プロテイン摂取の「ゴールデンタイム」のこれから

一昔前までプロテインといえば、ボディビルダーや筋トレマニアのような限られた人が“筋肉をつけるため”のサポートとして飲む、特別なサプリメントとして認識されていたのではないでしょうか？

当時、購入できる場所といえば、限られた大型スポーツショップや百貨店、フィットネスクラブ。配置コーナーも少し奥まった日の当たらない感じがするレイアウト。陳列スペースもスポーツ用品やウェアが圧倒的に幅を利かせていて、商品を見つけるのにも一苦労といった具合でした。

時代は移り変り、今やTVでもプロテイン配合のお菓子や飲料のCMが当たり前のように流れ、SNSでもその類の広告を目にしない日はありません。近頃は、ふらっとコンビニに立ち寄っても、プロテイン関連食品が必ず目につきますし、その在りかも容易に見当がつけられます。

購入者も性別や年齢を問わず幅広い層へと様変わりしました。

爆発的な勢いで愛飲者を獲得してきている「プロテイン」ですが、「なんのために、いつ飲むのか？」といった質問には、ただなんとなく「健康に良さそうだから」「飲んだら筋肉がつきそうだから」はたまた「単に美味しいから」と、まだまだ曖昧な方も多いのではないのでしょうか？

目的、動機は人それぞれ色々あれど、せっかく摂るなら有効に活用しなきゃ勿体ない……。

今回の記事では、プロテインのより効果的な摂取時間帯「ゴールデンタイム」を、

1. 筋肉量の増加を目指す
2. 筋肉量の損失を防ぐ
3. 体重を減らす

以上3つの目的、動機にあわせて解説していきます。

※あくまでも運動や普段の食事によって理想の体型を目指す方の目的別のサポートとして

摂取目的によって変わる「ゴールデンタイム」

1.トレーニングによる筋肉量の増加を目指す

そもそも論になって大変恐縮ですが、当たり前に使っている「ゴールデンタイム」について言及せねばなりません。

いつからか「筋力トレーニング後の身体のケア方法として、重要なプロテイン補給の大事な時間帯」の代名詞として使われるようになった言葉です。

しかし検索してみたり、書物を調べてみたりしたのですが、プロテイン摂取に関連づける明確な由来や使われ始めた時期、名付け親などにたどりつくことはできませんでした。おそらく、視聴率がとりやすく、国民の話題になりやすいテレビ番組放映の時間帯を意味する語『ゴールデンタイム』が模倣され、広まったものだと推測されます。

テレビ番組でいえば、深夜番組が「いよいよゴールデン進出」とか、タレントさんや芸人さんなら「ゴールデンにレギュラー決定」など、昇格や出世を形容するパワーワード。

日本語に直訳すれば「黄金時間」となり、読んで字の如くタレントさんや芸人さんなら「一攫千金」、ボディビルダーや筋トレマニアなら「一攫千筋」を叶えるため、是が非でも手に入れたい、確保したい時間帯という意味の命名だったのではないかと思われます。

そのような言葉の影響力を考えると「この時間帯に摂らなけらばいけない」ともすれば、「ここで摂っておきさえすれば、他の食事は多少いい加減でも大丈夫」というくらいの絶対的な時間帯として捉えていた方も少なくないハズです……。

しかしながら近年の知見の総合的なゴールデンタイムという概念は、トレーニング後の一つの時間帯だけを指したものにあらず。

ではなぜこれまで、“トレーニング直後の摂取だけが特に効果的”であると誤解されてきたのでしょうか？

そのプロセスは過去の投稿記事、「１日の終わりにプロテインを摂取すべき理由とは？」の中で述べた「睡眠」「プロテイン」「成長ホルモン」の結びつきの構図とよく似ています。

筋力トレーニングのように強度の高い運動後、成長ホルモンの分泌は、その後30～60分は顕著に高まり、そこを境に120分ごろまでゆくりと下降していきます。

この成長ホルモンの分泌動態は入眠後のそれと同じような軌跡をたどることから、運動をすることは睡眠時と同じように、筋肉の成長と回復に貢献度が高いとされてきた。そのため、運動によって成長ホルモン分泌がピークになるとされる時間にプロテイン摂取により、タンパク質を補給することが推奨されてきたからなのです。

しかしながら近年は、筋分解と合成作用のタイムラグを考慮した、1日を通じて一定のローテーション、数量でタンパク質を補給することが重要視されています。

6～8時間の睡眠時間を軸に覚醒時間が16～18時間とするなら、約3時間置きに5～6回の補給が理想的で、その時間軸の中に3度の食事と2～3回の間食やプロテイン摂取を、戦略的に落とし込んでいくというパラダイムシフトが必要です。

※トレーニング時間は、ご自身のライフサイクルに合わせて時間を設定してください。食事や間食、プロテイン摂取の度に行わなければならない、という意味ではありません。

つまり筋肉量の増加を目指すためのゴールデンタイムの概念とは、「トレーニング後にだけピンポイント」と際立った重要度を表すものではなく、食事や間食、プロテイン摂取という、タンパク質補給のすべてのタイミングが並列で大切であるという考え方といえます。（図1参照）

2.筋肉量の損失を防ぐ

人体が成熟し、骨格形成を終えたあとでも、遺伝情報に基づいたその形態を維持するため、組織のスクラップ＆ビルドは循環的に繰り返されています。ただし、この正しい循環を促すためには、「適度な運動による骨と筋肉への刺激と、筋肉の素となるタンパク質の摂取」が必須です。

過去投稿記事“プロテインを朝食として摂取することの有用性”の中でも触れたように、三度の食事の中では「タンパク質」の摂取が軽視される傾向の強い朝食。世代格差なく、朝食時の「タンパク質の摂取」が、筋肉量に大きく関わっていることが明らかになってきています。

• 肉
• 魚
• 卵
• 大豆製品
• 乳製品

など、タンパク質を豊富に含む食品を朝から積極的に摂取できない食事事情を抱える方が、それを手軽に補なえる「プロテイン」を添加すれば、朝食の時間帯そのものが『ゴールデンタイム』に昇華されるわけですね。

3.運動や食事制限により、体重を減らす

イギリスのオックスフォード大学、シンプソン博士が2005年に提唱した「プロテインレバレッジの仮説」をご存知でしょうか？

「食欲とタンパク質摂取量は逆相関関係」にあるというもので、平たくいうと、適正食事量を維持できている人は、タンパク質をしっかり摂取しており、逆に過食傾向の強い方はタンパク質の摂取量が少ないというものです。

その当時仮説とされていたものが、近年の多くの研究により、総食事量とタンパク質を摂取量の関係がわかってきています。

つまり何気ない午後のひとときに摂る食品の選択が、夕食の摂取カロリーの増減に影響を及ぼし、体重が気になる年頃の女性には「おやつ代わりのプロテインタイム」が、ゴールデンタイムとになるのかもしれませんね。

まとめ

いかがでしたか？

今回の記事では、プロテインを摂取する人なら一度は目に、耳にしたことがある「ゴールデンタイム」について、深くメスを入れてみました。健康分野に関する知見や情報は、日々目まぐるしく変化しています。まさに「今日の常識は明日の非常識」となっていることも少なくありません。

今回の情報を参考に、摂取タイムの正しい選択をしていただき、「プロテインの摂取」によってあなたにもたらされる結果が、「ブルー」とならずに「ゴールデン」であることをお祈りいたします。

参考文献

宇都宮由依子・橋田誠一（2018）「運動強度 (METs) と成長ホルモン分泌の関連について」. 徳島文理大学研究紀要, 96, 117-122.

Jun Yasuda, Mai Asako, Takuma Arimitsu, and Satoshi Fujita. Association of Protein Intake in Three Meals with Muscle Mass in Healthy Young Subjects: A Cross-Sectional Study. Nutrients. 2019; 11(3): 612.

厚生労働省. 「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書. https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html

厚生労働省. 平成30年「国民健康・栄養調査」の結果. https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08789.html

細見英里子（2017）「食欲および胃排出能に対するペプチド YY とコレシストキニンの相互作用について」. 埼玉医科大学.