用できます。日々の食事にもち麦を摂り入れて食物繊維を積極的に摂り入れましょう。

まとめ

もち麦は野菜に劣らないほど食物繊維を豊富に含み、とくに水溶性食物繊維が特徴的でした。

また便秘解消には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスが大切でした。しっかり野菜を食べているのに便秘気味の方は、もしかすると不溶性食物繊維に偏っているのかもしれません。

もち麦を活用して腸内環境を整えていきましょう。

参考文献

1. 青江誠一郎. (2016). 穀類に含まれる食物繊維の特徴について. 日本調理科学会誌, 49(5), 297-302.

2. 文部科学省. 食品成分データベース.

3. 厚生労働省. 日本人の食事摂取基準(2020年版).

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普段の食事で「食物繊維」は満足に足りていますか?

厚生労働省が公表している日本人の食事摂取基準(2020年版)によると、食物繊維の理想的な目標量は成人では24g/日以上とされています。しかしながら、現代の日本人の食物繊維摂取量は極めて少なく、目標量に到達していない現状です。
昨今、重要な栄養素と考えられている食物繊維の摂取は、手軽に効率的に摂取できる「サプリメント」がおススメです。

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坂口 真由香 グロング専属 管理栄養士
グロング専属 管理栄養士

GronG TEAM GEAR(チームギア)所属の管理栄養士。管理栄養士、日本糖尿病療養指導士、フードコーディネーター、サプリメントアドバイザー保有。大阪市内400床病院で6年間、献立作成や慢性期から急性期疾患の栄養管理に従事。糖尿病などの慢性疾患を対象に年間4,500件ほどの栄養相談・サポートを経験。

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