プロテインは「食事の代わり」となりえるのか？

ダイエットの鍵となる食事と運動。いざ、ダイエットをはじめようと意気込みながらも「楽して痩せる方法ないかな？」と一度は考えますよね……。

食事に関して「なにをどう減らしたらいいかもわからない」、「自炊は面倒だ」といろいろと模索した結果、プロテインダイエットに行き着いた方もいらっしゃるのではないでしょうか？はたしてプロテインが食事の代わりとなりえるのでしょうか？

今回のコラムでは、食事・プロテインのメリットやデメリットを紐解きながら解説していきます。

プロテインダイエットとは

プロテインダイエットとは、一般的に食事の一部をプロテインに置き換えるダイエット法のことです。

食事を置き換えることで、摂取カロリーをおさえられ減量しやすいメリットがあります。しかし極端に摂取量を減らすと栄養素の不足やリバウンドしやすいなどのデメリットもあります。

食事とプロテインの違い

食事の目的

食事の大きな目的は、生命活動に必要な栄養素をとり入れることです。

また文明の発展や時代の変化とともに食事も変化し、継承され食文化となっています。さらに誰かと一緒に食事をすることで会話が弾み、コミュニケーションの一貫としても重要な役割を果たします。

食事からとり入れる栄養素は主に、

• 炭水化物
• タンパク質
• 脂質
• ビタミン・ミネラル
• 食物繊維

です。日本では、「一汁三菜」といわれる世界遺産に登録されるほどの日本独自の食文化があり、栄養素がバランスよく摂取できるようになっています。

さらに栄養学の進歩とともに、ビタミンUやビタミンPといった新たな栄養素もわかってきています。食事からさまざまな栄養素をとり入れることで、まだ発見されていないけれども生命に必要な栄養素をとり入れている可能性もあるのです。

多忙な日々に追われる現代人。日本食という素晴らしい食文化がありながら、立ち食い蕎麦や丼ものなど炭水化物主体の食事や、ファストフードで簡単に済ませるといった光景も日常茶飯事です。

そのため「なにをどう食べるのか」考えてとり入れなければ栄養も偏ってしまいます。

プロテイン（タンパク質）の目的

プロテイン（protein）は、日本語で「タンパク質」のことです。

プロテインサプリメントは身体づくりの材料となるタンパク質をトレーニングの前後で手軽に取り入れることを目的に作られています。最近ではプロテイン人気が高まり、ダイエットや美容目的で利用されている方も沢山いますよね。

市販されているプロテインには、タンパク質以外にビタミンやミネラルを含んでいるものも多いですが、食事から補給できる栄養素には劣ります。

よって、食事をプロテインに置き換えると、前述のような栄養素の不足やリバウンドを招く恐れがあります。

食事とプロテインのメリット・デメリット

ここまでの話をまとめると、食事とプロテインにはメリット・デメリットがあります。

食事のメリット

• 日本食の基本「一汁三菜」からバランスよく栄養素をとり入れることが可能
• 食文化の発展
• コミュニケーションの一貫
• いまだ知られていない栄養素をとり入れられる可能性がある

食事のデメリット

• バランスのよい食事を準備するのが面倒
• 考えて食べないとバランスが偏る可能性がある

プロテインのメリット

• 手軽にタンパク質や一部のビタミン・ミネラルをとり入れることができる
• 一般的な食事と比較して脂質が少なく、カロリーも低め
• 保存が簡単

プロテインのデメリット

• 特定の栄養素しか補給できない
• とり方によっては、栄養素の過剰や不足を招く恐れがある

プロテインは食事の代わりにはならない

食事とプロテイン、どちらにも特徴があり「食事＝プロテイン」とはなりません。

プロテインは牛乳や大豆を原料につくられている食品です。肉や魚、牛乳、卵と同じタンパク質と考えていただけると、それだけでは食事の代わりにならないことをおわかりいただけるでしょう。

ダイエットにおけるプロテインの活用

ダイエットの成功は、いかに筋肉を維持・強化しながら体脂肪を落とせるかにかかっています。これを達成するためには、食事のバランスを保ちながらエネルギーを減らし、運動で脂肪燃焼・筋肉強化をはかることです。

食事のバランスを保ちながら、エネルギーを減らすためには、

• 低脂質、適度な炭水化物
• 高タンパク（自身に必要な範囲内で）
• ビタミン・ミネラル、食物繊維をとり入れる

ことを心がけるとよいでしょう。

そんなことわかっているけれでも、「できない！もっと簡単に」という方に向けて、ダイエット中のプロテイン活用についてお話します。

どうしても食事を減らそうとすると、極端に減らし過ぎて必要な栄養素が不足してしまう場合があります。そこで食事をプロテインに置き換えるのではなく、食事にプラスすることがポイントです。

まずはプロテインに不足する栄養素を考えてみましょう。炭水化物や食物繊維が圧倒的に足りていませんね。ごはんやパンで炭水化物を補い、野菜でしっかり食物繊維をとり入れましょう。

こうすることで、脂質をおさえながらもタンパク質や炭水化物、食物繊維など栄養のバランスが整います。

もちろんプロテインをプラスすることでカロリーはアップします。しかし身体にとって必要な栄養がきちんと補給される食べ方となるのです。

プロテインと食事のとり方

食事回数と摂取量

ダイエット中の食事のタイミングはとても重要です。

食事回数が多い人ほど、体重の減りが悪いという報告があります^[1]。さらにその報告によると、夕食のボリュームが3食のうちで一番多いと体重の減りが悪く、朝食が一番多いと痩せやすいという結果がでました。

これらをまとめると、なるべく間食を控えて1日3食で食べ、夕食の摂取量をおさえることがポイントです。

プロテインと食事の順番

ダイエットをされている方

ダイエット中は、プロテインを食事の前に摂取することをおススメします。先に摂取することで満腹感が得られ（お腹が膨れる）、過食がおさえられます。

その後「ベジファースト」つまり野菜から食べましょう。野菜から食べることで後に摂取する炭水化物の吸収が緩やかになり、血糖値が上昇しにくく、太りにくい食べ方となります。

※急激に血糖値が上昇すると、インスリンが大量に分泌されるために脂肪のとり込みが高まります

筋トレをされている方

筋トレをしている方は、筋トレ後45分以内を目安にプロテインを摂取し、「ベジファースト」をとり入れるとよいでしょう。

またプロテインならいくら飲んでもいいわけではありません。カロリーもありますし、過剰なタンパク質は体内で体脂肪として貯蓄されます。プロテインの栄養量を含めて考え、食事管理をすることが減量中はとくに大切です。

まとめ

結論として「プロテインは食事の代わりにならない」です。

なぜならプロテインは、肉や魚、卵といったタンパク質の仲間であり、タンパク質を手軽に補給するものです。一方で食事は、炭水化物やタンパク質、脂質、ビタミン……とさまざまな栄養素をとり入れられます。

つまりプロテインだけでは食事のように多くの栄養素をとり入れることは難しく、置き換えダイエットで不調をきたしたり、リバウンドしてしまう原因となりえます。

しかしながら今回お話したように、うまく活用すればダイエットをサポートするひとつのアイテムとしてプロテインは有効です。

最後に、これさえ食べれば痩せるというような魔法の食材や食品は存在しませんし、ダイエットに近道はありません。美しい身体づくりの基本はバランスのよい食事と運動であることを忘れないでくださいね。

参考文献

1. Kahleova, H., Lloren, J. I., Mashchak, A., Hill, M., & Fraser, G. E. (2017). Meal frequency and timing are associated with changes in body mass index in Adventist Health Study 2. The Journal of nutrition, 147(9), 1722-1728.