運動しない人もプロテインを飲んだ方がいい理由とは？

プロテインとは？と尋ねられれば、どのような印象を抱きますか？おそらく多くの人が、ハードに筋トレをする人やアスリートのように、「より筋肉をつけたい人やつける必要のある人」が摂取する「特別な食品」と連想されるのではないでしょうか？

しかし過去記事“プロテインのカロリーを一般食品と比較してみた”をお読みいただければ、プロテインがタンパク質の摂取不足を補うのに有用性の高い食品・サプリメントであることは、ご理解いただけると思います。

プロテインは、基本的に対象者は問わないものの、ハードトレーニーやアスリートは一般の人を比べると、タンパク質の必要量が増加することが容易に想像できます。特にアスリートは競技の特性によって「より高く（身長）」「より大きく（体表面積）」「より重く（体重）」が求められます。その身体を維持、増大させるために相当なトレーニング量と負荷をかけ努力する必要があり、合わせてタンパク質の必要量も相対的に多くなることは言うまでもありません。

ではアスリートのような環境下にいない方には、プロテインを摂取するメリットはないのでしょうか？実は食生活の傾向によっては、プロテインの摂取は大きく影響する、この記事はそんなお話です。

運動をしていない人もタンパク質の摂取は重要　

なぜタンパク質は必要なのか？

図1：をご覧ください。ヒトのカラダはおおよそ20％が「タンパク質」で構成されています。これは、水分を除く構成成分としては最も多いものです。

なぜ人体にはそれほどまでに、多くの「タンパク質」が存在するのでしょうか？

それは人体において、「タンパク質」が多くの構成成分としての役割を担っているからです。タンパク質は「骨格・筋肉・内臓・皮膚・爪・毛髪・脳・血管」などありとあらゆる細胞・組織の材料となっています。

また、酵素やホルモン、神経伝達物質、加えて赤血球、遺伝子やDNAをつくる材料としても利用されています。

さらにタンパク質は、消化・吸収のプロセスを経て最小単位の「アミノ酸」という分子となって体内に貯蓄されており、飢餓や長時間のスポーツなどの緊急時には分解されてエネルギー源として利用されます。

体表面上の爪や毛髪のように利用されたことが長さの変化によって確認できるものから、体内における目視できないミクロの変化と違いは様々です。しかし人体の「タンパク質」は、合成と分解のターンオーバーを絶えず繰り返し、組織や細胞は入れ替わっているのです。

故に生命維持の連鎖が続く限り、日々タンパク質の供給を途絶えさせないようにせねばなりません。

1日どれくらいのタンパク質が必要なのか？

ではこれらの機能を維持していくには、どれくらいのタンパク質が必要なのでしょうか？ふたつのデータを参考に説明していきます。

「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、18歳以上の成人が1日に必要なタンパク質摂取推奨量は男性60～65g、女性は50g^[1]。

平成30年「国民健康・栄養調査」によると、20代～80代、各世代のタンパク質摂取量は男性で72～79g、女性で60～70gとなっています^[2]。

体格や生活強度^※1によって個体差を考慮しなければならないものの、おおむね体重1kgあたり0.8～1.2g程度の摂取が必要だと類推できます。

※1 生活強度：デスクワークや立ち仕事などの違いによる身体活動の強さを表す指標

どうやってタンパク質必要量をまかなうか？

下記の記事を一読いただければ、どんな食品にどれくらいの量の「タンパク質」が含まれているのか。体内で有効活用するためには、1回の食事でどれくらいの量を摂取するのが適切か。ご理解いただけるかと思います。

タンパク質を豊富に含む代表的な食品である、肉や魚、卵、大豆製品、乳製品のタンパク質含有率は、おおよそ10～20％程度。タンパク質以外にもヒトのカラダと同じように、水分や脂質、糖質、ミネラルなど他の構成成分を含んでいます。

毎日の必要量を満たすためには、相当な量を摂取し内容をチェック、そして吟味せねばなりません。私のようなトレーナーや管理栄養士のように専門的な知識を有していればさほど苦にはならないものの、一般の方には一苦労。

本来食事は、欲求を満たしストレスから解放されるものでなければいけません。
「おしいしお肉やお魚」を食べてしかめっ面するヒトなんてまずはいませんから。

細かい数値や内容を気にしすぎるあまり、「食事」すること自体に億劫になったりストレスを感じてしまっては本末転倒。

• 独身一人暮らしで朝食は抜いてしまいがち、または食べない
• 食が細くて量を摂れない
• 考えるのが面倒
• 米やパン、麺類など炭水化物が大好き
• お肉や魚が少し苦手

このような方でも「不足分を補う」「他のタンパク質含有量が高い食品と置き換える」といった具合に、その含有量と摂取量が簡単に把握でき、シェイカーひとつあれば手軽に摂れるプロテインは絶大な力を発揮するのです。

まとめ

ヒトがこの世に生を受けたその日から、自身の設計図に書かれたプログラムにそって「タンパク質」の循環が始まります。筋肉に大きな負荷をかければ筋肉は太くなり、走る機会が多くなれば血液の成分を適応させ、酸素の運搬量を増加させます。

タンパク質の使い方は、言わば環境因子における適応。その量と利用のされ方は、人それぞれですが、「タンパク質」が毎日必ず摂取しておきたい栄養素のひとつであることは間違いありません。

その需要にコンスタントに応えるための「プロテインを飲む生活」。実はどなたにも意外と身近なものなのです。

参考文献

1. 厚生労働省. 「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書. https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html

2. 厚生労働省. 平成30年「国民健康・栄養調査」の結果. https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08789.html