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プロテインの読みもの

太りたい女性こそプロテインを積極的に活用しよう

坂口 真由香 グロング専属 管理栄養士
グロング専属 管理栄養士
最終更新日:2021.01.16

「女性らしい体型になりたい」「おしゃれに服を着こなしたい」「なにしても疲れやすい」「食べたいけどたくさん食べられない」などなど……。痩せたい女子の悩みと同じくらい、太りたい女子の悩みも尽きません。

また太るにしても、ただ脂肪をつけたらよいわけではありません。健康的でメリハリのあるボディを獲得したいですよね。

今回の記事では「太れない原因とプロテインを活用した健康的な太り方」について解説していきます。

あなたが太れない3つの理由

太れない3つの理由

そもそもどうして太れないのでしょうか?

もちろん体質も関係あるかもしれませんが、そのほかにもいくつか理由は考えられます。

1. 摂取エネルギーが少ない

太るか痩せるかは、摂取するエネルギーと消費するエネルギーのバランスで決まります。摂取するエネルギーが上回ると太り、消費するエネルギーが上回ると痩せます。

太るためには「摂取エネルギー>消費エネルギー」が鉄則です。

2. 栄養素の偏り

お菓子やジャンクフード、サラダだけなど。偏った食生活をしていると栄養素が不足してしまいます。エネルギーが充足していても栄養素が偏っていると、筋肉が減ってしまい痩せてしまうことがあります。

また筋肉が減ることは、美しいプロポーションが崩れてしまう原因にもなりかねません。

3. 消費量が多い

しっかりバランス良く食べていても運動量が多かったり、1日中立ち仕事など日常の活動が多いとエネルギー消費量は高くなります。

消費エネルギーに見合ったエネルギーを補給していないと、太るのは難しいでしょう。

健康的に体重を増やす方法

健康的に体重を増やす方法

体重を増やすといっても闇雲に増やせばよいわけではありません。

美しい体型を獲得するには筋肉と脂肪のバランスが重要です。栄養バランスを考えずにエネルギーだけをアップすると体脂肪ばかり増加することになりかねません。

栄養バランスを整える

栄養バランスを整えるために、「5大栄養素」を意識するとよいでしょう。5大栄養素とは、

  • 炭水化物
  • 脂質
  • タンパク質
  • ビタミン
  • ミネラル

のことです。

炭水化物や脂質は主にエネルギー源として働きます。タンパク質は骨や筋肉など身体の形成に関わる栄養素です。ビタミン、ミネラルは身体の機能を調整し、コンディションを整える働きがあります。

これらの栄養素は単独で働いているのではなく、互いに助けあって機能しているのです。

たとえば美しいプロポーションの要である筋肉をつくるにあたっても、タンパク質だけでなく糖質やビタミン、ミネラルなどが関わっています。

まずは食事バランスを整えるところから意識してみましょう。

5大栄養素

エネルギーアップ

栄養バランスを整えた上で食べる量を増やしましょう。一般的に成人女性が必要とするエネルギー量は1700kcal~2000kcalといわれています[1]。活動量が多い場合、2000kcal以上必要でしょう。

2000kcalの食事例

  • 女性茶碗(米飯150g×4杯)
  • 鶏むね肉(皮付き)400g

2000kcal摂取しようとなると女性茶碗であれば4杯、鶏むね肉であれば400g必要です。加えて栄養バランスを保つために野菜なども必要になります。かなりのボリュームですね。

男性であれば簡単に食べられるかもしれませんが、普段あまり食べない女性にとっては高いハードルでしょう。食事だけで補おうとするとかなり大変です。

そこでおやつなどの間食を活用すると、1食で大量に食べなくてもよいため、負担が軽減されるでしょう。

食事の回数やタイミング

食事の回数やタイミング

1日3食しっかり食べていますか?朝食を抜くなど1食不足するだけでも、400kcal程度の損失になりかねません。もし1日1食や2食の場合、3食しっかり食べるところからはじめてみましょう。

2000kcalを食事だけでまかなおうとすると、1食当たり600kcal~700kcal補給しなければなりません。1食にたくさん食べられない場合、間食などを利用して食べる回数を5回~6回に増やすことで、1食あたりの摂取カロリーが300kcal~400kcalですみ、負担なく食べられるでしょう。

また間食はお菓子などのスナックではなく、5大栄養素を意識した栄養価の高い食事を選択するとよいでしょう。

太りたい女性にオススメするおやつ(栄養別)

炭水化物

  • サツマイモ
  • クラッカー
  • マフィン
  • バナナ
  • ドライフルーツ
  • グラノーラ
  • チョコレート

タンパク質

  • ゆで卵
  • チーズ
  • ヨーグルト
  • 牛乳
  • プロテイン

脂質

  • ナッツ
  • アボカド

プロテインを活用する

プロテインを活用

美しい身体づくりにかかせないのが筋肉。ほどよい筋肉があることでメリハリのあるボディへ近づけるでしょう。「肉や魚などのタンパク質を食事でたくさん食べられない」「朝からあまり食欲がない」なんて方はプロテインがオススメです。

プロテインはタンパク質を豊富に含み、水や牛乳で割って飲めるため、食欲のない朝やタンパク質が足りないときに活用できます。とくに太りたい女性には、糖質とタンパク質どちらも含んだタイプがオススメです。また牛乳で割るとエネルギーをアップしながら、

  • 炭水化物
  • タンパク質
  • 脂質
  • ビタミン
  • ミネラル

といった5大栄養素を補給できます。

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体重を増やしたいならトレーニング

体重を増やしたいならトレーニング

残念なことにバランスの良い食事だけでは筋肉の獲得は難しく、トレーニングが不可欠になります。トレーニングすることによって、

  1. 筋肉細胞が崩壊
  2. 栄養素の取り込み
  3. 筋肉細胞の修復

の過程を経ることで、筋肉アップや程よく筋肉のついた身体へと近づけるのです。

また空腹でトレーニングすることはあまりオススメできません。エネルギーが不足した状態でトレーニングをおこなうと、かえって筋肉の分解を招いてしまいます。食事や間食で栄養を補給してトレーニングに励むとよいでしょう。

まとめ

太るためには栄養バランスとトレーニングがポイントとなります。日々の栄養とトレーニングの積み重ねでメリハリのある身体へと近づけるでしょう。

また栄養バランスが整うことで疲れにくくなったり、肌艶がよくなったりと食事と運動がもたらす可能性は計り知れません。食事と運動習慣が変わることで、きっと今よりも自信が持てるようになるのではないでしょうか。

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参考文献

1. 厚生労働省. 日本人の食事摂取基準(2020年版).

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坂口 真由香 グロング専属 管理栄養士
この記事を書いた人
グロング専属 管理栄養士

GronG TEAM GEAR(チームギア)所属の管理栄養士。管理栄養士、日本糖尿病療養指導士、フードコーディネーター、サプリメントアドバイザー保有。大阪市内400床病院で6年間、献立作成や慢性期から急性期疾患の栄養管理に従事。糖尿病などの慢性疾患を対象に年間4,500件ほどの栄養相談・サポートを経験。

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