プロテインをダイエットに活用する前に知っておきたいこと

人生の最後に後悔することで最も多いのは「自分に正直に生きればよかった」だそうです。これは長年、在宅看護にあたっていたオーストラリアの看護師が書いた著書の中にある調査結果です^[1]。

「やり切った」と思える人生を歩むには、自分の中に抱えている課題を解決することがよいのではないでしょうか。

「ダイエット」は多くの人が悩み、失敗する課題のひとつ。なぜ痩せたいのか。どうして痩せる必要があるのか。どうすれば効率的に痩せられるのか、知りたい方は多いと思います。

今回のコラムでは、プロテインをダイエットに活用する前に知っておきたい「失敗しないための準備方法」をご紹介します。

ダイエット中に必要になりやすい栄養素はタンパク質

ダイエットにおける基本は食事管理。中でもエネルギーとなる三大栄養素のバランスがとても重要です。炭水化物、タンパク質、脂質という3つの栄養素が身体を構成し、活動の源になっています。

とくにタンパク質は、筋肉、皮膚、内臓、血管、ホルモン、髪の毛、爪など全身の組織のもとになっています。健康的なダイエットを成功させるために不可欠なものですので、自分に必要な量を知ることが大切なのです。

炭水化物は身体を動かすエネルギーにはなるものの、残念ながら組織を作ることはできません。余った分はエネルギーとして体脂肪という形に変わってしまいます。

脂質も細胞の膜やホルモンのもとになったりする重要な栄養素ですが、タンパク質とはまた違う役割です。また1gに対するエネルギー価が高いため、摂りすぎには注意が必要です。

“タンパク質ファースト”を心がけたうえで、炭水化物と脂質の比率を調節するのがポイントになってきます。「高タンパク低脂質」か、「高タンパク低糖質」かを選択します。

ある研究では、アスリートが減量する際に体重比の1.6g～2.4gのタンパク質摂取を推奨しているのですが、目的は「運動などによる筋肉量の維持と増大」と「食後の満腹感の継続」のためであるとされています^[2]。

プロテインは豊富な栄養をもつと同時に、低GI食品であり、腹持ちが良い食品でもあります。「腹持ちがいい」ことはダイエットに大切な要素のひとつです。

ダイエット成功の鉄則はタンパク質をしっかり摂ることです。プロテインはきっと役に立つ存在になることでしょう。

ダイエットに必要な条件はアンダーカロリー

食事制限が大切なことは前述しましたが、もうひとつ重要なことは総摂取カロリーのコントロールです。たくさん運動したからといって、それを上回る食事をしてしまえば、ダイエットの成果をあげることはできません。

たとえばトライアスロンの選手やマラソンランナー、シンクロナイズドスイミングの選手なんかは1日に数千キロカロリー(！）もの食事をとるといいます。それだけ運動すれば、好きなだけ食べられますが、ごく普通の生活をおくるダイエッターにとって現実的な話ではありません。

必要な情報は3つです。

1. 自分の基礎代謝を知る
2. 身体活動量を知る
3. いつまでにどれくらい痩せたいのか

を専門家のアドバイスをもとに決めましょう。

栄養や運動に関する明確な知識がないまま「なんとなくはじめるダイエット」は必ずといっていいほど失敗に終わります。ダイエットは準備段階で成功と失敗が決まるといってもいいくらい、非常に大切な要素なのです。

プロテイン飲んだことありますか？

そもそもプロテインを一度でも飲んだことはありますか？

ダイエットに失敗する人にありがちなのが、極端な形ではじめてしまうことです。「私はこのプロテインしか飲まない！」「絶対に痩せてみせるから大丈夫！」と、大量に買い込んだはいいものの、うまく進まないダイエットに対してポキっと心が折れてしまいがち。

ダイエットをはじめる前に、一度試しにプロテインを飲んでみましょう。

最近ではコンビニやスーパーで小さなパックのプロテインが手軽に手に入りますし、味の好みや相性を確かめられます。勢い勇んで買い込んだはいいけれど、お腹を下してしまったり、不快感やアレルギー症状が出ることだって考えられます。

ダイエット成功の鉄則は「ダイエットを続けること」です。

一度も飲んだことがない、もしくは過去に飲んで美味しくなかったイメージのある方は、ぜひ最新のプロテインをチェックしてみてください。味やコスパ、原材料などを踏まえて事前にリサーチするのもおススメです。

「これでダイエット続けていけるかなあ？」と自問自答しましょう。

プロテインをプラス？置き換え？普段の食事を把握しよう！

自身に必要なカロリーと三大栄養素のバランスがわかったら、今度はプロテインをどのように活用すればよいのかを考えていきましょう。

極めて稀な事例ですが、仮に普段の食事のバランスが完璧な人は、ダイエットのためにプロテインをプラスすることで、逆に太ってしまう可能性だってあります。

もしくはタンパク質量は十分に足りているのに、炭水化物と脂質がオーバーしているような場合は、それらを控えることのほうが優先順位が高かったりします。

プロテインを用いたほうがよい場合は、朝食を抜きがちだったり、お昼をパンやおにぎりだけで済ませてしまって、タンパク質が不足している場合です。

余分なカロリーは抑えつつも、必要なタンパク質は確保できるため、乱れた食習慣にプラスするとよいでしょう。

また脂っこい食事が好きな方や、スナック菓子や甘いお菓子がやめられない方は、プロテインに置き換えることをおススメします。

プロテインは手軽にタンパク質を摂取できるサプリメントかつ、比較的低脂質低糖質の食品なので、ダイエッターにとっては非常に役に立つはずです。

とはいえ、どんなによいものでも使う用途を間違ってしまえば、期待外れのものになりかねませんので注意が必要になります。

まとめ

プロテインを活用する前に知っておきたいこととして、これからのダイエット計画に際して、まずは本当に必要なものなのかを理解することが大切とお伝えしました。

ダイエット生活を終えるとき、後悔のないように「やり切った」と思えるように、丁寧な下準備をおこないましょう。結果を出している人は、見えないところで人知れず努力をしているはずです。ひとりでおこなうダイエットは精神的にも、技術的にも大変です。

専門家の力も大いに借りて、今回が「人生最後のダイエット」になるようにしましょう。

参考文献

1. ブロニー・ウェア（2012）「死ぬ瞬間の5つの後悔（日本語）」. 東京, 新潮社

2. Hector, A. J., & Phillips, S. M. (2018). Protein recommendations for weight loss in elite athletes: A focus on body composition and performance. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 28(2), 170-177.