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プロテインの読みもの

運動しない女性もOK?タイプ別のプロテイン活用術をご紹介

坂口 真由香 管理栄養士(寄稿)
坂口 真由香
管理栄養士(寄稿)
最終更新日:2020.12.26

健康ブームが加速する中、ほどよい筋肉を兼ね備えた体型が美の象徴と変わりつつあります。女性も筋トレをおこなう時代。筋トレとセットで「プロテイン」を活用している女性も増えているのではないでしょうか。

またトレーニングはしていないけれども、美容目的でプロテインを摂取している女性も増えています。今回は運動をしていない女性向けにプロテイン活用術をご紹介します。

プロテインとは

プロテインとは

プロテイン(protein)は、日本語でタンパク質のことです。語源は、古代ギリシャの言葉で「もっとも重要なもの」という意味をもつ「プロティオス」からきています。

どうしてタンパク質は古代から重要なものとして考えられていたのでしょうか。

それは人間が20種類のアミノ酸からなるタンパク質でできているからです。タンパク質が肌や臓器、骨など身体のいたるところをつくっているからこそ、古代からもっとも重要なものとして考えられてきたのではないでしょうか。

プロテインというと「トレーニングや運動をする人が飲むドリンク」とイメージしがちです。しかしながら肉や魚、卵といったタンパク質食品とおなじ仲間なのです。

それらのタンパク質食品は、20種類のアミノ酸がすべて揃っています。プロテインの主な原料は牛乳や大豆。つまりプロテインにも20種類のアミノ酸が含まれているのです。

またプロテインを飲むだけで「ムキムキになる」と思っている方もいらっしゃるようです。しかしながら摂取したプロテインは筋肉だけで利用されるわけではなく、全身で利用されます。

よってプロテインを飲んだだけでは、ムキムキな体型を獲得することはまずありません。筋肉を強化したいのであれば、栄養に加えてトレーニングが必須なのです。

肌や髪など全身のいたるところで利用されるタンパク質。最近では、美容目的で摂取している女性も増えているのです。それではプロテインと美にどのような関係があるのでしょうか。

美とプロテインの関係

美とプロテインの関係

筋肉以外にも髪の毛や肌、骨などいたるところをつくるアミノ酸。

人間を構成する20種類のアミノ酸がさまざまな配列で結合し、髪の毛や肌など全身の体タンパク質をつくっているのです。たった1種類不足するだけでもタンパク質はつくれず、人体に支障をきたしてしまうのです。

髪の毛のケラチンや艶の決め手であるキューティクル、肌の表皮やコラーゲンなどはすべてアミノ酸でつくられています。アミノ酸が不足すると、肌がカサついたり、髪の毛の元気がなくなったりしてしまうのです。

また肌や髪など全身のタンパク質は、常に分解と合成を繰り返し、古いものを捨て、新しいものへと生まれ変わっています。よって体内にアミノ酸が十分満たされることが重要で、肉や魚、卵などのタンパク質食品を摂り入れることが大切なのです。

タンパク質を日々の食事で積極的に摂り入れている方は、爪の伸びが早い、肌艶がよいともいわれています。いくらよい化粧品に投資しても、タンパク質が不足していると美への道は遠ざかってしまうのです。

まずは毎食、タンパク質を摂り入れるところからはじめてみましょう。

プロテインがオススメな方

プロテインがオススメな方

肉や魚などを3度の食事で欠かさず摂取していれば、タンパク質の不足の心配はないでしょう。

18歳以上の女性が1日に必要とするタンパク質量は50gといわれています[1]。たとえば牛のヒレ肉100g当たりに約20.5g、卵1個50g当たりに約6.1gのタンパク質が含まれています[2]

そのほか、ごはんやパンなどの穀類にも多少のタンパク質は含まています。毎食、肉や魚などのタンパク質、ごはんなどの炭水化物をバランスよく食べていればタンパク質の不足は心配ないでしょう。

しかし下記のような方はタンパク質が不足しているかもしれません。

つい欠食しがちな方

欠食の理由には、「朝が苦手」「仕事が忙しい」など理由はさまざまあると思います。しかし1日1食や2食になっている方はタンパク質が不足しているかもしれません。

またタンパク質はまとめて食べるよりも分けて食べたほうが吸収がよいです。常に分解を繰り返す身体には3食で均等に補給したほうがよいのです。

朝からごはん、納豆、卵と食べていただきところですが、「そんな時間ありません!」って方はプロテインからはじめてみるのもよいかもしれません。プロテインであれば水や牛乳で割るだけで完成。忙しい朝や仕事の合間に飲めるのではないでしょうか。

食事量が少ない方

「しっかり栄養補給をしたいけれど、小食でたくさん食べられない」って方は、3食で十分なタンパク質を補うことは難しいかもしれません。

そんな方は「3食プラス間食や夜食」でプロテインを活用するとよいでしょう。

ダイエット中の方

ダイエット中は食事を減らし過ぎて栄養のバランスが崩れたり不足しがちです。タンパク質を補給しようと思ってもお肉の脂が気になることでしょう。かといって毎日ささみを食べるわけにもいきませんよね。

そんな方は、たとえばステーキの代わりとしてプロテインを活用すれば脂質量を約1/4カットできます。プロテインはダイエット中の間食としてオススメです。プロテインはタンパク質のほか、ビタミン・ミネラルが豊富に含まれています。

またココア風味やストロベリー風味などフレーバーも豊富。ケーキに手を伸ばしたいところ、プロテインを選択することでカロリーを抑えられるのではないでしょうか。

簡単な食事になりがちな方

パンやおにぎりなど簡単な食事はタンパク質が不足しがちです。一応、パンやおにぎりなどもタンパク質は含んでいますが、肉や魚と比べると圧倒的に少ないのです。

そんな方は食事にプラスでプロテインを添えると栄養バランスが整うでしょう。たとえばパンとプロテインを一緒に食べることで、炭水化物とタンパク質を一緒に補給できます。

現状の体型を維持したい方

運動していなくとも、現在の体型を維持したい方にプロテインはよいかもしれません。いくら若々しくいようと思っていても年齢には逆らないもの。40歳頃を境に筋肉は低下の一途を辿ります。

本来であれば運動と栄養で筋肉を維持していただきたいところですが、まずはタンパク質を意識するところからはじめてみるのもよいかもしれませんね。

まとめ

運動の有無にかかわらず、タンパク質は体内に必要な栄養素であり美の秘訣でした。

ただしタンパク質だけを補給したらよいというものでもありません。肌をつくるコラーゲンは、タンパク質のほか、ビタミンのサポートがあってつくられます。

またお肌の血色や健康的な髪の毛にはミネラルが必須です。炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン・ミネラルをバランスよく摂取する。それこそが、美への近道であることを忘れないでくださいね。

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参考文献

1. 厚生労働省. 日本人の食事摂取基準(2020年版).

2. 文部科学省. 食品成分データベース.

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坂口 真由香 管理栄養士(寄稿)
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坂口 真由香
管理栄養士(寄稿)

管理栄養士、日本糖尿病療養指導士、フードコーディネーター、サプリメントアドバイザー保有。大阪市内400床病院で6年間、献立作成や慢性期から急性期疾患の栄養管理に従事。糖尿病などの慢性疾患を対象に年間4,500件ほどの栄養相談・サポートを経験。

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