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プロテインの読みもの

プロテインのカロリーを一般食品と比較してみた

島袋 好一 グロング専属 トレーナー
グロング専属 トレーナー
最終更新日:2020.06.10
プロテインとカロリー

私たちは日々生命を維持し活動するために、さまざまな食物を摂取し、エネルギーを得ています。プロテインに限らず、日常口にする食物には、すべてkcal(キロカロリー)というエネルギーの単位がついてきます。

車はガソリンで、多くの家電製品は電気というエネルギーを得て動きます。ガソリンにはℓ(リットル)、電気にはW(ワット)という単位が付いているのは言わずもがなです。

筋力トレーニングを行って体を大きくするにせよ、食事制限で余分な体脂肪を落とすにせよ、エネルギーが人体にどう作用しているかというカラクリを理解しておかなければ成功に導くことはできません。

「プロテインを飲むと太る」は本当か? では、現代日本人のタンパク質摂取の必要性と、栄養補助食品としてのプロテインを活用することの有用性について解説しております。

こちらの記事では、エネルギーという観点から「タンパク質・プロテイン」について理解を深めていただきます。

カラダを変化させるためのキーファクター消費・摂取カロリーとは?

1カロリーは1気圧のもとで、1gの水の温度を1℃上げるのに必要なエネルギー量(熱量)であると定義されています。水温を上げるというような現象を人体になぞらえて、ひとつ例を挙げてみましょう。

ヒトは恒温動物ですので、外気温の低い環境下に置かれると「ブルブル」と身震いします。この身震いは、筋肉を細かく振動させて動かすことによって体温を上昇させようという人体の適応のひとつで、このときに食物を消化・吸収し得たエネルギーを使っています。身震いするような環境下でなくても、36度5分前後で体温を維持するためにも、多くのエネルギーを消費します。

このように自分の無意識下(呼吸する、心臓の鼓動など)で起こる生命の維持活動により消費されるエネルギーを「基礎代謝」。食事を摂取し、様々な消化器官や組織が活動することで消費される「食事誘発性熱産生」とスポーツや仕事、トレーニング等で積極的に体を動かすことで、消費されるカロリーの活動代謝の総和を「消費エネルギー」といいます。

車を走らせるのにガソリン、扇風機が風を送るのに電力が必要であるように、人体もさまざまな活動を行うためのエネルギーを食物から摂取しています。

タンパク質、炭水化物、脂質の三大栄養素はそれぞれ1gに対してタンパク質、炭水化物は4kcal。脂質は9kcalのエネルギーを持っており、この総和を「摂取エネルギー」といいます。

筋肉をつけての増量、脂肪を削っての減量にせよ、カラダを変化させる基本的なカラクリは以下の図のようになります。

図1:エネルギー収支と体重変化の関係

三大栄養素の摂取バランスとタンパク質摂取の割合

日本人の食事摂取基準(2020年版)」を見てみると、18歳以上男性の1日の推定エネルギー必要量は2300~3150kcal、女性は1700~2350kcalとなっています[1]
※身体活動量、18歳以上50歳以下に応じた最小~最大値。

また各栄養素の摂取比は、炭水化物50~65%、タンパク質13~20%、脂質20~30%となっています。これらの数値をもとにエネルギー必要量に摂取比を乗じ、それぞれの1g当たりのカロリー数を除してやれば、三大栄養素それぞれの摂取量を算出できます。

「プロテインを飲むと太る」は本当か? を参照すれば、炭水化物や脂質よりも摂取に配慮すべきは、タンパク質となることは容易にご想像いただけるかと思います。

タンパク質を効率よく摂取できる食品は?

それでは効率よくタンパク質を摂取できる食品には、どのようなものがあるのでしょうか?さまざまな食品を同量摂取した場合のタンパク質の含有量と、エネルギー量を比較してみました。

品目タンパク質量(g)エネルギー量(kcal)
牛バラ肉12.5454
牛肩ロース16.2318
牛もも肉19.5209
豚バラ肉14.2386
豚肩ロース17.1253
豚もも肉20.5183
鶏むね肉(皮付き)19.5191
鶏もも肉(皮付き)16.2200
鶏ささみ肉23105
鮭(サケ)22.3133
鯖(サバ)20.7202
秋刀魚(サンマ)18.5310
クロマグロ(赤身)26.4125
牛乳3.367
プロセスチーズ22.7339
木綿豆腐6.672
糸引き納豆16.5200
12.3151
プロテイン(ナチュラル)77.9409
プロテイン(ココア風味)74.9406

※100gあたりのタンパク質量とエネルギー
※プロテイン=グロングホエイプロテイン100

表1:一般食品とプロテインのカロリー比較
文部科学省「食品成分データベース」 より作成[2]

表1をご覧いただければ同量摂取した際に、タンパク質含有量の高い食品が一目瞭然です。カロリーを軸に比較すれば、プロテインが摂取エネルギーの増大に及ぼす影響が少ないこともご理解いただけるかと思います。
※逆にエネルギー量で他の食品と比較した場合、1/3以下で同量のタンパク質を摂取できます。

ホエイプロテイン100 ナチュラル 1kg
ホエイプロテイン100 ナチュラル 1kg
ホエイプロテイン100 ココア風味 1kg
ホエイプロテイン100 ココア風味 1kg

まとめ

増量や減量に関わらずカラダを変化させる際には、エネルギー収支と体重変化の関係を充分に把握し、適切なエネルギー量を適切な比率で摂取していくことが大切です。

ただしヒトのカラダは、三大栄養素以外にもビタミンやミネラルといった、微量元素もバランス良く摂取しなければ上手く機能しません。果物や野菜、海藻、キノコ類など日々できるだけ、より多くの品目を摂取することでビタミンやミネラルの摂取バランスが整えられることもお忘れなく。

参考文献

1. 厚生労働省. 「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書. https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html

2. 文部科学省. 食品成分データベース. 閲覧2020-04-27, https://fooddb.mext.go.jp/

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島袋 好一 グロング専属 トレーナー
この記事を書いた人
グロング専属 トレーナー

GronG TEAM GEAR(チームギア)所属のトレーナー。体育学修士、JATI-AATI(上級トレーニング指導者)保有。トレーニング歴は30年にも及ぶ。「知識と実践の融合」、「担がざるもの教えるべからず」を最大のテーマに日々のセッションに対峙。専門学校講師時代は最大年間1000時間以上の座学、実技の講義及び運動指導者資格の対策講座を担当。

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