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プロテインの読みもの

プロテインは効果がない?その理由とよくある勘違いについて

坂口 真由香 グロング専属 管理栄養士
グロング専属 管理栄養士
最終更新日:2020.11.28

プロテインにどんなイメージをお持ちでしょうか?

「身体に良さそう」、「筋肉がつきそう」、「美容に良さそう」などさまざまな効果を期待して飲んでいる方もいらっしゃるでしょう。

プロテインを活用して、今までよりも調子が良くなったと体感されている方がいる一方で、「効果がなかった」、「筋肉が大きくならなかった」などプロテインに効果を感じていない声もあるようです。

率直に申しますと、プロテインサプリメントそのものに「効果」はありません。

今回はプロテインに効果がない理由について、原点に立ち戻り解説します。

プロテインとは?

プロテイン(protein)は、日本語でタンパク質のこと。語源は、古代ギリシャの言葉で「もっとも重要なもの」という意味をもつ「プロテオス」からきています。

どうして古代から重要なものとして考えられてきたのでしょうか。

臓器や骨、肌など身体のいたる部分は、20種類のアミノ酸がさまざまな組み合わせで結合した体タンパク質からつくられています。人間が肉や魚を食べるのには理由があります。それは肉や魚などの動物性タンパク質や大豆には、身体をつくるために必要な20種類のアミノ酸が含まれているからです。

肉や魚を食べると胃や腸でタンパク質からアミノ酸に分解され、腸からアミノ酸が吸収されます。吸収されたアミノ酸は各組織でアミノ酸から体タンパク質を作り、臓器や爪、まつ毛など日々新しい組織を作っているのです。

タンパク質から筋肉やまつ毛、爪が作られる

プロテインサプリメントとは?

プロテインサプリメントとは?

一般的に「プロテイン」の通称で認知されているドリンクは、プロテインサプリメント。プロテインサプリメントの原料は、主に牛乳や大豆です。肉や魚と同じように20種類のアミノ酸から作られたタンパク質食品です。

肉や魚となにが違うのかというと……。一番は手軽さではないでしょうか。

肉や魚を食べようとすると、焼くなり煮るなり調理工程が必須になります。その点プロテインサプリメントは、水などに溶かすだけでよいため、運動後に素早くタンパク質を補給したい場合に便利といえます。

栄養素に立ち戻るとプロテインは、肉や魚と同じタンパク質食品です。肉や魚を食べただけで「ムキムキになった!」、「痩せた!」なんて話はありませんよね?プロテインサプリメントも肉や魚と同じで、「食べただけで〇〇」なんてことはあり得ないのです。

ホエイプロテイン100 ベーシック ココア風味 1kg
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よくあるプロテインの勘違い

それではよくあるプロテインの勘違いと対策について考えてみましょう。

プロテインを飲んだだけでは痩せない

プロテインを飲んだだけでは、まず痩せることはありません。体重の増減は摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスで決まります。

体重を減らすためには、消費エネルギーが摂取エネルギーを上回る状態にならなけば難しいでしょう。プロテインを飲む飲まない関係なしに、エネルギーについてはしっかり考えることが必要です。

プロテインは1食あたり約100kcal前後で比較的カロリーは低め。ヘルシーといってもカロリーはあるわけで、自身の身体で消費できる以上のタンパク質を摂取すると当然太るわけです。

一般的に1日あたりのタンパク質必要量は成人男性65g、成人女性50g[1]。積極的に運動されている方であれば、体重あたり1.4g~2.0gといわれています。肉や魚、卵など、食事から摂り入れるタンパク質のことも考慮しプロテインを補給しなければ、カロリーオーバーとなってしまうわけです。

肉や魚などのタンパク質食品には、脂質が多く含まれます。ダイエットとなると脂質を避けがちですが、適量であれば満腹感を与えるホルモンが分泌され暴食を抑える効果もあるでしょう。

また肉や魚はプロテインのように飲み込むわけにいかず咀嚼を要します。咀嚼することで満腹中枢が刺激され食べ過ぎ予防にもなるでしょう。

ダイエット活用術

たとえば本腰を入れてダイエットするとしましょう。

「食事だけでなく筋肉トレーニングや有酸素運動にも励みます!」という場合であれば、1日のエネルギー消費量やタンパク質必要量も増加します。その場合、いつもよりもタンパク質を補給しなければならず、運動後などにうまくプロテインを活用する手はあるでしょう。

またダイエット中にどうしても食べたくなるのが、甘いもの。いつもなら400kcalのケーキを食べるところ……。100kcal前後のプロテインで空腹感を満たすのであれば、おやつの置き換えとして活用できるのではないでしょうか。

プロテインを飲んだだけでは筋肉は増えない

筋肉を増やしたいなら、十分な栄養に加えて筋肉トレーニングをすることです。トレーニングを積極的におこなっている場合、通常よりも1日に必要とするタンパク質量は増加します。もし3食の食事で補えているのであれば問題ないでしょう。

体型やトレーニング量にもよりますが、1日140gのタンパク質が必要な方の場合、鶏むね肉に換算すると600g。食事で補給するのが難しい場合、間食や運動前後にプロテインを活用するとよいでしょう。

運動後、早急にタンパク質を補給したい場合、お肉よりもプロテインの方が優れています。お肉は摂取してから約2時間で血液中にアミノ酸が取り込まれるといわれています[2]。一方で、ホエイプロテインは、約1時間程度で血中アミノ酸濃度がピークに達するといわれており[3]、お肉よりも吸収が早いのです。

また疲れた運動直後に「お肉なんて食べられるわけない!」なんて方にもプロテインはよいかもしれません。お好みの風味のプロテインを活用すれば、スッキリ飲めるのではないでしょうか。

プロテインを飲んだからといって劇的な美容効果は得られない

女性がとくに気にかけている肌や髪の毛、爪。これらもタンパク質からなるアミノ酸をもとにつくられ、常に古い細胞が分解され、新しい細胞へと生まれ変わっています。

タンパク質が不足していると、タンパク質の分解と合成に支障をきたし、乾燥やたるみの原因になってしまいます。ただしタンパク質を補給したからといって、肌や髪の毛で優先的に利用されるわけではありません。タンパク質が全身で利用されるためには、毎食欠かさずタンパク質を補給することが大切です。

「プロテインが美容に良い」といわれる理由は、タンパク質の補給ができるからです。プロテインを飲んだからといって、劇的な美容効果を体感することは難しいでしょう。肉や魚と同じ立ち位置であることを忘れないでくださいね。

栄養のバランスで土台を築こう

ここまでダイエットや筋肉、美容とプロテインについてお話してきました。プロテインは、肉や魚と同じタンパク質に属することがわかりました。

ではタンパク質を補給するだけで万事解決なのでしょうか。

もっとも大切なのは、「栄養素のバランス」です。タンパク質だけで皮膚や筋肉がつくられているわけではなく、さまざまな栄養素がサポートし合い、身体が機能しています。

そこで炭水化物や脂質、タンパク質といった「3大栄養素」に加えて、ビタミン・ミネラル、食物繊維といった「6大栄養素」のバランスが最も大切になります。

六大栄養素をバランスよく摂り入れるコツは、主食や主菜、副菜をそろえることです。主食はごはんやパンなどの炭水化物。主菜は肉や魚などのタンパク質。副菜にあたる野菜や海藻などからビタミン・ミネラル、食物繊維が補給できます。

主食、主菜、副菜のバランス

まとめ

プロテインはお肉などタンパク質に属する食品でした。身体にとってタンパク質は大切な栄養素であり、身体に適切な量のタンパク質を補給することで身体づくりが円滑におこなえるでしょう。

そして身体づくりには運動や休息も必要です。「栄養×運動×休養」のバランスを取りながら継続することが、プロテインの効果を体感できる近道ではないでしょうか。

ホエイプロテイン100 ベーシック キャラメル風味 1kg
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参考文献

1. 厚生労働 日本人の食事摂取基準(2020年版)

2. Uhe, A. M., O’Dea, K., & Collier, G. R. (1997). Amino acid levels following beef protein and amino acid supplement in male subjects. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 6, 219-223.

3. Dangin, M., Boirie, Y., Garcia-Rodenas, C., Gachon, P., Fauquant, J., Callier, P., … & Beaufrère, B. (2001). The digestion rate of protein is an independent regulating factor of postprandial protein retention. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 280(2), E340-E348

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坂口 真由香 グロング専属 管理栄養士
この記事を書いた人
グロング専属 管理栄養士

GronG TEAM GEAR(チームギア)所属の管理栄養士。管理栄養士、日本糖尿病療養指導士、フードコーディネーター、サプリメントアドバイザー保有。大阪市内400床病院で6年間、献立作成や慢性期から急性期疾患の栄養管理に従事。糖尿病などの慢性疾患を対象に年間4,500件ほどの栄養相談・サポートを経験。

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