プロテインのタンパク質含有量を「卵」と比較してみた

「卵は物価の優等生」と聞いたことはありませんか？食料品が今ほど豊かでなかった時代から、日本の食卓を支えてくれていた「卵」。

実は卵は「タンパク質の優等生！」でもあるのです。ボディビル界のレジェンドはお金がないときに卵を食べていたといいます。筋トレやスポーツをしている人にとって卵の栄養は外せないほど素晴らしいモノなのです。

今回は卵に含まれるタンパク質含有量や栄養について解説し、日常の食生活への活かし方などもご紹介します。

卵のプロテイン（タンパク質）含有量

プロテインは100g当たり70g～90gのタンパク質を含む栄養補助食品です。タンパク質の含有率が高いのは当然のことです。

一方卵は、100g当たり12.3gのタンパク質を含みます。流通しているMサイズの卵（殻なし）が約50gのため、卵2個で摂取できる量と考えましょう。

卵には卵黄と卵白があります。それぞれのタンパク質含有量は以下の表をご覧ください。

種類	タンパク質（g）	脂質（g）	カロリー（kcal）
卵黄	12.3	33.5	387
卵白	10.5	0	47
全卵	16.5	0.3	151

卵100g当たりに含まれる栄養素
食品成分データベースより作成

とくに卵白は脂質がゼロのため、余分なカロリーをカットしたい身体づくりのプロには欠かせない食材なんです。かつてフィットネスの先輩が目玉焼きの白身だけを大量に食べていたことを思い出しました。

タンパク質含有量自体は肉や魚に比べて少ないですが、毎日の食事には物価や調理のしやすさなどもポイントですよね。

ここからはアスリートに選ばれる理由のひとつ、栄養価についてみていきましょう！

卵の栄養価

卵は「完全栄養食」といわれ、ビタミンCと食物繊維以外の栄養をすべて含んでいます。優秀なタンパク質の指標となるアミノ酸スコアは「100」で、身体に必要なアミノ酸がすべて含まれています。またビタミンやミネラルが豊富なことも「完全栄養食」と呼ばれる所以かもしれません。

2015年までは「卵は1日1個まで！」といわれていました。コレステロール値が高くなりやすいと懸念されてのことですが、現在では常識の範囲であれば1日2個以上食べても大きな影響はないといわれています^[2]。ただし血管系に持病のある方は医師と相談の上で判断しましょう。

卵黄に含まれる「レシチン」と呼ばれる脂質は、健康数値を正常値に維持するとされています。体重が気になる方や脂肪量を気にしている方にはおススメです。

卵を食生活に取り入れてみよう！

たとえばお米の場合、必須アミノ酸の「リジン」と「トレオニン」が不足しています。必須アミノ酸は9種類すべてがそろわないと、体内で効率よく活用されないのです。

そこでごはんに卵をプラスして「卵かけごはん」にすれば、アミノ酸スコア100の食事になります。生食は消化器官への負担が大きいです。そのため生卵が苦手な方は、目玉焼きやオムレツにするなどメインのおかずとして、1日に1回～2回食事の献立に取り入れてもよいでしょう。

ダイエット中の方へひとつだけ注意を。丼ものや麺類のトッピングにたまごは定番ですが、脂質が多くなりやすいため、全体のバランスをみて足し引きするようにしましょう。

まとめ

「完全栄養食」ってすごい言葉ですよね。食物繊維とビタミンCが足りないとはいえ、それだけたくさんの栄養が含まれる食べ物を私はほかに知りません。

これまでも、そしてこれからも家計と胃袋を支え続けてくれるであろう「卵」には敬意を表したいものです。

ありがとう、卵。これからもよろしく。

参考文献

1. 文部科学省. 食品成分データベース.

2. 菅野道廣. (2019). 卵と健康: コレステロール問題を中心に. 日本食品科学工学会誌, 66(9), 362-367.