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プロテインの読みもの

女性にこそ飲んでほしいプロテインの選び方・飲み方

坂口 真由香 グロング専属 管理栄養士
グロング専属 管理栄養士
最終更新日:2020.08.19

プロテインといえば男性やトレーニングをしている方が飲んでいるイメージをお持ちではないでしょうか。

実は、モデルさんや美意識の高い女性の間で、数年前からひっそりとブームになっているようです。最近では雑誌でも取り上げられるようになり、プロテインに興味を持っている女性も多いです。

プロテインにはたくさんの魅力があり、「女性にこそ飲んで欲しい」と思っています。こちらの記事では、「プロテインの種類や選び方、飲み方」など女性目線でお話します。

プロテインとは

プロテイン(protein)とは、日本語でタンパク質のことです。よって、プロテインというと肉や魚などの食品も含みます。一般的に粉末で販売されているプロテインは「プロテインサプリメント」といいますが、日本ではプロテインで浸透しています。

プロテインというと「トレーニングしている方が飲むドリンク」というイメージが強いかもしれませんが、実はタンパク質は身体づくりだけではなく、美容にも関わる大切な栄養素です。これこそまさに、モデルさんや美意識の高い女性が愛用する理由といえるでしょう。

また、毎食しっかりタンパク質を食べている方は不足の心配はありませんが、意識して摂り入れないとタンパク質は不足しやすいため、手軽に飲めるプロテインがブームになっているのです。

プロテインを摂取する目的

プロテインを摂取する目的

美容目的

肌や髪、爪、まつ毛など女性がとくにお金をかけてお手入れするパーツはすべてタンパク質で構成されています。よって、土台となるタンパク質をしっかり必要量摂取することが大切です。

裏を返すと、トリートメントやエステにいくら投資しても食生活が乱れていると台無しになってしまいます。

さらに市販されている多くのプロテインには、タンパク質だけでなくビタミン・ミネラルが含まれています。ビタミン・ミネラルがあることで体内でタンパク質をサポートしてくれますし、美容の代名詞「コラーゲン」もタンパク質やビタミンを材料に作られているのです。

ボディメイク目的

美しいボディの要は筋肉です。最近では、トレーニングに励むモデルさんやタレントさんなどの影響もあり、ジム通いをしている女性も多いのではないでしょうか。

筋肉は常に合成と分解を繰り返しています。合成と分解どちらに傾くかは、タンパク質の摂取にかかっており、タンパク質を十分に補給していれば合成に傾きますが、不足していると自身の筋肉を分解することになります。

よって、トレーニングだけでは筋肉合成は難しく、「タンパク質×トレーニング」によって理想のボディ獲得につながるのです。

ダイエット目的

ダイエット中はどうしても食事量が減ってしまうので、意識して摂取しなければタンパク質不足を招きます。

タンパク質が不足するとは、身体づくりのための栄養が不足することです。ダイエットしているにも関わらず、筋肉量の減少、肌や髪はボロボロと散々な結果になりかねません。

とくに筋肉量の減少はダイエットには致命的で、筋肉が落ちると代謝が落ちるため、太りやすい身体となってしまいます。ダイエット中だからこそ、筋肉量維持もしくはアップが必要なのです。

プロテインの種類

プロテインの種類

現在、日本で流通しているプロテインは主に、

  • ホエイプロテイン
  • カゼインプロテイン
  • ソイプロテイン

の3種類です。これらは各々で特性が異なりますので、ご自身の目的によって使い分けるとよいでしょう。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは、牛乳が原料のプロテインです。「ホエイ」とは、ヨーグルトの上澄みにできる液体のことです。このホエイもタンパク質の一種で、牛乳から取り出して作られています。

ホエイプロテインの特徴は、消化・吸収が早く(1時間程度)トレーニング後の摂取に向いていることです。よって、日頃から有酸素運動や筋肉トレーニングをされている女性におススメです。

ホエイプロテイン100 ベーシック ココア風味 1kg
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カゼインプロテイン

カゼインプロテインは、牛乳に含まれる「カゼイン」というタンパク質を取り出して作られたプロテインです。

カゼインプロテインは、ホエイプロテインとは異なり、消化・吸収が緩やかで(6~8時間)、ゆっくりと栄養補給したい場合に向いています。また腹持ちがよいので、ダイエット中の方や就寝前の摂取、トレーニングをされている女性にもおススメです。

ソイプロテイン

ソイプロテインは、大豆が原料のプロテインです。カゼインプロテイン同様にゆっくりと消化・吸収される(3~6時間)ので腹持ちがよく、ダイエット中の女性におススメです。

またソイプロテインの最大の特徴は、イソフラボンが含まれていることでしょう。イソフラボンは女性ホルモンに似た働きがあると、注目している女性も多いのではないでしょうか。

結局どのプロテインを選べばいいのか?

プロテインの選択に迷ったならホエイプロテインをおススメします。理由は運動前後や間食など摂取の仕方を工夫すれば、さまざまな場面で活用できるからです。

また「男性用プロテイン」「女性用プロテイン」なんて商品もあります。男性用プロテインはややタンパク質を多めに設定。女性用プロテインはビタミンやミネラルが含まれている程度の違いです。絶対に女性用プロテインというわけではなく自身の目的にあったものを選択するといいですね。

私自身、通常のホエイプロテインを使用していますが、3食でしっかり栄養を摂取し、トレーニング前後で半量ずつプロテインを摂取しています。それ以外に「今日は、食事からのタンパク質が不足している!」と思ったときに必要な分量だけ摂取しています。

ホエイプロテイン100 ベーシック ヨーグルト風味 1kg
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プロテインの摂取量とタイミング

プロテインの摂取量とタイミング

いざプロテインを手にしたけれども「どれくらい飲んだらいいの?」「いつ飲むの?」となるでしょう。正直なところ、タイミングはいつでも構いません。考えるのが面倒な方は好きなタイミングで飲んだらよいでしょう。

もっと自身のスタイルに合わせて効果的にプロテインを活用したい方は、以下を参考にしてみてください。

プロテインの摂取量

プロテインを何杯飲むか考える前に、自身が「1日にどれくらいタンパク質が必要なのか」ご存知ですか?

成人女性の場合、1日に50gのタンパク質が必要です[1]。また有酸素運動や筋肉トレーニングなど、運動を積極的にする女性であれば体重1㎏あたり1.4~2.0gを目安に摂取するとよいでしょう。

1日あたりのタンパク質必要量

  • 運動してない女性:50g
  • 運動している女性:1.4~2.0/kg(45kgの女性の場合⇒45㎏×1.4~2.0=63~90g)

タンパク質は一度にたくさん摂取するよりも、均等に分けて摂取したほうが体内に一定量のタンパク質を確保できます。そのため自身のタンパク質必要量を把握できたら、3食ないし+間食で均等に配分することをおススメします。

トレーニングの有無に関わらず1日50gは必要です。この50gですが、毎食タンパク質食品を1~2品摂り入れていないとなかなか達成は難しいです。プロテインを手にする前に自身の食事を振り返ってみましょう。

また夕食から翌朝にかけては、絶食時間が長く栄養が枯渇しているので、朝食にこそタンパク質をしっかり摂取すべきです。

しかし女性は、化粧や髪を巻いたりと朝は時間との戦い!朝食に手間をかけられなかったり、朝から食欲がわかないなど、タンパク質にまで手が回らないという方も多いでしょう。

そんな方にこそ、プロテインをおススメします。

プロテインならシェイクするだけで、朝の準備をしながらタンパク質はもちろんビタミン・ミネラルも補給できるので一石三鳥です。それにパンでも添えると、さらによいですね。(詳細については、下記コラムで献立例をもとに解説していますのでチェックしてみてください)

日ごろからトレーニングしている方

日頃からトレーニングされている方は、50g/日以上のタンパク質摂取が必要となります。朝昼夕の食事を基本にしっかりタンパク質を補給し、トレーニング前後や間食、就寝前などにプロテインを活用するとよいでしょう。

摂取タイミングについては、一番にトレーニング前後をおススメします。せっかくトレーニングするのですから、体内にしっかりタンパク質をストックしておきましょう。

また激しいトレーニングをされている方や、トレーニング前後だけでは必要量に満たないという場合には、間食就寝前にさらに補給することをおススメします。

ポイント(食事+α)

  • トレーニング前後
  • 間食
  • 就寝前

体型維持・タンパク質補給目的の方

トレーニングはしていないけれど、体型維持や美容目的にプロテインを摂り入れたいという方は、タンパク質が不足しやすい朝食やおやつ代わりに飲むと、腹持ちがよいのでおススメです。

とくにダイエット中や太りたくない方は、間食でお菓子を食べるよりも、プロテインを飲んだほうがヘルシーで足りていない栄養素を補給できるのでおススメです。

ポイント(食事+α)

  • 食事と一緒に
  • 間食
  • 就寝前

まとめ

プロテインに対するイメージは変わりましたでしょうか?

タンパク質は意識して摂取しなければ不足してしまうので、毎食摂り入れることがポイントでした。

もちろん、タンパク質だけ摂っていればいいというわけではありません。栄養素は互いに助け合って体内で働いています。栄養素の相乗効果を期待するなら、プロテインだけでは不十分で、やはり食事のバランスが大切です。食事を基本にプロテインを活用するとよいでしょう。

今回は「女性にこそ飲んで欲しい」という思いを込めてお話ししました。もし食事が疎かになっており、食事以外に高い投資をおこなっている場合は、こちらのコラムを思い出してみてください。

ホエイプロテイン100 ベーシック フルーツミックス風味 1kg
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参考文献

1. 厚生労働省. 日本人の食事摂取基準(2020年版).

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坂口 真由香 グロング専属 管理栄養士
この記事を書いた人
グロング専属 管理栄養士

GronG TEAM GEAR(チームギア)所属の管理栄養士。管理栄養士、日本糖尿病療養指導士、フードコーディネーター、サプリメントアドバイザー保有。大阪市内400床病院で6年間、献立作成や慢性期から急性期疾患の栄養管理に従事。糖尿病などの慢性疾患を対象に年間4,500件ほどの栄養相談・サポートを経験。

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