プロテインを飲むと便秘になるのか？

坂口真由香

管理栄養士（寄稿）

最終更新日：2022.06.24

プロテインを飲んで「さあ！いざ運動！」と始めた矢先……。健康のために始めたつもりが、「便の出が悪くなった」「お腹が張っている」などしばしば不調を訴える方がいらっしゃるようです。

いっそのこと飲むのをやめようか悩んでいる方もいらっしゃるでしょう。そこでこちらの記事では、「プロテインによる便秘の原因とならないための秘訣」について詳しく解説していきます。

便秘の原因

便秘とは１週間で排便回数が３回未満であるか排便が困難な状態をいいます。原因には脱水や食物繊維の不足、運動不足などが関係しているといわれていますが、プロテインを飲んで便秘になるという方もいらっしゃるようです。

それではなぜプロテインを飲むと便秘になるのか原因を探っていきましょう。

プロテインの過剰摂取

腸内環境のバランスは腸内細菌によって決まります。この腸内細菌には善玉菌と悪玉菌があり、善玉菌がしっかり働くことで腸内環境が整い、排便がスムーズになるといわれています。一方、悪玉菌が増えてしまうと、このバランスが崩れて便秘や下痢など腸内の不調の原因となってしまうのです。

プロテイン（タンパク質）は、体内で消化されると窒素になります。実はこの窒素は悪玉菌のエサとなってしまいます。プロテイン（タンパク質）を必要以上に摂り過ぎることは、「悪玉菌さんどうぞ！」といわんとばかりに窒素をまき散らし、結果的に身体のバランスが崩れるというわけです。

腸内細菌は100兆個あるといわれており、それらの菌が絶妙なバランスで保たれ腸内環境を維持しています。また腸内細菌のバランスは個人差も大きいといわれていますので、少量のプロテインでも不調をきたす人がいるかもしれません。その場合は、一度飲むのをやめて様子をみましょう。

食物繊維摂取不足

多くの方が食物繊維不足といわれていますが、18歳以上の成人の場合、女性18g以上、男性21g以上、1日に必要とされています^[1]。

しかしながら極端な食事制限をしていたり、プロテインに栄養補給を頼っていると食物繊維の不足を招く恐れがあります。米や大麦、芋などの炭水化物は、一見、食物繊維が少ないように思われがちですが、大切な補給源になります。よって極端な糖質制限ダイエットをしていると、タンパク質の過剰摂取並びに食物繊維の不足が懸念されるのです。

そのため普段の食事からしっかりと食物繊維を補うことが大切です。