プロテインの摂取量における適解！自分に適切な「飲む量」を知る
プロテインは日本語でタンパク質です。あなたにとって必要なタンパク質にはある程度の目安があります。
タンパク質を多く含んだ食品の代表である「プロテインドリンク」は、手軽な栄養補助食品として非常に便利なものです。しかし必ずしもプロテインドリンクからタンパク質を取る必要はありません。仮に食事でその量を満たしている場合は、プロテインを摂る必要はありません。
冒頭から本末転倒かもしれませんが、「プロテイン＝タンパク質」すべてと考えて、食事と合わせたあなたに適切な摂取量を考えてみましょう。
プロテインの摂取量
1回の摂取量
各メーカーが販売するプロテインにはさまざまな種類があります。こちらの記事でお伝えする内容は「タンパク質の摂取量」についてですので、各商品のタンパク質含有率がとても大切になってきます。プロテイン1食あたり、何グラム摂れるのかを確認しておきましょう。
商品のパッケージには1食あたり（目安）のグラム数と、タンパク質をはじめとする各栄養素の量が記載されています。水準はどのメーカーにおいても大差はありませんが、たとえばグロングのホエイプロテイン（ホエイプロテイン100 ココア風味）ですと、1食あたりの推奨量29gでおよそ22gのタンパク質を摂取できます。
ただし一回の摂取で体内に吸収できるタンパク質量には限界があり、余分なタンパク質は吸収されずに尿に排出されてしまいます。たくさん飲めば飲んだだけ身になるわけではありません。そのため1回あたりのタンパク質摂取量は、個体差を考慮しても「20g～30g」が適量ではないでしょうか。
1日の総量
総量はそれぞれの体格やライフスタイル、活動量に左右されます。
厚生労働省が推奨するタンパク質の一日における摂取量は、成人男性で65g、成人女性で50gです。日常的に運動量が多い方は体重比で1.4g～2.0gを目安として摂取しましょう。高齢者においてはサルコペニア・フレイルなどの筋肉量減少にともなう生活の質を下げないように、体重比1.0gの摂取が推奨されています[1]。
とくに活動量の多い方は、よほどの大食漢でない限り、一日の総量を食事のみでまかなうのは至難の業です。プロテインを活用し、できるだけ身体に負担のないように取り入れてみましょう。
自分に適切な摂取量
あなたがプロテインを飲む目的はなんでしょうか。またどのような形で目標を達成したいと考えていますか。
- トレーニングで身体を強く、大きくするため
- 健康的にダイエットするため
- 食事のアンバランスを補うため
どれくらいの期間で達成するかも大切ですが、急激な体重の増減や極端な食事制限は、健康を害する可能性がありますので少しずつ進めていくようにしましょう。
実際に取り組むときの具体例を挙げながら、もう一度おさらいしましょう。
トレーニングで身体を強く、大きくするため
体重比で1.4g～2.0gを目安に、一日の摂取を数回に分ける。
例）体重70kgの成人男性の場合⇒1日の総量は98g～140g。1回あたりの摂取量は20g～30gとする。
- 朝食：25g
- 昼食：25g
- トレーニング・部活前：25g
- トレーニング・部活後：25g
- 夕食：25g
合計：125g
健康的にダイエットするため
全体のカロリーバランスに注意しながら、脂質をおさえてタンパク質を摂る。運動することを基本として、カロリー比で全体の13～20％をタンパク質摂取の目安にする。
例） 1日あたりの総摂取カロリーが1,500kcalとすれば、タンパク質量は50g～75gを最低ラインに。
- 朝食：20g
- 昼食：20g
- おやつ：10g
- 夕食：20g
合計：70g
食事のアンバランスを補うため
朝食や昼食で不足しがちなタンパク質をプロテインで補う。朝が弱いお子さんや女性などにもおススメ。
例 ）おにぎりとサラダ、パンとコーヒー、麺類のみなど、炭水化物中心の食事であれば、バランスを考えてプロテインをプラス！
まとめ
プロテインを含めたタンパク質の適切な摂取量は、あなた自身の目的とそのライフスタイルによって変わってきます。
よりよい毎日を送るために、カラダづくりの基本である栄養に目を向けて、自分に適切な摂取量を見つけてみましょう。
参考文献
1. 厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2020年版）
