プロテインのメリットとデメリットが分かれる飲み方

“ふたつよいことさてないものよ”

これは私の好きな心理学者の言葉です。どんなことにもメリットがあればデメリットもあるもの。恩恵を受けるには、正しく判断できる知識と経験が必要です。

「筋トレをしているから」、「身体によさそうだから」となんとなくプロテインを飲んでいませんか？今回のコラムを読めば、プロテインのメリットとデメリットがわかります。

ぜひ、最後まで読んで参考にしてみてください。

プロテインの鉄則！メリットのある飲み方

タンパク質は体内でアミノ酸に消化、吸収されます。筋肉や皮膚、髪の毛など身体のもとになるアミノ酸が必要なタイミングを考慮して、摂取したいですね。

積極的に運動をしている人は、体重比で1日当たり1.4g～2.0gを目安に。トレーニングをしていない人でも、成人男性なら60～65g、女性は50g必要といわれています^[1]。

では、どのように活用すればメリットを得られるのでしょうか。

トレーニング前後

筋肉の分解と合成がとくに高まるのは、筋トレ中から筋トレ後にかけての時間。

筋肉の一部はタンパク質（アミノ酸）でできているため、補給が必要になります。栄養素をしっかりと筋肉に送り届けるためには、筋トレの時間から逆算して、必要な時間に「アミノ酸が十分な状態」にしておきたいところです。

筋トレ前

ホエイプロテインの場合、60分～75分程度で消化吸収されます。吸収時間を考慮、逆算して、トレーニング前にプロテインを摂取しておきましょう。

もしトレーニングの数時間前にタンパク質を中心とした食事を取れているなら、あらためて筋トレ前にプロテインを飲む必要はありません。

筋トレ後

筋トレ後は身体も興奮状態で、内臓への血流量は少ない状態です。

筋トレ直後の食事は難しいため「身体が落ち着いてから早め」を目安に、消化吸収の負担が少ないプロテインを飲んで、栄養補給するようにしましょう。

タンパク質の摂取量を均等にする

忙しくまともにごはんを食べる時間が取れない。1人暮らしで食事を作るのが面倒という方は、おにぎりやパンでサクッとごはんを済ませていませんか？

「タンパク質は3食均等に摂り入れたほうが、合理的に素早く体に取り入れられる」という報告があります^[2]。

おにぎりやパンだけでは、どうしてもタンパク質が不足しがち。プロテインを一緒に摂取すれば、栄養のバランスは及第点になります。

1日の食事の中で、タンパク質が不足するタイミングがあれば、積極的にプロテインを活用しましょう！

筋トレから48時間

「筋トレをした日にはプロテインを飲んでいるけど、運動していない日もプロテインを飲んでもいいの？」と考えているあなた。

結論は「飲んだ方がよい」です。筋トレに勤しむ人は、前述したように「体重×1.4g~2.0g」のタンパク質を摂るのが理想的。しかし食事だけでこれらをまかなうのは相当ハードルが高いです。とくにダイエット中だと、カロリーをおさえながら食事だけでタンパク質を摂るのは難しいもの。

実は筋トレ後の身体は、48時間にわたってタンパク質の合成が高まっているのです^[3]。栄養素を筋肉に送り届けるために、2日間は自身のタンパク質必要量を保つようにしてみましょう。

こんな飲み方はNG！デメリットになる飲み方

1回量が少ない

メリットで「タンパク質の合成には3食均等に割るとよい」と述べました。裏を返せばタンパク質が不足しているといけないことになります。

パンと一緒にプロテインを飲んだとしても、1食が10g以下であれば、タンパク質を体内で十分に活かせません。最低でもタンパク質が1食で20g程度になるように調節しましょう。

20g×3回で60gですから、成人女性の必要量はまかなえる計算になります。男性であれば1回量を調節したり、間食としてプロテインを活用してみましょう。

目的が明確でない（とりあえず飲む）

「プロテインって身体にいいんでしょ？」、「プロテイン飲んだら痩せるんでしょ？」と曖昧な知識でなんとなく飲んていませんか？今のあなたにプロテインが必要かどうかは、「目的」で決まります。

目的の例

• トレーニングをすることにより、身体を大きくしたい、筋肉を増やしたい
• 運動と適度な食事制限によるダイエットでムダな体脂肪を減らしたい
• いつまでも健康的な身体でいたい

どんな自分になりたいのか？を明確にしてプロテインの活用方法を知りましょう。目的に合わせたコラムもございます。ぜひ、参考にしてみてください。

栄養は十分足りている（過剰摂取、体重増のリスク）

プロテインは「栄養補助食品」であることを忘れてはいけません。基本の食事は1日3回。栄養自体は十分足りているのにもかかわらず「身体によいから」とプロテインを摂る方がいます。しかし過剰摂取やカロリーオーバーで体重が増えてしまうことにもなりかねません。

お肉や魚などの主菜が80g～100gあるのに、プロテインをプラスすると1食当たりのタンパク質量が過剰になりやすいでしょう。お腹もいっぱいになるし、食事の脂と一緒に摂取すると消化吸収にも時間がかかります。「胃腸への負担が少ない」というプロテインのメリットが台無しになってしまいます。

「ゴールデンタイムは飲まなきゃいけない」、「朝起きたらプロテイン」、「就寝前にもプロテイン」と躍起になることはありません。

「1回あたりの食事」、「1日の合計」について「自分に必要なタンパク質はどれくらいなのか？」をしっかりと把握しておきましょう。

まとめ

プロテインは便利な食品ゆえに、ついつい自分で考えることをやめてしまいがちです。

いろいろな人がさまざまな意見を言いますから、いったいなにを信じたらよいのかわからない世の中ですよね。ひとつの意見は受け取る側の考え方で味方にも敵にもなります。

「あなたはいったいどうしたいのか」を知ることで、プロテインのメリットをうまく受け取り、頼れる味方にしていきましょう。

参考文献

1. 厚生労働省. 日本人の食事摂取基準（2020年版）.

2. Mamerow, M. M., Mettler, J. A., English, K. L., Casperson, S. L., Arentson-Lantz, E., Sheffield-Moore, M., … & Paddon-Jones, D. (2014). Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. The Journal of nutrition, 144(6), 876-880.

3. Cuthbertson, D. J., Babraj, J., Smith, K., Wilkes, E., Fedele, M. J., Esser, K., & Rennie, M. (2006). Anabolic signaling and protein synthesis in human skeletal muscle after dynamic shortening or lengthening exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 290(4), E731-E738.