プロテインは男性のダイエットに有効か？

夏が近づいてくると、とくにお腹周りが気になってダイエットをはじめる方が多いですよね。

いつまでもかっこよく見られたいという気持ちは誰しも持っているはずです。みなさんは、「今年こそは頑張ろう！」と思っては挫折し、リバウンドしてしまうという悪循環に入っていませんか？

実はダイエットにはおさえなくてはいけないポイントと、変えようのない真実があります。

「プロテインってダイエットに有効なの？」というあなた。そろそろ結果を出すときかもしれませんね。今年こそは周りを見返してかっこいい身体になりましょう！

痩せるとはどういうことか？

まずはダイエットの前提として「筋肉がある程度あって余分な体脂肪が少ない身体を目指す」というところからスタートしましょう。「かっこいい」というのは抽象的ですが、それぞれが理想とする体でいわゆる「細マッチョ～マッチョ」くらいが現実的かと思います。

たとえば「腹筋を割りたい！」という人がいたとしましょう。腹筋が割れている割れていないというのは体脂肪率が大きく関係します。筋肉が少なくても極端に体脂肪率が少なければ、お腹は割れて見えます。アイドルの体形はこれに近いかもしれませんね。

次に細マッチョ。これについてはみなさんが想像するのは某有名ダンスヴォーカルグループが象徴的かもしれません。ある程度のトレーニングをこなして、体脂肪率がひと桁なんて噂は聞いたことがありませんか？彼らのようなストイックな生活をすれば、夢のバキバキボディが手に入る日も遠くないかもしれませんよ。

マッチョなボディは、近年ですと筋トレYouTuberの活躍が目覚ましいですね。ハードなウエイトトレーニングと徹底した食事管理であのようなマッチョボディを手に入れています。参考になる面も多々ありますが、大変そうですよね。

さて、ここまでの内容でお気づきかもしれませんが、あえていいましょう。ダイエットにおいて変えようのない事実。それは……

ラクをしてバキバキにはなれない

なぜ、あの人は「かっこいい」のか。それは日々、厳しく自己管理をしているからなんです。「○○だけで○○kg減！」「プロテインを飲むだけで痩せる」という幻想は忘れて、ある種の思考停止状態から抜け出さないといけません。

そしてもう一つの真実。

ダイエットの成功＝消費カロリー＞摂取カロリー

どれだけストイックに生活しても、消費したカロリーが摂取したカロリーを上回らなければ、痩せることはありません。なにを食べてもOKとか、食事制限なしで痩せるといった表現を目にすることがありますが、それほどおいしい話はありません。おいしい話の裏には、なんらかの理由やカラクリがあります。

男女差とダイエット

筋肉量の変化

男女のダイエットにおける差はなんでしょうか？

一番は身体の成り立ちによる筋肉量の差です。女性は男性に比べて体脂肪の割合が高く、筋肉量も少ない傾向にあります。しかし加齢による全体的な筋肉量の減少は、男性の方が顕著にあらわれやすく、とくに下半身においては早期からの減少がみられると明らかになりました^[1]。

下半身は全身の中でも大きな割合を占めます。そのため筋肉量の減少が基礎代謝の低下につながり、年を重ねるにつれて、痩せにくい身体になってしまう裏付けともいえるでしょう。

テストステロン（testosterone）

男性ホルモンである「テストステロン」は筋力トレーニングをすることで分泌されやすくなります。

テストステロンはコレステロールから作られる男性ホルモンの一種です。その役割は多岐に渡り、外見の筋肉や骨格を発達させるだけでなく、リスクを恐れずに決断する力や、好奇心を持ち何事にもチャレンジする内面のメンタリティにも関わっていることがわかってきました^[2]。

ウエイトトレーニングの継続とバランスの良い食事が、だらしない体型にサヨナラするための手段であることは、新しいエビデンスからも明らかになっているのです。

プロテインをどのように活用するか

お待たせしました。いよいよプロテインの出番です。

リバウンドしないダイエット成功のカギは、適切な筋トレと食事で筋肉量を増やし、基礎代謝を高めることです。筋トレをするだけでは筋肉はつきませんし、プロテイン（タンパク質）を飲む（摂る）だけでも筋肉はつきません。

つまり筋トレとプロテイン（タンパク質）は基本セット。これら2つの関係をなしにして、かっこいい体を手に入れることは難しいです。

ダイエットにおける重要なポイントはまず一日の摂取カロリーを割り出すこと。自分にとって必要なカロリーは、下記コラムを参照いただくとわかりやすいかと思います。

基本的には体重比で2.0倍程度のタンパク質量（g）を確保するのがポイントです。

自分にとって必要なタンパク質量と、キープするべき総カロリーがわかれば、あとはどれくらいの頻度で筋トレをして、どの程度プロテインで補うのかを考えましょう。

最短距離で結果を出すには専門家に相談すると一番よいですが、とにかくまずは実践あるのみ。「実践なくして結果なし」少し手厳しいようですが、身体づくりの専門家としてこの事実を曲げることはできません。

ただし継続できないようなムリなダイエットは、結果に結びつきにくいのでおススメしません。「筋トレ続かないし、プロテインも飲まない自分は0点だ。100点のダイエットを目指せないならあきらめよう」と「白か黒か」で考えてしまうと少しツライですよね。

でも大丈夫。筋トレもプロテインも必要な条件ではありますが、たまには筋トレしたくない日があってもいいし、ラーメンも食べちゃうし、ビールを飲んじゃっても別に構いません。

まずは1週間を総合的に見て「自分に60点～70点くらいの出来を数か月継続しよう」と思って取り組みましょう。以前は取り組まなかったことに取り組んでいるだけでも、素晴らしい進歩なのですから。

とくに身体は1週間筋トレしただけで劇的には変わりません。数か月という時間軸で取り組む必要性があります。おおよそ週2～3回の筋トレを、8週間くらいがひとつの目安です。

私たち専門家の役割はその大変な道のりをいかにサポートするかにあります。

まとめ

ダイエットは世の中にある永遠の課題のひとつ。そこには性別や年代の差はないはずです。

コンプレックスや悩みは、自分自身を映し出す鏡のようでもあります。ショーウィンドウに映る自分の姿や、同窓会で同い年の友人と自分を比べたときに、ショックを受けることもあるでしょう。他人の目はうまく活用すれば自分のモチベーションにつながります。たった一人で取り組み達成できるのは、ごく一部の方だけかもしれません。

大切な誰かのために、また気になる誰かを振り向かせるために。そんな心持ちで、今年こそダイエットを成功させましょう！

参考文献

1. 谷本芳美, 渡辺美鈴, 河野令, 広田千賀, 高崎恭輔, & 河野公一. (2010). 日本人筋肉量の加齢による特徴. 日本老年医学会雑誌, 47(1), 52-57.

2. 大東製薬工業株式会社. テストステロンの作用・はたらき. 閲覧2020-07-06, https://www.daito-p.co.jp/reference/testosterone_action.htm