太りたい女性こそプロテインを積極的に活用しよう

坂口真由香

管理栄養士（寄稿）

最終更新日：2022.06.28

「女性らしい体型になりたい」「おしゃれに服を着こなしたい」「なにしても疲れやすい」「食べたいけどたくさん食べられない」などなど……。痩せたい女子の悩みと同じくらい、太りたい女子の悩みも尽きません。

また太るにしても、ただ脂肪をつけたらよいわけではありません。健康的でメリハリのあるボディを獲得したいですよね。

今回の記事では「太れない原因とプロテインを活用した健康的な太り方」について解説していきます。

あなたが太れない3つの理由

そもそもどうして太れないのでしょうか？

もちろん体質も関係あるかもしれませんが、そのほかにもいくつか理由は考えられます。

1. 摂取エネルギーが少ない

太るか痩せるかは、摂取するエネルギーと消費するエネルギーのバランスで決まります。摂取するエネルギーが上回ると太り、消費するエネルギーが上回ると痩せます。

太るためには「摂取エネルギー＞消費エネルギー」が鉄則です。

2. 栄養素の偏り

お菓子やジャンクフード、サラダだけなど。偏った食生活をしていると栄養素が不足してしまいます。エネルギーが充足していても栄養素が偏っていると、筋肉が減ってしまい痩せてしまうことがあります。

また筋肉が減ることは、美しいプロポーションが崩れてしまう原因にもなりかねません。

3. 消費量が多い

しっかりバランス良く食べていても運動量が多かったり、1日中立ち仕事など日常の活動が多いとエネルギー消費量は高くなります。

消費エネルギーに見合ったエネルギーを補給していないと、太るのは難しいでしょう。

健康的に体重を増やす方法

体重を増やすといっても闇雲に増やせばよいわけではありません。

美しい体型を獲得するには筋肉と脂肪のバランスが重要です。栄養バランスを考えずにエネルギーだけをアップすると体脂肪ばかり増加することになりかねません。

栄養バランスを整える

栄養バランスを整えるために、「5大栄養素」を意識するとよいでしょう。5大栄養素とは、

炭水化物
脂質
タンパク質
ビタミン
ミネラル

のことです。

炭水化物や脂質は主にエネルギー源として働きます。タンパク質は骨や筋肉など身体の形成に関わる栄養素です。ビタミン、ミネラルは身体の機能を調整し、コンディションを整える働きがあります。

これらの栄養素は単独で働いているのではなく、互いに助けあって機能しているのです。

たとえば美しいプロポーションの要である筋肉をつくるにあたっても、タンパク質だけでなく糖質やビタミン、ミネラルなどが関わっています。

まずは食事バランスを整えるところから意識してみましょう。

エネルギーアップ

栄養バランスを整えた上で食べる量を増やしましょう。一般的に成人女性が必要とするエネルギー量は1700kcal～2000kcalといわれています^[1]。活動量が多い場合、2000kcal以上必要でしょう。

2000kcalの食事例

女性茶碗（米飯150g×4杯）
鶏むね肉（皮付き）400g

2000kcal摂取しようとなると女性茶碗であれば4杯、鶏むね肉であれば400g必要です。加えて栄養バランスを保つために野菜なども必要になります。かなりのボリュームですね。

男性であれば簡単に食べられるかもしれませんが、普段あまり食べない女性にとっては高いハードルでしょう。食事だけで補おうとするとかなり大変です。

そこでおやつなどの間食を活用すると、1食で大量に食べなくてもよいため、負担が軽減されるでしょう。

食事の回数やタイミング

1日3食しっかり食べていますか？朝食を抜くなど1食不足するだけでも、400kcal程度の損失になりかねません。もし1日1食や2食の場合、3食しっかり食べるところからはじめてみましょう。

2000kcalを食事だけでまかなおうとすると、1食当たり600kcal～700kcal補給しなければなりません。1食にたくさん食べられない場合、間食などを利用して食べる回数を5回～6回に増やすことで、1食あたりの摂取カロリーが300kcal～400kcalですみ、負担なく食べられるでしょう。

また間食はお菓子などのスナックではなく、5大栄養素を意識した栄養価の高い食事を選択するとよいでしょう。